Ποια είναι η καλύτερη ώρα για την πρωτεΐνη; Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία χρειάζονται για σημαντικές διεργασίες όπως η ανοσοποιητική λειτουργία, η σύνθεση νευροδιαβιβαστών και ορμονών και η μυϊκή ανάπτυξη.
Η προσθήκη περισσότερων πρωτεϊνών στη διατροφή σας μπορεί να ωφελήσει την υγεία υποστηρίζοντας τον κορεσμό, βελτιώνοντας τη σύνθεση του σώματος και αποτρέποντας την απώλεια μυών κατά την απώλεια βάρους και τη γήρανση.
Αν και ο χρόνος λήψης πρωτεΐνης είναι πολύ λιγότερο σημαντικός από τη συνολική κατανάλωση πρωτεΐνης, η κατανάλωση πρωτεΐνης σε συγκεκριμένες ώρες μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε ορισμένους στόχους υγείας, όπως η συσσώρευση μυϊκής μάζας και η υποστήριξη της αποκατάστασης κατά την άσκηση.
Εδώ είναι οι καλύτερες ώρες για να τρώτε πρωτεΐνη, ανάλογα με τους προσωπικούς σας στόχους.
Στόχος: Απώλεια βάρους
Οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν το περιττό σωματικό λίπος μπορούν να επωφεληθούν από την προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης στη διατροφή τους. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν στη στήριξη του αισθήματος πληρότητας μετά το φαγητό, επιβραδύνοντας την πέψη και διεγείροντας την απελευθέρωση ορμονών κορεσμού, όπως το πεπτίδιο YY (PYY) και η χολοκυστοκινίνη (CCK). Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες, κάτι που υποστηρίζει την απώλεια λίπους.3
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι δίαιτες που περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από την τρέχουσα ΣΗΠ, η οποία ορίζεται σε 0,8 γραμμάρια ανά κιλό (g/kg) σωματικού βάρους (0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα (g/lb). Λάβετε υπόψη ότι η ΣΗΠ Είναι η ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για την κάλυψη των απαιτήσεων αμινοξέων του σώματος και για την πρόληψη της απώλειας μυών, όχι η βέλτιστη ποσότητα για την υγεία Τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τα άτομα που προσπαθούν να διατηρήσουν το βάρος τους επειδή ο περιορισμός των θερμίδων αυξάνει τον κίνδυνο απώλειας μυών, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό, τη δύναμη και πολλά άλλα.4
Οι ειδικοί προτείνουν ότι οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος διατηρώντας τη μυϊκή τους μάζα μπορεί να χρειάζονται μεταξύ 2,3 και 3,1 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (1 έως 1,4 g/lb), που είναι σημαντικά περισσότερο από το RDA.
Για γενική υγεία και όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι καλύτερο να προσθέτετε τουλάχιστον μία τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα και σνακ , προκειμένου να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη. Μελέτες δείχνουν ότι εφόσον καταναλώνετε επαρκή πρωτεΐνη για τις ανάγκες του σώματός σας, η κατανομή πρωτεΐνης δεν κάνει διαφορά όταν πρόκειται για την προώθηση της απώλειας βάρους. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει η «καλύτερη» στιγμή για να φάτε πρωτεΐνη εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και ότι είναι πιο σημαντικό να κατανέμετε ομοιόμορφα την πρωτεΐνη όλη την ημέρα για να υποστηρίξετε τον κορεσμό και την απώλεια βάρους .
Στόχος: Χτίσιμο μυών
Η πρωτεΐνη αποτελεί το 80% της μυϊκής μάζας και αποτελεί βασικό διατροφικό συστατικό όταν προσπαθείτε να χτίσετε μυ.2
Όπως και με την απώλεια βάρους, είναι πιο σημαντικό να προσλαμβάνετε επαρκή πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας παρά να εστιάσετε σε συγκεκριμένο χρόνο πρωτεΐνης όταν προσπαθείτε να χτίσετε μυ . Εάν προσπαθείτε να χτίσετε άλιπη μάζα σώματος αυξάνοντας την προπόνηση με αντιστάσεις , είναι σημαντικό να λαμβάνετε επιπλέον πρωτεΐνη για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών. Οι ειδικοί προτείνουν ότι όσοι προσπαθούν να ενισχύσουν την ανάπτυξη των μυών με προπόνηση αντίστασης μπορεί να χρειαστεί να λαμβάνουν μεταξύ 1,6 έως 2,2 g/kg (0,72 έως 1 g/lb) πρωτεΐνης την ημέρα για να βελτιστοποιήσουν την υπερτροφία ή τη διεύρυνση της μυϊκής μάζας.
Αυτό μπορεί να επιτευχθεί αυξάνοντας τη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης προσθέτοντας επιπλέον πηγές πρωτεΐνης στα γεύματα και τα σνακ. Μια μελέτη του 2023 που περιελάμβανε 40 υγιείς ηλικιωμένους άνδρες διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που συνδύασαν μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης που παρείχε 1,6 g/kg πρωτεΐνης την ημέρα με τρεις εβδομαδιαίες προπονήσεις ενδυνάμωσης για οκτώ εβδομάδες απέκτησαν σημαντικά μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και μυϊκή δύναμη σε σύγκριση με τους άνδρες που συμμετείχε στο ίδιο σχήμα προπόνησης ενδυνάμωσης ενώ ακολουθούσε μια δίαιτα που παρείχε την πρωτεΐνη RDA 0,8 g/kg πρωτεΐνης την ημέρα.
Η κατανομή της πρόσληψης πρωτεΐνης σας κατά τη διάρκεια της ημέρας με γεύματα και σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης.
Τούτου λεχθέντος, ο συγχρονισμός της πρόσληψης πρωτεΐνης γύρω από τις προπονήσεις αντίστασης θα μπορούσε να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους της σύστασης του σώματός σας πιο αποτελεσματικά και μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της απόδοσης.
Μια μελέτη του 2019 που περιελάμβανε 18 άτομα διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έλαβαν συμπλήρωμα με βάση την πρωτεΐνη ορού γάλακτος αμέσως πριν και μετά τις προπονήσεις με αντιστάσεις τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες είχαν μεγαλύτερες αυξήσεις στη μυϊκή περίμετρο και τη δύναμη σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που κατανάλωναν εικονικό φάρμακο.
Εάν αναζητάτε έναν αποτελεσματικό τρόπο για να ενισχύσετε την ανάπτυξη των μυών, η κατανάλωση περίπου 20 g πρωτεΐνης, όπως ένα ρόφημα πρωτεΐνης, πριν ή μετά την προπόνηση με αντίσταση θα μπορούσε να βοηθήσει στη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης. Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες του σώματός σας σε πρωτεΐνη καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όλη την ημέρα και δίνοντας προσοχή στον τύπο πρωτεΐνης που τρώτε.
Στόχος: Πρόληψη της Μυϊκής Απώλειας
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να προστατεύσουν από την απώλεια μυών κατά την απώλεια βάρους, καθώς και από την απώλεια μυών που σχετίζεται με άλλες συνθήκες, όπως η γήρανση .
Η πρόσληψη περισσότερης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή να χτίσετε μυϊκή μάζα, η οποία βοηθά στην υποστήριξη ενός υγιούς μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας ή των θερμίδων που καίτε κατά την ανάπαυση.
Η απώλεια μυών είναι συχνή κατά την απώλεια βάρους, ειδικά σε όσους ακολουθούν δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων . Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης με την προσθήκη περισσότερων τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη αυτής της κοινής παρενέργειας.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει επίσης αποδειχθεί ότι προστατεύει από την απώλεια μυών σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Μια ανασκόπηση του 2023 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι δίαιτες που παρέχουν μεταξύ 1,0-1,6 g/kg (0,45-0,72 g/lb) πρωτεΐνης την ημέρα μπορούν να ωφελήσουν τους ηλικιωμένους ενήλικες διεγείροντας την ανάπτυξη των μυών, διατηρώντας τη δύναμη και προστατεύοντας από την απώλεια μυών. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες φαίνεται να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την πρόληψη της απώλειας μυών σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και σε άτομα που χάνουν βάρος όταν συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης.
Οι ηλικιωμένοι που αγωνίζονται να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε πρωτεΐνη μόνο μέσω της τροφής μπορούν να ενισχύσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης πίνοντας ρόφημα πρωτεΐνης , όπως αυτά που παρασκευάζονται με πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή μπιζελιού, μεταξύ των γευμάτων.
Στόχος: Αποκατάσταση άσκησης
Η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της μυϊκής διάσπασης που προκαλείται από την άσκηση και στην αύξηση της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης, η οποία μπορεί να ενισχύσει την αποκατάσταση.
Μια ανασκόπηση του 2023 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης κοντά ή κατά τη διάρκεια της άσκησης βοήθησε στη μείωση του δείκτη σκελετικής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση που ονομάζεται κινάση της κρεατίνης και επίσης βοήθησε στη διατήρηση της δύναμης σε όσους εκτελούσαν άσκηση με αντίσταση.
Είναι σημαντικό ότι αυτά τα αποτελέσματα δεν επηρεάστηκαν από το χρονοδιάγραμμα των πρωτεϊνών, πράγμα που σημαίνει ότι η λήψη πρωτεΐνης πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνησή σας θα μπορούσε να βοηθήσει στην αποκατάσταση της άσκησης.
Πόσο αργά είναι πολύ αργά για να φάτε πρωτεΐνη;
Οι διατροφικές σας ανάγκες και ο χρόνος εξαρτώνται από το πρόγραμμά σας, τις συνήθειες ύπνου σας και πολλά άλλα.
Γενικά, δεν είναι κακό να τρως πρωτεΐνη αργά το βράδυ. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης και στην αποκατάσταση της άσκησης .
Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση φαγητού κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο οδηγώντας σε περισσότερες νυχτερινές ξυπνήσεις, τουλάχιστον σε μερικούς ανθρώπους.
Εάν μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη τρώγοντας τακτικά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν έχετε σημαντικά αυξημένες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη ή/και παρατηρήσετε ότι το φαγητό πριν από τον ύπνο διαταράσσει τον ύπνο σας, μπορεί να θέλετε να αποφύγετε να τρώτε κοντά στην ώρα του ύπνου για να υποστηρίξετε τον βέλτιστο ύπνο.
Πόση πρωτεΐνη είναι πάρα πολύ;
Οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι πολύ ασφαλείς και προς το παρόν δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι επιβλαβείς για την υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες που παρέχουν περισσότερο από τέσσερις φορές το RDA για πρωτεΐνη είναι γενικά ασφαλείς και δεν συνδέονται με ανεπιθύμητες παρενέργειες σε υγιείς ανθρώπους.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει αποδειχθεί ότι ωφελούν πολλαπλές πτυχές της υγείας, όπως η βελτίωση της οστικής πυκνότητας, η υποστήριξη της απώλειας λίπους και η μείωση των υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα .
Ενώ οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι γενικά ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους, θα πρέπει να αποφεύγονται από άτομα με ορισμένες παθήσεις υγείας, όπως εκείνοι με νεφρική νόσο .
Επιπλέον, μια διατροφή πολύ υψηλή σε συγκεκριμένες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως τα κόκκινα και τα επεξεργασμένα κρέατα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων παθήσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου .
Ενώ οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι γενικά ασφαλείς για υγιείς ανθρώπους, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ακολουθείτε μια διατροφή εξαιρετικά υψηλή σε πρωτεΐνη. Ενώ μερικοί άνθρωποι, όπως εκείνοι που κάνουν προπόνηση βαριάς αντίστασης, εκείνοι που χάνουν ενεργά βάρος και εκείνοι που θέλουν να χτίσουν μυς, θα μπορούσαν να ωφεληθούν από μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, μελέτες δείχνουν ότι οι περισσότεροι δραστήριοι ενήλικες μπορούν να ικανοποιήσουν την πρωτεΐνη του σώματός τους. τις απαιτήσεις λαμβάνοντας μεταξύ 1,2-2,0 g/kg (0,54-0,9 g/lb) πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με 81-135 g πρωτεΐνης την ημέρα για ένα άτομο 150 lb.20
Αυτό μπορεί εύκολα να επιτευχθεί με την κατανομή της πρόσληψης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, εστιάζοντας σε γεύματα και σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη.
Μια γρήγορη ανασκόπηση
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για κρίσιμες διαδικασίες όπως η μυϊκή ανάπτυξη και η λειτουργία του ανοσοποιητικού. Αν και η κατανάλωση πρωτεΐνης σε συγκεκριμένες χρονικές στιγμές θα μπορούσε να ωφελήσει άτομα με συγκεκριμένους στόχους υγείας, όπως η οικοδόμηση μυϊκής μάζας και η ανάκτηση από την άσκηση, η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία για τη συνολική υγεία και τη σύνθεση του σώματος.
Προσπαθήστε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης επιλέγοντας γεύματα και σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες και συνδυάζοντας πρωτεΐνη με προπόνηση αντίστασης για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών.
Πηγή: Health