Το σκόρδο είναι βασικό συστατικό σε πολλές δίαιτες, έχει πολλές ιδιότητες και συγκεκριμένα το φρέσκο σκόρδο και η σκόνη σκόρδου χρησιμοποιούνται συνήθως για να καρυκεύσουν συνταγές όπως ζυμαρικά και πιάτα με κρέας. Όμως το σκόρδο χρησιμοποιείται επίσης και ιατρικά για την υποστήριξη της υγείας του ανοσοποιητικού συστήματος και της καρδιάς.
Λόγω της συγκέντρωσής του σε προστατευτικές φυτικές ενώσεις, το σκόρδο μπορεί να ωφελήσει την υγεία με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των δεικτών φλεγμονής και της μείωσης του κινδύνου χρόνιων ασθενειών.
Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το σκόρδο, συμπεριλαμβανομένων των πλεονεκτημάτων του για την υγεία, της διατροφής και του τρόπου με τον οποίο μπορείτε να συμπεριλάβετε περισσότερο σκόρδο στη διατροφή σας.
Πλούσιο σε Αντιφλεγμονώδεις και Αντιοξειδωτικές Ενώσεις
Το σκόρδο είναι πλούσιο σε ενώσεις που είναι γνωστό ότι μειώνουν τη φλεγμονή. Αν και ορισμένοι τύποι φλεγμονής είναι κρίσιμοι για τη διατήρηση του σώματος υγιούς και την πρόληψη ασθενειών, η χρόνια ή μακροχρόνια φλεγμονή σχετίζεται με διάφορες ασθένειες, όπως ορισμένους καρκίνους και καρδιακές παθήσεις . Ακολουθώντας μια θρεπτική διατροφή πλούσια σε τρόφιμα που είναι γνωστό ότι καταπολεμούν τη χρόνια φλεγμονή είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων υγείας και να βελτιώσετε ορισμένα συμπτώματα που σχετίζονται με φλεγμονώδεις διαταραχές.
Το σκόρδο είναι γεμάτο με αντιφλεγμονώδεις ουσίες που ονομάζονται οργανικές ενώσεις θείου. Είναι ενδιαφέρον ότι η παρουσία αντιφλεγμονωδών ενώσεων εξαρτάται από τη μέθοδο παρασκευής. Για παράδειγμα, οι βολβοί φρέσκου σκόρδου έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σουλφοξείδιο S-αλλυλ-L-κυστεΐνης (αλλιίνη) και γ- γλουταμυλοκυστεΐνη παράγωγα, ενώ η σκόνη σκόρδου περιέχει δισουλφίδιο διαλλυλίου (DADS) και αλλιίνη. Το αλεσμένο σκόρδο είναι πλούσιο σε διθειίνες, ενώσεις (E–Z)-ajoene και ενώσεις της οικογένειας σουλφιδίων.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σκόρδου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των φλεγμονωδών δεικτών όπως ο παράγοντας νέκρωσης όγκου-άλφα (TNF-α), η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) και η ιντερλευκίνη-6 (IL-6).
Μια ανασκόπηση του 2019 σε 16 μελέτες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση συμπληρωμάτων σκόρδου που κυμαίνονταν σε δόσεις μεταξύ 12 και 3.600 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα μείωσε σημαντικά τα επίπεδα CRP, IL-6 και TNF στο αίμα σε σύγκριση με τους μάρτυρες.
Η κατανάλωση σκόρδου μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία των κυττάρων από οξειδωτική βλάβη, η οποία συμβαίνει όταν τα μόρια που ονομάζονται αντιδραστικά είδη οξυγόνου (ROS) κατακλύζουν την αντιοξειδωτική άμυνα του σώματος. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση προϊόντων σκόρδου μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της φυσικής αντιοξειδωτικής άμυνας του οργανισμού, ενώ παράλληλα μειώνει τους δείκτες οξειδωτικού στρες.
Μια ανασκόπηση του 2021 12 μελετών έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση σκόρδου σε δόσεις που κυμαίνονται από 80 έως 4.000 mg την ημέρα αύξησε τη συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα (TAC) του αίματος καθώς και τα επίπεδα στο αίμα του αντιοξειδωτικού ενζύμου υπεροξειδική δισμουτάση (SOD) και μείωσε τα επίπεδα ο δείκτης οξειδωτικού στρες μηλονοδιαλδεΰδη (MDA).
Αυτό μπορεί να υποδηλώνει ότι η τακτική κατανάλωση σκόρδου θα μπορούσε να ρυθμίσει τη φλεγμονή, να μειώσει το οξειδωτικό στρες και να βελτιώσει την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού.
Μπορεί να υποστηρίξει τη γνωστική υγεία
Η κατανάλωση σκόρδου μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου βελτιώνοντας τη γνωστική λειτουργία και προστατεύοντας από τη γνωστική έκπτωση . Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτες πλούσιες σε σκόρδο έχουν χαμηλότερα ποσοστά γνωστικής έκπτωσης και εξασθένησης.
Μια μελέτη του 2019 που περιελάμβανε δεδομένα σε πάνω από 27.000 ηλικιωμένους Κινέζους διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν σκόρδο πέντε ή περισσότερες φορές την εβδομάδα είχαν λιγότερες πιθανότητες να έχουν γνωστικά προβλήματα και έτειναν να ζουν περισσότερο σε σύγκριση με άτομα που κατανάλωναν σκόρδο σπάνια.
Επιπλέον, τα συμπληρώματα σκόρδου έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη βραχυπρόθεσμη προσοχή και τη μνήμη. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που βρίσκονται στο φρέσκο και αποξηραμένο σκόρδο μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στον εγκέφαλο και στην προστασία από τον εκφυλισμό των νευρικών κυττάρων, κάτι που θα μπορούσε να βοηθήσει στη στήριξη της συνολικής υγείας του εγκεφάλου και στη μείωση του κινδύνου γνωστικής έκπτωσης.
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων
Η προσθήκη σκόρδου στη διατροφή σας θα μπορούσε να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο αρκετών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Η αθηροσκλήρωση, ο ιατρικός όρος για τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, είναι η κύρια υποκείμενη αιτία καρδιακών παθήσεων . Η κατανάλωση σκόρδου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την αθηροσκλήρωση. Μια μελέτη του 2021 που περιελάμβανε πληροφορίες σε 4.329 ενήλικες Κινέζους διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που έτρωγαν ωμό σκόρδο λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα, οι άνθρωποι που κατανάλωναν ωμό σκόρδο μία φορά την εβδομάδα και δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα είχαν 26% και 29% μείωση κίνδυνο παχύρρευστου έσω μέσου καρωτίδας, αντίστοιχα. Το πάχος του έσω μέσου καρωτίδας (cIMT) είναι ένας πρώιμος δείκτης αθηροσκλήρωσης και χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση του κινδύνου καρδιακής νόσου.
Οι δίαιτες πλούσιες σε σκόρδο έχουν επίσης συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο άλλων καταστάσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του στομάχου και του παχέος εντέρου .
Οι ενώσεις που βρίσκονται στο σκόρδο, όπως η S-αλλυλοκυστεΐνη και οι ενώσεις διαλλυλοδισουλφιδίου, μπορεί να αναστείλουν τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων, να προστατεύσουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες και να επηρεάσουν θετικά το ανοσοποιητικό σύστημα .
Θα μπορούσε να υποστηρίξει την υγιή ανοσοποιητική λειτουργία
Μερικοί άνθρωποι ορκίζονται παίρνοντας προϊόντα με βάση το σκόρδο, όπως σφηνάκια μηλίτη και σκόρδου και τζίντζερ όταν αισθάνονται κάτω από τον καιρό. Μελέτες υποδεικνύουν ότι οι ενώσεις του σκόρδου έχουν ισχυρές αντιικές, αντιβακτηριακές, αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις στο σώμα, οι οποίες θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος και στη μείωση του κινδύνου να αρρωστήσετε.
Οι ενώσεις του σκόρδου, όπως η αλλισίνη και το διαλλυλοσουλφίδιο, έχει αποδειχθεί ότι αναστέλλουν τις φλεγμονώδεις πρωτεΐνες και ενισχύουν τη δραστηριότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού. Επιπλέον, το σκόρδο έχει αποδειχθεί ότι έχει σημαντική αντιική δράση έναντι παθογόνων που προκαλούν κοινές ασθένειες όπως λοιμώξεις του αναπνευστικού και ορισμένους τύπους γρίπης .
Μελέτες σε ανθρώπους έχουν βρει ότι οι θεραπείες με σκόρδο μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη μείωση των συμπτωμάτων ιογενών λοιμώξεων, όπως το κοινό κρυολόγημα και η γρίπη. Στην πραγματικότητα, το σκόρδο χρησιμοποιείται συχνά για τη θεραπεία κοινών κρυολογημάτων, πυρετών, βήχα, άσθματος και λοιμώξεων του αναπνευστικού στην Ασία, την Ευρώπη και την Αφρική.
Οφέλη για την υγεία του ήπατος
Η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος (NAFLD) είναι μια κοινή πάθηση που χαρακτηρίζεται από τη συσσώρευση περίσσειας λίπους στο ήπαρ. Η NAFLD είναι μια από τις πιο κοινές αιτίες ηπατικής νόσου στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Η απώλεια βάρους και η υγιεινή διατροφή μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου NAFLD και στη βελτίωση της υγείας των ατόμων με NAFLD. Η κατανάλωση σκόρδου ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ηπατικής νόσου.
Μια μελέτη του 2019 που περιελάμβανε 24.106 άνδρες και γυναίκες διαπίστωσε ότι οι άνδρες που κατανάλωναν ωμό σκόρδο τέσσερις έως έξι φορές την εβδομάδα είχαν έως και 34% μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης λιπώδους ηπατικής νόσου. Ωστόσο, αυτή η συσχέτιση δεν παρατηρήθηκε στις γυναίκες.
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα σκόνης σκόρδου θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη βελτίωση ορισμένων πτυχών της υγείας του ήπατος, όπως οι δείκτες ηπατικής βλάβης της τρανσαμινάσης της αλανίνης (ALT) και η ασπαρτική αμινοτρανσφεράση (AST), σε άτομα με NAFLD.
Διατροφικά στοιχεία του σκόρδου
Το σκόρδο είναι πλούσιο σε προστατευτικές φυτικές ενώσεις αλλά συνήθως καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες. Επομένως, όταν καταναλώνεται σε μικρές δόσεις, το σκόρδο δεν συνεισφέρει σημαντική ποσότητα θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Ακολουθεί η διατροφική ανάλυση για τρεις σκελίδες σκόρδο:
- Θερμίδες: 13,4
- Πρωτεΐνη: < 1 γραμμάριο (g)
- Λίπος: < 1 γρ
- Υδατάνθρακες: 2,98 γρ
- Φυτικές ίνες: < 1 γρ
Το σκόρδο παρέχει μικρές ποσότητες ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη C και το κάλιο , αλλά όχι αρκετές για να συνεισφέρουν με οποιονδήποτε σημαντικό τρόπο στην καθημερινή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
Κίνδυνοι από την κατανάλωση σκόρδου
Όταν καταναλώνεται σε κανονικές ποσότητες, το σκόρδο δεν συνδέεται με σημαντικούς κινδύνους για την υγεία και είναι ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους να το καταναλώνουν, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων και των θηλαζουσών γυναικών.
Τούτου λεχθέντος, τα συμπυκνωμένα συμπληρώματα σκόρδου δεν είναι κατάλληλα για όλους. Όταν λαμβάνεται σε υψηλές δόσεις, το σκόρδο μπορεί να είναι επικίνδυνο για άτομα που διατρέχουν κίνδυνο αιμορραγίας, όπως αυτά που λαμβάνουν φάρμακα για την αραίωση του αίματος και άτομα με διαταραχές πήξης του αίματος.
Η κατάποση σκόρδου σε υψηλές δόσεις μπορεί επίσης να προκαλέσει γαστρεντερικά συμπτώματα, κακή αναπνοή και οσμή του σώματος. Το σκόρδο πρέπει επίσης να αποφεύγεται από άτομα με αλλεργίες σε φυτά της οικογένειας των κρίνου, όπως τα πράσα , το σχοινόπρασο και οι τουλίπες.
Να είστε προσεκτικοί εάν χρησιμοποιείτε τοπικά ωμό σκόρδο, καθώς το σκόρδο μπορεί να κάψει το δέρμα και να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα, όπως φλεγμονή του δέρματος.
Τέλος, αν και τα συμπληρώματα σκόρδου και σκόρδου έχουν χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια από έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν συμπληρώσετε σκόρδο ή καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες μαγειρεμένου ή ωμού σκόρδου.
Συμβουλές για την κατανάλωση σκόρδου
Το σκόρδο μπορείτε να το απολαύσετε σε πολλές συνταγές και μπορείτε επίσης να το προσθέσετε σε ροφήματα και σε σφηνάκια ευεξίας.
Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να εντάξετε το σκόρδο στη διατροφή σας:
- Προσθέστε ψητό σκόρδο σε πιάτα όπως ζυμαρικά, σούπες, τηγανητές πατάτες και πιάτα με ζυμαρικά
- Συνδυάστε ψιλοκομμένο σκόρδο, φρέσκο τζίντζερ, λεμόνι και μέλι σε ζεστό νερό για ένα καταπραϋντικό, αντιφλεγμονώδες τσάι
- Χρησιμοποιήστε σκόνη σκόρδου για να προσθέσετε γεύση σε αλμυρές συνταγές
- Φτιάξτε τον δικό σας μηλίτη φωτιάς με φρέσκο σκόρδο, τζίντζερ, μηλόξυδο , μέλι, χρένο και καυτερές πιπεριές
- Ανακατέψτε τις ψητές σκελίδες σκόρδου σε πουρέ πατάτας, χούμους και άλειμμα σάντουιτς.
Εάν μαγειρεύετε σκόρδο, είναι σημαντικό να σημειώσετε ότι η διαδικασία μαγειρέματος απενεργοποιεί ένα ένζυμο που ονομάζεται αλλινάση, το οποίο μετατρέπει την αλλινίνη σε αλισίνη, την κύρια δραστική ευεργετική ένωση που βρίσκεται στο σκόρδο.
Η αλλιινάση ενεργοποιείται όταν το σκόρδο συνθλίβεται ή τεμαχίζεται, επομένως, εάν μαγειρεύετε σκόρδο, οι ειδικοί προτείνουν να αφήσετε το ψιλοκομμένο σκόρδο να καθίσει για περίπου δέκα λεπτά πριν το μαγείρεμα. Αφήνοντας το σκόρδο να καθίσει για λίγο θα επιτρέψει την ανάπτυξη της αλισίνης, η οποία κάνει το σκόρδο πιο ευεργετικό για την υγεία.
Μια γρήγορη αναθεώρηση
Το σκόρδο είναι ένα δημοφιλές συστατικό μαγειρικής που έχει συνδεθεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία.
Η τακτική κατανάλωση σκόρδου μπορεί να ωφελήσει την υγεία του εγκεφάλου, της καρδιάς και του ήπατος και μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της φλεγμονής και να υποστηρίξει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Δοκιμάστε να προσθέσετε σκόρδο σε αλμυρά πιάτα όπως σούπες και ζυμαρικά ή να φτιάξετε τσάγια ευεξίας ή σφηνάκια με φρέσκο σκόρδο, τζίντζερ, χυμό λεμονιού και μέλι.
Πηγή: Health