Τι είναι το αργό τρέξιμο, πόσο καλή είναι η προπόνηση με αυτό και ποια είναι τα οφέλη του για την υγεία μας;
Είτε πρόκειται για έναν μαραθώνιο 5K είτε για έναν πλήρη μαραθώνιο, τα βίντεο τρεξίματος και άλλο περιεχόμενο αφθονούν στο διαδίκτυο. Και παρόλο που το να βλέπεις κάποιον να περνάει με φερμουάρ στον αγώνα του με ταχύτητα αστραπής μπορεί να είναι συναρπαστικό, μπορεί επίσης να νιώθεις τρομακτικό. Εδώ έρχεται η τάση του «αργού τρεξίματος» – καθώς έχει αυξηθεί στο TikTok και σε άλλες πλατφόρμες, διαβεβαιώνοντας τους ανθρώπους ότι δεν είναι «πολύ αργοί» για να αποκαλούν τον εαυτό τους δρομέα.
Η TikToker Ariel Greenstein δημοσίευσε ένα βίντεο τον Οκτώβριο, μοιράζοντας την εμπειρία της από το τρέξιμο ενός ημιμαραθωνίου ως αυτοαποκαλούμενη «αργός δρομέας». Το βίντεό της έχει προβληθεί από τότε πάνω από ένα εκατομμύριο φορές.
«Είμαι πραγματικά περήφανος, νιώθω εξαιρετικά ολοκληρωμένος και δεν πίστευα ότι θα μπορούσε να συμβεί αυτό», είπε ο Γκρίνσταϊν μετά τον τερματισμό του αγώνα. «Έτσι, σε όποιον πιστεύει ότι δεν μπορεί να [τρέξει], ας το κάνει».
Το αργό τρέξιμο είναι ένας τρόπος για να ενισχύσετε τη συμμετοχή στο άθλημα—επιτρέπει σε άτομα όλων των σχημάτων, μεγεθών, ηλικιών και επιπέδων ικανότητας να αισθάνονται ότι μπορούν να ενταχθούν στην κοινότητα του τρεξίματος. Αλλά το αργό τρέξιμο έχει επίσης μια σειρά από οφέλη για την υγεία, ακόμα κι αν δεν είστε αρχάριος, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης της αντοχής και της αερόβιας ικανότητάς σας.
Δείτε τι είπαν οι ειδικοί στο τρέξιμο για τα οφέλη του αργού τρεξίματος, την αυξανόμενη δημοτικότητά του και το αν θα πρέπει να προσπαθήσετε να επιμείνετε με πιο αργό ρυθμό στο επόμενο τρέξιμο.
Τι είναι το αργό τρέξιμο;
Σε αυτήν την περίπτωση, το «αργή τρέξιμο» είναι τόσο απλό όσο ακούγεται—το να τρέχεις αργά και να παίρνεις περισσότερο χρόνο για να ολοκληρώσεις την επιθυμητή απόσταση.
Φυσικά, το τι συνιστά ένα αργό τρέξιμο θα διαφέρει από άτομο σε άτομο, καθώς το αργό τρέξιμο έχει να κάνει με την προσπάθεια σε σχέση με τις δυνατότητες. Για παράδειγμα, κάποιος που μπορεί να τρέξει ένα μίλι έξι λεπτών θα έχει πολύ διαφορετικό ρυθμό «αργού τρεξίματος» από κάποιον που τρέχει συνήθως ένα μίλι 12 λεπτών.
Αν και ο πραγματικός βηματισμός είναι σχετικός, υπάρχουν ορισμένα χαρακτηριστικά ενός αργού τρεξίματος, είπε ο Todd Buckingham, PhD , δρομέας, αθλητής τριάθλου και επισκέπτης καθηγητής της επιστήμης της άσκησης στο Grand Valley State University. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Παραμένοντας κάτω από το 70% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Μπορείτε να προσδιορίσετε μια κατά προσέγγιση προσέγγιση του μέγιστου καρδιακού σας παλμού σε παλμούς ανά λεπτό αφαιρώντας την ηλικία σας από τον αριθμό 220.
- Να είστε σε θέση να διατηρήσετε μια συνομιλία. Κατά τη διάρκεια του αργού τρεξίματός σας, θα πρέπει να μπορείτε να συνομιλείτε χωρίς να σας κόβεται η αναπνοή.
- Τρέξιμο 90 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά πιο αργό από τον μέσο όρο ή τον οριακό σας ρυθμό. Ο ρυθμός κατωφλίου σας είναι αυτός που θα μπορούσατε να τρέξετε για μια ολόκληρη ώρα. Για παράδειγμα, εάν μπορείτε να τρέξετε έξι μίλια σε μια ώρα (ένας ρυθμός 10 λεπτών μιλίων), ο αργός σας ρυθμός τρεξίματος θα πρέπει να είναι περίπου 12 λεπτά ανά μίλι.
Σε λιγότερο τεχνικό επίπεδο, το αργό τρέξιμο είναι απλώς «ο χαρούμενος ρυθμός σας», είπε η Alexandra Weissner , προπονήτρια τρεξίματος και συνιδρυτής του run club Brunch Running στο Ντένβερ.
«Το αργό τρέξιμο είναι αυτό που σου φαίνεται εύκολο και ένας ρυθμός που μπορείς να διατηρήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτή η εκτεταμένη χρονική περίοδος θα αλλάξει επίσης καθώς τρέχετε περισσότερο», είπε ο Weissner στο Health. “Είναι όπου μπορείτε να συνομιλήσετε με έναν φίλο και να καλύψετε τη ζωή ή να τρέξετε έναν μαραθώνιο γύρω από μια πόλη που επισκέπτεστε.”
Ποια είναι τα οφέλη του αργού τρεξίματος;
Ένα πλεονέκτημα του αργού τρεξίματος – και ένας πιθανός λόγος για τη δημοτικότητά του – είναι το γεγονός ότι ο όρος κάνει το τρέξιμο να αισθάνεται πιο περιεκτικό, είπε ο Weissner.
«Υπάρχουν τόσοι πολλοί καθημερινοί αθλητές εκεί έξω που θέλουν να αυτοαποκαλούνται δρομείς, αλλά τους έχει πει η βιομηχανία του τρεξίματος ότι δεν είναι «δρομείς» λόγω του ρυθμού που τρέχουν», είπε. «Το αργό τρέξιμο καλωσορίζει όλους».
Το αργό τρέξιμο δίνει επίσης στους ανθρώπους την ευκαιρία να κάνουν την άσκηση μια πιο κοινωνική εμπειρία, πρόσθεσε ο Weissner.
«Ενώ υπάρχουν φορές που το τρέξιμο με φίλους μου πιέζει τον ρυθμό και με βοηθά να γίνω πιο γρήγορος, τις περισσότερες φορές το τρέξιμο με φίλους έχει να κάνει με την εμβάθυνση της σχέσης μας», εξήγησε. «Είναι όπου μπορούμε να κάνουμε σε βάθος συζητήσεις για τη ζωή, τα όνειρα και τους στόχους μας. Είναι κοινωνικό και κάνει το τρέξιμο πιο διασκεδαστικό».
Πέρα από τα κοινωνικά οφέλη, το αργό τρέξιμο μπορεί να είναι εξαιρετικό και για τη σωματική σας υγεία.
Πρώτον, το αργό τρέξιμο είναι ένας τρόπος προστασίας από τραυματισμούς, είπε ο Μπάκιγχαμ στο Health. Το να προσπαθείς να “αγωνιστείς” σε κάθε τρέξιμο δεν είναι βιώσιμο – αυτή η μέθοδος δεν θα δώσει στο σώμα σου αρκετό χρόνο για να ανακάμψει. Αντίθετα, το να τρέχεις αργά και να αυξάνεις σταδιακά τον ρυθμό και την απόσταση είναι πιο υγιεινό.
«Θα υπάρχουν πάντα εκείνοι στο στρατόπεδο του «χωρίς πόνο, κανένα κέρδος»», είπε. «Δυστυχώς για αυτά τα άτομα, είναι πιο πιθανό να καταλήξουν με πόνο παρά να κερδίσουν ».
Το αργό τρέξιμο είναι επίσης ευεργετικό για τη συνολική φυσική κατάσταση, είπαν οι ειδικοί. Συγκεκριμένα, το τρέξιμο με πιο αργό ρυθμό βοηθά το σώμα σας να χτίσει αντοχή , εξήγησε ο Weissner.
«Ανεξάρτητα από την απόσταση για την οποία προπονείστε, η πλειονότητα των τρεξίματών σας θα είναι αργά τρεξίματα για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών σας και θα ενισχύσουν την καρδιά, τους πνεύμονες και τη συνολική φυσική σας κατάσταση», είπε.
Το αργό τρέξιμο μπορεί επίσης να βελτιώσει την αερόβια ικανότητα, επίσης γνωστή ως VO 2 max, είπε ο Μπάκιγχαμ. Αυτό αναφέρεται στην ικανότητα των μυών να προσλαμβάνουν οξυγόνο ενώ προπονείστε.
Η ενίσχυση της αερόβιας ικανότητας μπορεί να ωθήσει το σώμα να αναπτύξει περισσότερα τριχοειδή αγγεία ή μικροσκοπικά αιμοφόρα αγγεία, είπε, καθιστώντας ευκολότερο το οξυγόνο να εισέλθει στους μυς.
Το αργό τρέξιμο και άλλες προπονήσεις αντοχής αυξάνουν επίσης τον αριθμό των μιτοχονδρίων που έχει ένα άτομο, πρόσθεσε ο Μπάκιγχαμ, το οποίο παρέχει περισσότερη ενέργεια στους μύες.
Και τα δύο αυτά διατηρούν το σώμα να λειτουργεί καλά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Είναι πάντα καλύτερο να τρέχεις αργά;
Αν και οι ειδικοί συμφωνούν ότι το αργό τρέξιμο μπορεί να είναι καλό για εσάς, υπάρχουν μερικές προειδοποιήσεις που πρέπει να έχετε κατά νου.
Το αργό τρέξιμο μπορεί να μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού ενός ατόμου, αλλά ο ρυθμός σας δεν σας κάνει ανοσία σε αυτά τα ζητήματα, εξήγησε ο Weissner.
«Μπορείς ακόμα να προπονηθείς, ακόμα και όταν τρέχεις αργά», είπε. «Ανεξάρτητα από τον ρυθμό σας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είστε στον σωστό εξοπλισμό για εσάς και ότι ενισχύετε την προπόνησή σας και ξεκουράζεστε όταν χρειάζεται».
Η ενσωμάτωση των ημερών ανάπαυσης και της προπόνησης ενδυνάμωσης στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησής σας είναι το κλειδί για την πρόληψη τραυματισμών, πρόσθεσε ο Weissner.
Επιπλέον, υπάρχουν οφέλη για την υγεία που σχετίζονται τόσο με το γρήγορο τρέξιμο όσο και με το αργό τρέξιμο — το να κάνεις το τελευταίο δεν είναι ανθυγιεινό, αλλά μπορεί να σημαίνει ότι χάνεις άλλες βελτιώσεις στη φυσική σου κατάσταση.
Για παράδειγμα, το γρήγορο τρέξιμο βοηθά στη βελτίωση του κατωφλίου γαλακτικού οξέος ή του αναερόβιου κατωφλίου. Αυτό αναφέρεται στο σημείο όπου το σώμα παράγει περισσότερο γαλακτικό οξύ από αυτό που μπορεί να απορροφήσει.
«Το γαλακτικό έχει κακή φήμη στο παρελθόν, αλλά στην πραγματικότητα είναι μια πηγή καυσίμου για το σώμα», είπε ο Μπάκιγχαμ. «Τρέχοντας με ταχύτερους ρυθμούς, το σώμα μαθαίνει πώς να χρησιμοποιεί το γαλακτικό οξύ πιο γρήγορα και αποτελεσματικά για να το μετατρέψει ξανά σε γλυκόζη που οι μύες μπορούν να χρησιμοποιήσουν για ενέργεια».
Δοκιμάζοντας το αργό τρέξιμο
Εάν κάποιος σκέφτεται να προσθέσει πιο αργά τρεξίματα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησής του, «δεν υπάρχουν σχεδόν μειονεκτήματα», είπε ο Μπάκιγχαμ.
Επίσης, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ότι η μείωση της ταχύτητας τρεξίματος σας θα σας κάνει πιο αργούς. Στην πραγματικότητα, οι ελίτ δρομείς συνήθως προπονούνται με «αργό ρυθμό τρεξίματος» τις περισσότερες φορές. Η εργασία με ταχύτητα δεν αποτελεί συνήθως περισσότερο από το 20% της συνολικής εβδομαδιαίας χιλιομετρικής τους απόστασης.
Ωστόσο, εάν αισθάνεστε δύσπιστοι σχετικά με την επιβράδυνση, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα τρέξιμο σε στυλ «τρέξιμο/βάδισμα», πρότεινε ο Μπάκιγχαμ. Αυτά τα διαλείμματα περπατήματος μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του καρδιακού παλμού χαμηλά και να αποτρέψουν τον δρομέα από το να πάει πολύ γρήγορα, είπε.
«Μπορείτε να το χωρίσετε, ωστόσο λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Μερικοί από τους αθλητές μου κάνουν τέσσερα λεπτά τρέξιμο και ένα λεπτό περπάτημα για 30 λεπτά», είπε. «Μπορείς πραγματικά να το δομήσεις, ωστόσο λειτουργεί καλύτερα. Οι δυνατότητες είναι σχεδόν ατελείωτες.»
Ανεξάρτητα από τον ρυθμό σας, την εμπειρία σας ή τον τρόπο με τον οποίο δομείτε τα τρεξίματά σας, το αργό τρέξιμο είναι ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη της αποκατάστασης και την πρόληψη της σωματικής και πνευματικής εξάντλησης, είπε ο Weissner.
«Το να τρέχεις αργά είναι το μαγικό συστατικό για να τρέχεις για όλη σου τη ζωή», είπε. «Το τρέξιμο δεν είναι πάντα να τρέχεις όσο πιο γρήγορα μπορείς για να το κάνεις. Μερικές φορές είναι να τρέχετε αργά, να απολαύσετε το τοπίο γύρω σας, να τραβήξετε μια φωτογραφία αυτού του ιστορικού κτηρίου ή να συναντήσετε έναν φίλο για τα πρώτα 5K.
Πηγή: Health
Ακολουθήστε το dokari.gr στο Google News!
