Πόσο νερό χρειάζεται πραγματικά ο οργανισμός μας κάθε μέρα;

Μάθετε πόσο ακριβώς νερό πρέπει να πίνετε την ημέρα και πώς να επιτύχετε πραγματικά αυτόν τον μαγικό αριθμό με ευκολία…

Δεν υπάρχει τίποτα σαν ένα δροσιστικό ποτήρι…νερό. Ναι, καλά διαβάσατε: νερό.

Το νερό είναι απαραίτητο για την επιβίωση και οι ειδικοί όλων των ειδών συνεχίζουν να κηρύττουν τη σημασία της σωστής ενυδάτωσης. Πώς όμως μοιάζει η «σωστή» ενυδάτωση;

Γιατί χρειαζόμαστε νερό

Λοιπόν, γιατί είναι τόσο σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό την ημέρα; Επειδή το σώμα σας – το οποίο αποτελείται από περίπου 50 έως 70 τοις εκατό νερό – εξαρτάται από το H2O για να λειτουργήσει.

Κάθε κύτταρο, ιστός και όργανο στο σώμα σας χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει όπως θα έπρεπε. Το νερό (το οποίο αποτελεί ένα μεγάλο ποσοστό του αίματός σας), όχι μόνο μεταφέρει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στα κύτταρά σας, αλλά μεταφέρει επίσης τυχόν άχρηστα υλικά στα νεφρά σας και, τελικά, έξω από το σώμα σας μέσω των ούρων.

Βοηθά επίσης, στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος μέσω του ιδρώτα (άλλος τρόπος με τον οποίο το νερό βοηθά στην απομάκρυνση των αποβλήτων) και προάγει τα υγιή κόπρανα, διατηρώντας έτσι το πεπτικό σας σύστημα να λειτουργεί ομαλά και να αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα.

Το νερό είναι επίσης βασικό συστατικό λιπαντικών. Με άλλα λόγια, μπορείτε να ευχαριστήσετε το νερό που σας βοήθησε να κάνετε τη σωματική δραστηριότητα ευχάριστη και να μειώσετε τυχόν ενόχληση που προκαλείται από παθήσεις που σχετίζονται με τις αρθρώσεις, όπως η αρθρίτιδα.

Επιπλέον, «ο εγκέφαλός σας χρησιμοποιεί νερό για να παράγει ορμόνες και νευροδιαβιβαστές», είπε στο Shape η Maya Feller, R.D.N., διαιτολόγος στη Νέα Υόρκη. Και δεν χρειάζεται να ξεχνάμε την ικανότητα του νερού να ανακουφίζει την ξηρότητα του δέρματος και, σύμφωνα με έρευνες, να βοηθά στη μείωση του κινδύνου παθήσεων, όπως πέτρες στα νεφρά, λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος και υπέρταση.

Αν και μάλλον ακούγεται προφανές, πρέπει να το επαναλάβουμε: Το νερό αποτρέπει την αφυδάτωση.

Κάθε μέρα χάνετε νερό με φυσιολογικές διαδικασίες, όπως η ούρηση, η τακτική κίνηση του εντέρου και η εφίδρωση. Αλλά όταν χάνετε περισσότερα υγρά από όσα προσλαμβάνετε, το σώμα σας καταλήγει να μην έχει αρκετό νερό για να λειτουργήσει με τη μέγιστη απόδοση λόγω αφυδάτωσης, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως πονοκεφάλους, ζάλη, πεπτικά προβλήματα (π.χ. δυσκοιλιότητα, έμετος) και κόπωση.

Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση, τη μνήμη και τη γνωστική σας ικανότητα.

Τα καλά νέα είναι ότι αυτά τα συμπτώματα γενικά υποχωρούν μόλις επανυδατωθείτε.

Τώρα που ξέρετε πόσο σημαντικό είναι το νερό για την υγεία και την ευημερία σας, ας απαντήσουμε στην ερώτηση.

Πόσο νερό πρέπει να πίνετε την ημέρα;

Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας υποστηρίζει ότι οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 11,5 φλιτζάνια νερό την ημέρα και οι άνδρες χρειάζονται περίπου 15,5 φλιτζάνια νερό την ημέρα.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι αυτές οι εκτιμήσεις αφορούν τα υγρά, συμπεριλαμβανομένου του νερού, που καταναλώνονται τόσο από τρόφιμα όσο και από ποτά. Συνήθως λαμβάνετε περίπου το 20 τοις εκατό του νερού που χρειάζεστε από τα τρόφιμα, ειδικά τα φρούτα και τα λαχανικά. Λαμβάνοντας υπόψη αυτό το ποσοστό, υπολογίζεται ότι οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 9 φλιτζάνια υγρών την ημέρα και οι άνδρες χρειάζονται περίπου 12,5 φλιτζάνια υγρών την ημέρα για να παραμείνουν ενυδατωμένοι.

Τούτου λεχθέντος, ωστόσο, αυτές οι ποσότητες νερού την ημέρα δεν είναι μοναδικές.

Στην πραγματικότητα, πόσα φλιτζάνια νερό πρέπει να πίνετε την ημέρα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως:

Άσκηση: Κάθε δραστηριότητα που σας κάνει να ιδρώνετε σημαίνει ότι πρέπει να πίνετε επιπλέον υγρά για να αναπληρώσετε την ποσότητα που χάσατε. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. (Και αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν ιδρώνετε σημαντικά για μεγάλα χρονικά διαστήματα, όπως όταν προπονείστε για έναν αγώνα αντοχής).

Περιβάλλον: Όσο πιο ζεστός ή πιο υγρός είναι ο καιρός, τόσο περισσότερο είναι πιθανό να ιδρώσετε και τόσο περισσότερο νερό χρειάζεται να πίνετε. Η αφυδάτωση είναι επίσης πιο πιθανό να συμβεί σε μεγαλύτερα υψόμετρα, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Έτσι, εάν κάνετε πεζοπορία, σκι ή απλώς επισκέπτεστε μια περιοχή με υψηλό υψόμετρο, δώστε μεγάλη προσοχή στην πρόσληψη νερού.

Γενική υγεία: Επειδή το σώμα σας χάνει υγρά όταν έχετε πυρετό, διάρροια ή εμετό, είναι σημαντικό να πίνετε περισσότερο νερό αυτή τη στιγμή και να ακολουθείτε πάντα τις συστάσεις του γιατρού εάν χρειάζεται κάτι επιπλέον (π.χ. συμπληρώματα ηλεκτρολυτών). Άλλες καταστάσεις όπως οι λοιμώξεις της ουροδόχου κύστης απαιτούν επίσης αυξημένη πρόσληψη νερού. Αυτό βοηθά στην αραίωση των ούρων και διασφαλίζει ότι θα πηγαίνετε στην τουαλέτα πιο συχνά, αποβάλλοντας έτσι τα βακτήρια, σύμφωνα με την Mayo Clinic.

Εγκυμοσύνη και θηλασμός: Και οι δύο αυτές καταστάσεις απαιτούν περισσότερη πρόσληψη νερού την ημέρα για να παραμείνουν ενυδατωμένοι, καθώς υπάρχουν πολλές περισσότερες μεταβολικές αντιδράσεις που συμβαίνουν στο σώμα τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό.

Πώς να πάρετε αρκετό νερό την ημέρα

Θέλετε να αντικαταστήσετε τις απώλειες νερού στο σώμα σας για να παραμείνετε σε καλή υγεία. Ωστόσο, οι ημερήσιες συνιστώμενες ανάγκες σας σε υγρά δεν χρειάζεται να καλύπτονται μόνο από νερό. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει οποιοδήποτε υγρό καταναλώνετε και να προεκτείνει τα μόρια του νερού.

Αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητα ένα «διαβατήριο» για να αρχίσετε να ρίχνετε ποτήρια με ζαχαρούχα ποτά για να τα πίνετε σε κάθε γεύμα.

Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές 2020-2025 του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών για τους Αμερικανούς συνιστούν να επιλέγετε ροφήματα χωρίς θερμίδες – ειδικά νερό – για να παραμείνετε ενυδατωμένοι χωρίς να καταναλώνετε άσκοπα πρόσθετα σάκχαρα και κορεσμένα λίπη.

Εκτός από το καλό, παλιό νερό, τα μη ζαχαρούχα ποτά, όπως ο χυμός φρούτων ή λαχανικών με 100 τέλειους χυμούς και το γάλα με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τη σωστή ποσότητα νερού την ημέρα, ενώ «βοηθά στην επίτευξη των συστάσεων της ομάδας τροφίμων», στις κατευθυντήριες γραμμές.

Ο καφές, το τσάι και τα αρωματισμένα νερά είναι επίσης υγιεινές επιλογές για να παραμείνετε ενυδατωμένοι – απλώς προσέξτε τυχόν πρόσθετα σάκχαρα και κρέμα (και τα δύο δεν είναι ιδανικά για εσάς σε μεγάλες δόσεις).

Ακολουθούν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη νερού (και τη συνολική πρόσληψη υγρών):

Πίνετε όταν διψάτε: Η δίψα είναι ο τρόπος που το σώμα σας λέει να πιείτε λίγο νερό. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν είστε δραστήριοι ή ζείτε σε πολύ ζεστά περιβάλλοντα.

Επιλέξτε νερό: Αντί να πιάσετε αναψυκτικά, ζαχαρούχα ποτά ή ενεργειακά ποτά, επιλέξτε νερό για να ελαχιστοποιήσετε τυχόν περιττά πρόσθετα (και πάλι ζάχαρη, θερμίδες κ.λπ.).

Πιείτε όλη την ημέρα: Πίνετε νερό τόσο με τα γεύματά σας όσο και ενδιάμεσα για να μην αφυδατωθείτε.

Μεταφέρετε ένα μπουκάλι νερό: Κρατήστε ένα επαναγεμιζόμενο μπουκάλι νερό κοντά, ώστε να μπορείτε να το φτάσετε εύκολα όλη την ημέρα. Ακόμη καλύτερα

Προσθέστε γεύση στο νερό σας: Προσθέστε μια στύψιμο λεμονιού ή λάιμ, προσθέστε φρέσκα φύλλα μέντας, κομμάτια ανανά ή φέτες αγγουριού στο νερό σας για λίγη επιπλέον γεύση. Μπορείτε επίσης να πιείτε κανονικό ή αρωματισμένο ανθρακούχο νερό εάν χρειάζεστε αλλαγή ρυθμού ή δεν απολαμβάνετε τη γεύση του νερού. Όσον αφορά στη λήψη επαρκούς ποσότητας νερού την ημέρα, πρόκειται πραγματικά για οποιαδήποτε μέθοδο λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Θυμηθείτε τον αριθμό των τροφών: Ορισμένα φρούτα — π.χ. πεπόνι, φράουλες και καρπούζι — και λαχανικά — π.χ. μαρούλι, σέλινο και σπανάκι — έχουν τουλάχιστον 70 τοις εκατό περιεκτικότητα σε νερό και υπολογίζονται στις ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες νερού. Ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι και το τυρί cottage, έχουν επίσης μια αρκετά εντυπωσιακή ποσότητα νερού, επομένως προσφέρουν έναν εξαιρετικό τρόπο για να γεμίσετε με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες και βιταμίνες, ενώ σας κρατούν ενυδατωμένους.

Κρατήστε τον εαυτό σας υπεύθυνο: Εάν είστε κάποιος που ευδοκιμεί στην παρακολούθηση της προόδου, προετοιμαστείτε για την επιτυχία χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή υγείας ή μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας για το πότε πρέπει να πίνετε. Θα μπορούσατε επίσης να αγοράσετε ένα μπουκάλι νερό που δείχνει μετρήσεις υγρών για να μετρήσετε τον ρυθμό της πρόσληψης νερού ή το πόσο σας απομένει για να πετύχετε τον ημερήσιο στόχο σας.

Ακολουθήστε το Dokari και στο κανάλι μας στο YouTube.