Το μικροβίωμα σας μπορεί να επηρεάσει σωματικές λειτουργίες όπως η πέψη, ο μεταβολισμός και η ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος. Το μικροβίωμα του εντέρου σας αποτελείται από μικροοργανισμούς (μικρόβια), όπως βακτήρια, ιούς και μύκητες, που ζουν στο πεπτικό σας σύστημα. Ωστόσο, τα μικρόβια στο έντερο σας δεν είναι πάντα καλά. Εάν το μικροβίωμά σας δεν είναι ισορροπημένο μεταξύ υγιών και ανθυγιεινών μικροβίων, τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στην εισαγωγή υγιών μικροβίων πίσω στο σώμα σας.
Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που μπορείτε να καταναλώσετε μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων.
Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι τα προβιοτικά μπορούν να έχουν μια αντιοξειδωτική δράση που βοηθά στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα σας και μπορεί να αυξήσει τη βακτηριακή ποικιλομορφία του μικροβιώματος του εντέρου σας.
Τα περισσότερα προβιοτικά τρόφιμα ζυμώνονται επειδή κατά τη ζύμωση εισάγονται ζωντανοί μικροοργανισμοί. Ωστόσο, δεν έχουν όλα τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση προβιοτικά. Εάν το φαγητό ζεσταθεί μετά τη ζύμωση (π.χ. για ζυμωτό ψωμί και συχνά τέμπε ή miso), οι ωφέλιμοι μικροοργανισμοί μαγειρεύονται. Το γιαούρτι, από την άλλη πλευρά, διατηρεί τους ζωντανούς μικροοργανισμούς που προστίθενται κατά τη ζύμωση.
Αναδύεται περισσότερη έρευνα για τα προβιοτικά ως λειτουργική τροφή και επινοούνται περισσότεροι τύποι προβιοτικών τροφών, όπως τα νέα προ- και προβιοτικά αναψυκτικά . Οι ερευνητές διερευνούν επίσης διαφορετικές μεθόδους για την καλύτερη διατήρηση των προβιοτικών σε τρόφιμα που διαφορετικά δεν θα τα είχαν και για να κάνουν τα προβιοτικά ανθεκτικά στη θερμότητα.
Κεφίρ
Το κεφίρ είναι ένα ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση που περιέχει πολλά προβιοτικά. Παρασκευάζεται με ανάμειξη γάλακτος με ζυμωμένους κόκκους κεφίρ, που είναι μια καλλιέργεια βακτηρίων μαγιάς και γαλακτικού οξέος. Η καλλιέργεια είναι μια εργαστηριακή μέθοδος που δίνει στους μικροοργανισμούς το χρόνο, τον χώρο και την τροφή που χρειάζονται για να πολλαπλασιαστούν. Η διαδικασία της ζύμωσης εισάγει ένα μείγμα βακτηρίων και ζυμομυκήτων που χρησιμεύουν ως προβιοτικά.6
Το κεφίρ έχει μια πικάντικη γεύση και μπορεί να περιγραφεί ως ένα είδος πόσιμου γιαουρτιού. Μπορεί να είναι μόνο του ή να προστεθεί σε smoothies. Είναι επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου και συχνά εμπλουτίζεται με βιταμίνη D.7Λόγω του τρόπου επεξεργασίας του, είναι συνήθως αρκετά χαμηλή σε λακτόζη, επομένως τα περισσότερα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να ανεχθούν το κεφίρ.
Κίμτσι
Ένα από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα της Κορέας, το kimchi κέρδισε πιο πρόσφατα έδαφος στις Ηνωμένες Πολιτείες, καθώς οι άνθρωποι έχουν αρχίσει να ενδιαφέρονται περισσότερο για τα προβιοτικά . Είναι ένα καρύκευμα που παρασκευάζεται με ζύμωση λαχανικών. Συχνά, περιλαμβάνει λάχανο, ραπανάκια, αγγούρια και κρεμμύδια. Έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε βακτήρια γαλακτικού οξέος, έναν τύπο προβιοτικών. Το Kimchi μπορεί να κυμαίνεται από ήπιο έως πικάντικο.8
Μελέτες έχουν βρει ότι το ζυμωμένο kimchi βοηθά στη μείωση της συγκέντρωσης των δυνητικά επιβλαβών βακτηρίων του εντέρου και προάγει τα υγιή επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, αρτηριακή πίεση και χοληστερόλη.8
Το kimchi δεν είναι μόνο μια καλή πηγή προβιοτικών, αλλά είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες — άλλο ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία του εντέρου. Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν επίσης τα υγιή επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα, συμπληρώνοντας ακόμη περισσότερο τα οφέλη για την υγεία του kimchi.
Κομπούχα
Η Kombucha είναι ένα ανθρακούχο ποτό που έχει υποστεί ζύμωση που παρασκευάζεται από τσάι, ζάχαρη, μαγιά και βακτήρια. Συχνά ζυμώνεται με φρούτα για να προσθέσει γεύση. Η ενεργή μαγιά μεταμορφώνει τη ζάχαρη κατά τη διαδικασία της ζύμωσης, επομένως υπάρχει πολύ μικρή ποσότητα αλκοόλ σε αυτήν.
Πολλά οφέλη για την υγεία του kombucha έχουν αποδειχθεί σε έρευνες, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα. Μια μελέτη τόνισε ότι ορισμένα είδη κομπούχα μπορεί να είναι καλά για την υγεία σας χάρη στα προβιοτικά, τις βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά του, αλλά δεν είναι καλά ρυθμισμένα. Οι έγκυες και όσοι είναι ανοσοκατεσταλμένοι θα πρέπει να είναι προσεκτικοί και να μιλήσουν με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν το καταναλώσουν.
Ξυνολάχανο
Το ξινολάχανο είναι ένα παραδοσιακό κινέζικο φαγητό που είναι επίσης δημοφιλές σε πολλές περιοχές της Ευρώπης και των Ηνωμένων Πολιτειών. Είναι κάπως παρόμοιο με το kimchi, εκτός από το μόνο λαχανικό που περιλαμβάνεται είναι το λάχανο. Το λάχανο ζυμώνεται σε βακτήρια γαλακτικού οξέος, τα οποία χρησιμεύουν ως προβιοτικά. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το ξινολάχανο διατηρεί τα περισσότερα από τα ευεργετικά βακτήρια του σε όλη τη διαδικασία ζύμωσης και συσκευασίας, καθιστώντας το μια εξαιρετική προβιοτική τροφή.
Παρόλο που μπορείτε να σκεφτείτε το ξινολάχανο μόνο ως επικάλυψη χοτ-ντογκ, ταιριάζει επίσης υπέροχα σε μπιφτέκια, σάντουιτς και σαλάτες. Μπορείτε ακόμη να το προσθέσετε σε σανίδα αλλαντικών ή επικάλυψη για πουρέ πατάτας.
Γιαούρτι
Μία από τις πιο κοινές πηγές τροφών προβιοτικών είναι το γιαούρτι . Είναι ένα προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση, παρόμοιο με το κεφίρ. Φτιάχνεται θερμαίνοντας το γάλα, προσθέτοντας βακτήρια και αφήνοντάς το να ζυμωθεί για μερικές ώρες. Σημειώστε πώς γίνεται η θέρμανση πριν προστεθούν τα βακτήρια, έτσι ώστε τα προβιοτικά να μην μαγειρεύονται.
Τα περισσότερα δοχεία γιαουρτιού αναφέρουν τα προβιοτικά που περιέχουν, ώστε να μπορείτε να δείτε τα συγκεκριμένα στελέχη που έχουν προσθέσει κατά τη διαδικασία της ζύμωσης. Οι Lactobacillus και Bifidobacterium είναι τα πιο κοινά είδη.
Το γιαούρτι, ειδικά το ελληνικό ή ισλανδικό γιαούρτι Skyr, είναι επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης. Περιέχει επίσης ασβέστιο και βιταμίνη D.
Το γιαούρτι μπορείτε να το απολαύσετε μόνο του, να το προσθέσετε σε smoothies ή να το κάνετε παρφέ με φρούτα και γκρανόλα.
Συμβουλές για την κατανάλωση περισσότερων προβιοτικών
Εάν θέλετε να δώσετε προτεραιότητα στην κατανάλωση περισσότερων προβιοτικών, ελέγξτε την ετικέτα ενός προβιοτικού τροφίμου για να βεβαιωθείτε ότι περιέχει ζωντανές ενεργές καλλιέργειες. Η ετικέτα πρέπει να αναφέρει τις καλλιέργειες που περιέχει, ώστε να μπορείτε να είστε σίγουροι ότι δεν ψήθηκαν ή καταστράφηκαν με άλλο τρόπο κατά την επεξεργασία.
Αποθηκεύστε τα προβιοτικά τρόφιμα όπως συνιστάται από τον κατασκευαστή. Αυτό συχνά σημαίνει ότι τα βάζετε στο ψυγείο για να διασφαλίσετε ότι οι μικροοργανισμοί παραμένουν ζωντανοί και ότι το προϊόν δεν χαλάει. Η θέρμανση των προβιοτικών σε υψηλή θερμοκρασία συνήθως προκαλεί το θάνατο τους.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την κατανάλωση περισσότερων προβιοτικών:
- Προσθέστε γιαούρτι ή κεφίρ στα smoothies σας
- Χρησιμοποιήστε kombucha ή άλλο προβιοτικό ρόφημα για να φτιάξετε ένα mocktail
- Προσθέστε kimchi ή ξινολάχανο σε σάντουιτς και μπιφτέκια
- Χρησιμοποιήστε ελληνικό γιαούρτι για να φτιάξετε ντρέσινγκ για σαλάτες και μαρινάδες
- Από πάνω πλιγούρι βρώμης ή τηγανίτες με γιαούρτι και μούρα
Παρενέργειες των προβιοτικών
Η τρέχουσα έρευνά μας δείχνει ότι τα προβιοτικά, ειδικά τα πιο κοινά είδη Lactobacillus και Bifidobacterium , είναι γενικά ασφαλή για κατανάλωση για τους περισσότερους ανθρώπους.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι τα δευτερεύοντα γαστρεντερικά (GI) συμπτώματα όπως το αέριο είναι οι κύριες παρενέργειες. Η αργή εισαγωγή των προβιοτικών μπορεί να δώσει στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί και να μειώσει τον κίνδυνο δυσάρεστων πεπτικών συμπτωμάτων.
Τα προβιοτικά μπορεί να προκαλέσουν σοβαρές λοιμώξεις, αλλά αυτό είναι σπάνιο. Ορισμένα προϊόντα μπορεί να περιέχουν στελέχη διαφορετικά από αυτά που αναφέρονται, τα οποία θα μπορούσαν να έχουν επιβλαβείς επιπτώσεις. Τα πρόωρα βρέφη και τα άτομα με σοβαρές ασθένειες ή που είναι ανοσοκατεσταλμένα διατρέχουν τον υψηλότερο κίνδυνο για παρενέργειες από τα προβιοτικά.
Μια γρήγορη ανασκόπηση
Τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ποικιλομορφίας του μικροβιώματος του εντέρου σας, υποστηρίζοντας το πεπτικό, το ανοσοποιητικό και την ψυχική σας υγεία. Υπάρχουν σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το kimchi, το kombucha, το κεφίρ, το γιαούρτι και το ξινολάχανο, χάρη στην εισαγωγή βακτηρίων στη διαδικασία ζύμωσης.
Για να πάρετε περισσότερα προβιοτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε κεφίρ ή γιαούρτι στο πρωινό σας smoothie και να γεμίσετε το μεσημεριανό σας σάντουιτς με kimchi ή ξινολάχανο.
Ακολουθήστε το dokari.gr στο Google News!
