Η αναερόβια άσκηση είναι η άσκηση που δεν χρησιμοποιεί το οξυγόνο στο σώμα σας ως κύρια πηγή ενέργειας. Έτσι, οι αναερόβιες ασκήσεις απαιτούν σύντομες ξαφνικές εκρήξεις ενέργειας.
Για παράδειγμα, διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), άρση βαρών, κυκλική προπόνηση, πιλάτες, γιόγκα και άλλες μορφές προπόνησης ενδυνάμωσης.
Αναερόβια εναντίον αερόβιας άσκησης
Η λέξη αερόβια σημαίνει “με οξυγόνο” και αναερόβια σημαίνει το αντίθετο – “χωρίς οξυγόνο”. Οι αναερόβιες ασκήσεις είναι γενικά υψηλότερες σε ένταση από τις αερόβιες ασκήσεις και, ως εκ τούτου, είναι μικρότερες σε διάρκεια.
Μερικά παραδείγματα αναερόβιων ασκήσεων περιλαμβάνουν:
- Σπριντ
- Αρση βαρών
- Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
- Πλειομετρική
Αυτό δεν σημαίνει ότι οι αναερόβιες ασκήσεις δεν απαιτούν οξυγόνο, γιατί, φυσικά, το χρειάζεστε ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης που κάνετε. Αυτό σημαίνει ότι οι αναερόβιες ασκήσεις δεν χρησιμοποιούν οξυγόνο με τον ίδιο τρόπο που κάνουν οι καρδιο (ή αερόβιες) δραστηριότητες. Αντίθετα, οι αναερόβιες δραστηριότητες διασπούν τη γλυκόζη που υπάρχει ήδη στους μύες σας ως μορφή καυσίμου, αντί να χρησιμοποιούν το οξυγόνο που εισπνέετε κατά τη διάρκεια της άσκησής σας.
Η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή ενέργειας στο σώμα σας και τη λαμβάνετε από τους υδατάνθρακες που στη συνέχεια διασπώνται σε γλυκόζη από τα ένζυμα στο σώμα σας.
Το συκώτι σας παράγει επίσης γλυκόζη όταν τη χρειάζεται ο οργανισμός ως καύσιμο. Η διάσπαση της γλυκόζης παράγει γαλακτικό οξύ, τη χημική ουσία που δίνει στους μύες σας αυτή την αίσθηση καψίματος ενώ προπονείστε.
Ο συνδυασμός προπόνησης ενδυνάμωσης και καρδιο μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε μια μεγαλύτερη, υγιέστερη ζωή
Η αερόβια άσκηση είναι κάθε σωματική δραστηριότητα που παρέχει στο μέγιστο οξυγόνο στους μύες σας και χρησιμοποιεί οξυγόνο για να δημιουργήσει ενέργεια για το σώμα σας. Γενικά, οι αερόβιες ασκήσεις χρησιμοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες και μπορούν να γίνουν για μεγάλη διάρκεια, όπως το κολύμπι και ο χορός. Πολλές από τις δραστηριότητες επικεντρώνονται στην αντοχή, επειδή ο στόχος είναι να μεγιστοποιήσετε τη χρήση οξυγόνου του σώματός σας αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή σας.
Οι αερόβιες και αναερόβιες ασκήσεις έχουν παρόμοια οφέλη:
- Βελτιώστε την κυκλοφορία του αίματος
- Ενισχύστε τον καρδιακό σας μυ
- Βελτιώστε το προφίλ των λιπιδίων—μειώστε την κακή χοληστερόλη και αυξήστε την καλή χοληστερόλη
- Κάψτε θερμίδες και βοηθήστε στην απώλεια βάρους
- Αύξηση του μεταβολισμού
- Χαμηλή πίεση αίματος
- Βελτιώστε τη διάθεση
Η μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας άσκησης είναι ότι η αναερόβια άσκηση έχει την ικανότητα να χτίζει μυς. Κάνοντας αναερόβιες ασκήσεις, όπως η άρση βαρών, προκαλούνται μικροσκισίματα στους μύες σας που, με την πάροδο του χρόνου, αναδομούνται για να βοηθήσουν το σώμα σας να γίνει πιο δυνατό.
Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής. Συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες: Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό .
Αναερόβιες ασκήσεις που πρέπει να κάνετε
Οι αναερόβιες ασκήσεις προορίζονται να είναι έντονες και χρησιμοποιούν ένα ενεργειακό μονοπάτι που ονομάζεται αναερόβια γλυκόλυση. Η αναερόβια γλυκόλυση είναι ο μετασχηματισμός της γλυκόζης σε γαλακτικό όταν υπάρχουν περιορισμένες ποσότητες οξυγόνου.
Αυτό οδηγεί σε συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες σας, το οποίο είναι υπεύθυνο για αυτό το «κάψιμο» που μπορεί να αισθανθείτε στους μύες σας κατά τη διάρκεια της αναερόβιας δραστηριότητας.
Όταν συμβεί αυτή η συσσώρευση, πρέπει να αφήσετε το σώμα σας να ανακάμψει και να αναπληρώσει το οξυγόνο σε αυτές τις περιοχές, γι ‘αυτό δεν μπορείτε να διατηρήσετε την άσκηση για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Αρση βαρών
Η άρση βαρών, γνωστή και ως προπόνηση δύναμης, βάρους ή αντίστασης , είναι ένας τύπος προπόνησης ενδυνάμωσης για την ανάπτυξη της δύναμης, του μεγέθους των σκελετικών μυών και τη διατήρηση της δύναμης. Χρησιμοποιεί τη δύναμη της βαρύτητας με τη μορφή σταθμισμένων ράβδων, αλτήρων ή στοίβων βαρών για να δουλέψει ή να αντισταθεί στο βάρος.
Μπορεί να μην φαίνεται έντονη δραστηριότητα αν δεν κινείτε πολύ μεγάλα βάρη — όπως θα κάνατε στην άρση ισχύος ή με ασκήσεις οικοδόμησης μάζας. Δεν είναι όμως το βάρος που κάνει μια άσκηση αναερόβια. Είναι η ανάγκη για μια μεγάλη έκρηξη ενέργειας σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα που κάνει την άσκηση αναερόβια.
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένας τύπος διαλειμματικής προπόνησης που εναλλάσσεται μεταξύ πολύ σύντομων εκρήξεων έντονης δραστηριότητας με σχεδόν μέγιστη («όλα έξω») προσπάθεια και σύντομων χρόνων αποκατάστασης.
Συνήθως, η περίοδος έντονης δραστηριότητας μπορεί να είναι από 30 δευτερόλεπτα έως τρία λεπτά, αλλά μπορεί να είναι τόσο σύντομη όσο οκτώ δευτερόλεπτα. Ο χρόνος αποκατάστασης είναι συνήθως ίσος ή μεγαλύτερος από τον χρόνο εργασίας σε πλήρη ανάπαυση ή σε κίνηση χαμηλής έντασης.
Το HIIT είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον περιορισμένο χρόνο σας. Κατά τη διάρκεια του HIIT, εργάζεστε με τη σχεδόν μέγιστη χωρητικότητά σας, επομένως, ακόμα κι αν κάνετε μόνο λίγες ασκήσεις, καίτε τη μεγαλύτερη δυνατή ενέργεια.
Οφέλη από την αναερόβια άσκηση
Η αναερόβια άσκηση σάς προσφέρει όλα τα οφέλη της αερόβιας άσκησης, με το πρόσθετο πλεονέκτημα της αύξησης της μυϊκής δύναμης, της μάζας και της δύναμής σας, καθώς και τη βελτίωση του ελέγχου της γλυκόζης στο αίμα σας και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Συνολικά, η αναερόβια άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος και τη χοληστερόλη σας, να ενισχύσετε την καρδιά σας, να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.
Αυξάνει το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης
Όπως και οτιδήποτε ξεκινάτε ολοκαίνουργιο, η αναερόβια άσκηση μπορεί να είναι δύσκολη στην αρχή, ιδιαίτερα εάν ασκείτε με τρόπο που δεν έχετε κάνει πριν. Ωστόσο, καθώς συνεχίζετε να κάνετε αναερόβιες ασκήσεις, το σώμα σας προσαρμόζεται και οι κινήσεις γίνονται πιο εύκολες. Θα μπορείτε να μετακινήσετε περισσότερο βάρος, να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή να συντομεύσετε τον χρόνο ανάπαυσης πριν νιώσετε την εξάντληση.
Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς σας
Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι το να κάνετε αερόβιες ασκήσεις όπως το περπάτημα και το τζόκινγκ είναι εξαιρετικό για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων, τη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης και την ενίσχυση της καρδιάς σας. Ωστόσο, συνιστάται επίσης στους ενήλικες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με χρόνιες παθήσεις, να κάνουν αναερόβιες δραστηριότητες τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα για να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή υγεία.
Αυτό συμβαίνει επειδή η σύσταση του σώματός σας αλλάζει περισσότερο όταν κάνετε συνδυασμό αερόβιας και αναερόβιας άσκησης—και οι δύο τύποι άσκησης προάγουν την απώλεια λίπους, ενώ η αναερόβια άσκηση προωθεί την απόκτηση άπαχης μυϊκής μάζας.
Βοηθά στη διαχείριση της γλυκόζης
Η αναερόβια άσκηση είναι επίσης καλή για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα . Η προπόνηση με αντιστάσεις και η αύξηση της μυϊκής μάζας βοηθούν στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα αυξάνοντας την ευαισθησία του σώματός σας στην ινσουλίνη και την ανοχή στη γλυκόζη.
Οι υποδοχείς ινσουλίνης βρίσκονται στην επιφάνεια του ήπατος, του λίπους και των κυττάρων των σκελετικών μυών. Περισσότερο άπαχος μυς σημαίνει περισσότερες μυϊκές ίνες για να ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη και να χρησιμοποιούν τη γλυκόζη στο αίμα σας πιο αποτελεσματικά.
Μια γρήγορη ανασκόπηση
Η αναερόβια άσκηση χρησιμοποιεί γλυκόζη ως ενέργεια, αντί για οξυγόνο. Οι αναερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν σύντομες εκρήξεις υψηλής έντασης και μικρές περιόδους χαμηλής έντασης, επομένως η προπόνησή σας μπορεί να γίνει σε μικρότερο χρονικό διάστημα από την αερόβια άσκηση.
Οι αερόβιες και αναερόβιες ασκήσεις μοιράζονται πολλά οφέλη, αλλά μόνο οι αναερόβιες ασκήσεις μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη και να βελτιώσουν τη δύναμη. Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα θα βελτιώσει την υγεία σας, αλλά οι αναερόβιες ασκήσεις μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη φυσική κατάσταση, την καρδιαγγειακή υγεία και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Πηγή: Health