Για να δείτε αποτελέσματα από την προπόνηση χρειάζεται κάποιος χρόνος. Ακόμα εξαρτάται από τους στόχους και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Για παράδειγμα, η έρευνα έχει δείξει ότι οι άνθρωποι που ήταν προηγουμένως αδρανείς συνήθως βλέπουν καρδιο και μυϊκό κέρδος μέσα σε δύο έως τέσσερις εβδομάδες.
Αντίθετα, μπορεί να χρειαστούν έως και τέσσερις μήνες για να δείτε σημαντική απώλεια λίπους .Εν τω μεταξύ, τα σημάδια που δείχνουν ότι γίνεστε καλύτερα περιλαμβάνουν το να νιώθετε πιο ξεκούραστοι, να έχετε βελτιωμένη διάθεση και να σκέφτεστε πιο καθαρά.
Να θυμάστε ότι η ζυγαριά δεν καθορίζει το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να μετρήσετε την πρόοδό σας. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πόσο χρόνο χρειάζεται για να δείτε αποτελέσματα από την προπόνηση και σημάδια ότι γίνεστε καλύτερα.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δείτε τα αποτελέσματα
Μπορεί να χρειαστούν έως και τρεις έως τέσσερις μήνες για να δείτε σημαντικά αποτελέσματα στην καρδιοαναπνευστική άσκηση, στους μυς και στην απώλεια βάρους, ανάλογα με τους στόχους σας και τη φυσική σας κατάσταση.Το Cardio βοηθά στη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας ή της μέγιστης ποσότητας οξυγόνου που είναι διαθέσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συμβουλεύει 150 λεπτά καρδιο την εβδομάδα ή 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και δύναμης. Πιθανότατα θα κερδίσετε τη δύναμη πιο γρήγορα από άλλους, εάν μόλις ξεκινήσετε με την άσκηση. Το CDC συμβουλεύει την προπόνηση με αντιστάσεις δύο ημέρες την εβδομάδα.
Καρδιο και Μύες
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2018 ανέφερε ότι μερικοί άνθρωποι θα δουν βελτιώσεις στην αερόβια ικανότητα και μυϊκά κέρδη σε μόλις δύο έως τέσσερις εβδομάδες.1Αντίθετα, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι η γενετική σου, η σύνθεση των μυϊκών ινών και η ποιότητα των προπονήσεών σου επηρεάζουν τη δύναμή σου, αν είσαι καλά προετοιμασμένος. Μπορεί να δείτε βελτιώσεις μέσα σε οκτώ έως 12 εβδομάδες σε αυτήν την περίπτωση.
Απώλεια βάρους
Ο χρόνος που χρειάζεται για να χάσετε βάρος από την προπόνηση εξαρτάται από το πόσο συχνά ασκείστε και τη διατροφή σας. Πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε για να χάσετε βάρος.
Έρευνες έχουν δείξει ότι το να κάνετε περισσότερα από τα ελάχιστα συνιστώμενα 150 λεπτά την εβδομάδα είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους.6Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2017 διαπίστωσε ότι η άσκηση από μόνη της είχε ως αποτέλεσμα περίπου 7% απώλεια βάρους μετά από περίπου τέσσερις μήνες μεταξύ υπέρβαρων ανδρών και γυναικών. Οι συμμετέχοντες εκτελούσαν επτά έως οκτώ ώρες άσκησης αντοχής την εβδομάδα.
1. Μπορείτε να σκεφτείτε καθαρά
Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου και μπορεί να αποτρέψει νευρολογικές παθήσεις. Έρευνες έχουν δείξει ότι πολλές δομικές και χημικές αλλαγές συμβαίνουν στον εγκέφαλο όταν ασκείστε. Υπάρχει μια αύξηση στον όγκο της φαιάς ουσίας στον εγκέφαλό σας που αυξάνεται όταν ασκείστε.Η φαιά ουσία είναι ιστός στον εγκέφαλό σας που βοηθά στον έλεγχο των συναισθημάτων, της μνήμης και των κινήσεών σας.
Με την άσκηση έρχονται επίσης χημικές αλλαγές που αυξάνουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλό σας. Η τακτική σωματική δραστηριότητα επιτρέπει επίσης την είσοδο περισσότερης γλυκόζης (ζάχαρης), συμβάλλοντας στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας. Η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή ενέργειας του εγκεφάλου σας. Η αυξημένη ενέργεια βοηθά στη βελτίωση της εστίασης και της μνήμης σας και αποτρέπει τη γνωστική έκπτωση με την ηλικία.
2. Νιώθετε πιο ξεκούραστοι
Έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση γενικά σας βοηθά να ξεκουραστείτε καλύτερα. Υπάρχουν μικτά αποτελέσματα σχετικά με το είδος και το χρόνο άσκησης. Μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2017 διαπίστωσε ότι κάθε τύπος άσκησης, από αερόβια άσκηση έως προπόνηση με αντιστάσεις έως τάι τσι και γιόγκα, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή παρακολούθησης ύπνου για μερικές εβδομάδες για να μετρήσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Ένας ανιχνευτής ύπνου μπορεί να σας πει πόσο χρόνο σας παίρνει για να απομακρυνθείτε και πόσο χρόνο ξοδεύετε σε ύπνο με γρήγορη κίνηση των ματιών (REM). Ο ύπνος REM είναι το βαθύτερο στάδιο του ύπνου, το οποίο είναι απαραίτητο για να νιώθουμε καλά ξεκούραστοι.
Λάβετε υπόψη ότι η άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους τη νύχτα. Δοκιμάστε να προγραμματίσετε την προπόνησή σας έτσι ώστε να έχετε τελειώσει τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο σας.
3. Νιώθεις πιο δυνατός
Η αερόβια άσκηση δυναμώνει την καρδιά και τους πνεύμονές σας. Κοιτάξτε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας (RHR) και την ανάκτηση καρδιακού παλμού (HRR) για να καταλάβετε εάν η καρδιά και οι πνεύμονές σας γίνονται πιο δυνατοί. Η καρδιά σας τυπικά δεν χρειάζεται να εργάζεται τόσο σκληρά όσο η ανάπαυση, επομένως μια κανονική RHR είναι 60 έως 100 παλμούς ανά λεπτό (bpm).11Το HRR σας είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης μείον τον καρδιακό σας ρυθμό μετά την ηρεμία.
Τα άτομα με καλύτερη καρδιαγγειακή κατάσταση έχουν χαμηλότερους καρδιακούς παλμούς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι καρδιακοί τους παλμοί μειώνονται πιο γρήγορα στο RHR τους από άλλους.1Καθώς η καρδιά σας δυναμώνει, μπορεί να αντλεί περισσότερο αίμα με κάθε συστολή, που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να χτυπά τόσο γρήγορα.
4. Τα ρούχα σας ταιριάζουν διαφορετικά
Το σχήμα του σώματός σας μπορεί να αλλάξει λόγω της απώλειας λίπους και της αύξησης μυών καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση. Εστιάστε στο πώς νιώθετε τα ρούχα σας αντί στο τι λέει ο αριθμός στη ζυγαριά. Απλώς έχετε κατά νου ότι τα μεγέθη ρούχων συχνά διαφέρουν μεταξύ των επωνυμιών.
Το παντελόνι σας μπορεί να είναι πιο χαλαρό σε ορισμένα σημεία, αλλά μπορεί να τα γεμίσετε σε άλλα. Μπορεί να χάνετε λίπος στην περιοχή της κοιλιάς σας εάν το παντελόνι σας χαλαρώσει γύρω από τη μέση σας. Έρευνες έχουν συνδέσει υψηλές ποσότητες κοιλιακού λίπους έχουν συσχετιστεί με υψηλότερο κίνδυνο ασθένειας.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2020, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η άσκηση βοηθά στη μείωση τόσο του κοιλιακού λίπους όσο και της περιφέρειας της μέσης. Οι συγγραφείς σημείωσαν επίσης ότι η ενίσχυση είτε της ποσότητας είτε της έντασης της άσκησης μπορεί να αυξήσει την ποσότητα του κοιλιακού λίπους που καίτε.
5. Η διάθεσή σας βελτιώνεται
Έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένα αποτελέσματα ψυχικής υγείας. Σε μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2021, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η άσκηση προστατεύει από το άγχος και την κατάθλιψη. Για παράδειγμα, τα άτομα με χαμηλά ή μέτρια επίπεδα φυσικής κατάστασης είχαν 47% και 23% μεγαλύτερο κίνδυνο ανησυχιών για την ψυχική υγεία σε σύγκριση με άτομα με υψηλή φυσική κατάσταση.
Οι συγγραφείς σημείωσαν ότι αυτά τα οφέλη εξαρτώνται από τη δόση, που σημαίνει ότι αυξάνονται με περισσότερη άσκηση. Τόσο η αερόβια άσκηση όσο και η προπόνηση με αντιστάσεις είχαν θετικές επιπτώσεις στην ψυχική υγεία.
Συμβουλές για τη χρήση ζυγαριάς
Ο αριθμός στη ζυγαριά δεν αξίζει τον κόπο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι το να ζυγίζεσαι είναι εντελώς χάσιμο χρόνου. Κάποια στοιχεία υποδηλώνουν ότι το να πατάτε στη ζυγαριά κάθε μέρα σας βοηθά να κρατάτε τον δρόμο προς την απώλεια βάρους.
Αντίθετα, η καθημερινή χρήση της ζυγαριάς μπορεί να είναι λίγο υπερβολική για πολλούς ανθρώπους.15Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2015 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που ζυγίζονται συχνά είχαν χαμηλότερη αυτοεκτίμηση, αυξημένη ανησυχία για το βάρος τους και υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης από άλλες.16
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη χρήση μιας ζυγαριάς με υγιεινό τρόπο:
- Σκεφτείτε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα : Πώς σας κάνει να νιώθετε όταν ανεβείτε στη ζυγαριά; Το συχνά ανέβασμα σε μια ζυγαριά μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση και να προάγει διαταραγμένες διατροφικές συμπεριφορές και σκέψεις.17Μην ζυγίζεστε συχνά εάν αυτό θέτει σε κίνδυνο την ψυχική σας υγεία. Αντίθετα, εστιάστε σε άλλες πτυχές της υγείας σας.
- Να ξέρετε ότι η ζυγαριά λέει μόνο ένα μέρος της ιστορίας: Η ζυγαριά δεν δείχνει απώλεια λίπους ή αύξηση μυών.18Βρείτε άλλους τρόπους για να μετρήσετε την πρόοδό σας, ειδικά αυτούς που σας κάνουν να νιώθετε καλά και σας δίνουν κίνητρο.
- Χρησιμοποιήστε το μόνο μία φορά την εβδομάδα: Κάτι περισσότερο από αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε απογοητευμένοι εάν δεν βλέπετε καμία πρόοδο.
Μια γρήγορη ανασκόπηση
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δείτε αποτελέσματα από την προπόνηση; Η απάντηση εξαρτάται από τους στόχους σας—είτε βελτιώνετε την καρδιοαναπνευστική σας άσκηση, κερδίζετε μυς ή χάνετε βάρος—και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που είναι νέοι στην προπόνηση θα δουν συνήθως καρδιο και μυϊκή αύξηση μέσα σε δύο έως τέσσερις εβδομάδες. Αντίθετα, η σημαντική απώλεια λίπους μπορεί να διαρκέσει περίπου τέσσερις μήνες ή περισσότερο.
Υπάρχουν πολλά άλλα άμεσα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι είστε πιο ξεκούραστοι, μπορείτε να σκεφτείτε πιο καθαρά και να έχετε βελτιωμένη διάθεση. Η σύσταση του σώματός σας μπορεί να αλλάξει, με αποτέλεσμα τα ρούχα σας να ταιριάζουν διαφορετικά, ακόμα κι αν οι αριθμοί στη ζυγαριά δεν αλλάζουν.
Πηγή: Health
Ακολουθήστε το dokari.gr στο Google News!
