Οι δραστηριότητες όπως η μεταφορά ειδών παντοπωλείου από το αυτοκίνητο, το ανέβασμα σκαλοπατιών, το περπάτημα από το πάρκινγκ στο γραφείο σας, η εκτέλεση θεμάτων και το παιχνίδι με τα παιδιά σας, μπορεί να ένας είδος σωματικής δραστηριότητας πολύ σημαντικό.
Αυτές οι καθημερινές δραστηριότητες μπορεί να φαίνονται μικρές, αλλά μπορούν ακόμα να σας αφήσουν να αισθάνεστε κουρασμένοι και λαχανιασμένοι.
Οι ενήλικες πρέπει να εκτελούν ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα, σύμφωνα με τις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για Αμερικανούς από το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Ειδικά η λειτουργική προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα σας δυνατό και να συνεχίσετε τη ζωή σας με περισσότερη ευκολία και σταθερότητα (σκεφτείτε: να κουβαλάτε περισσότερα είδη παντοπωλείου από το αυτοκίνητο με μια κίνηση, να ανεβαίνετε τις σκάλες προς το διαμέρισμά σας χωρίς να κουράζεστε ή να μαζεύετε τα παιδιά σας χωρίς πόνο στην πλάτη).
Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, η παρακάτω προπόνηση για αρχάριους στο σπίτι μπορεί να σας βοηθήσει.
Για μερικές ιδέες λειτουργικής προπόνησης δύναμης, μιλήσαμε με τον TJ Mentus, πιστοποιημένο personal trainer και ειδικό πάνελ του Garage Gym Reviews . Εδώ, μοιράζεται τις κορυφαίες 5 ασκήσεις λειτουργικής ενδυνάμωσης του.
Λειτουργική προπόνηση ενδυνάμωσης φιλική προς τους αρχάριους
1. Inchworm
Το inchworm είναι μια κίνηση ολόκληρου του σώματος που δουλεύει κυρίως τα χέρια και τον πυρήνα και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην κινητικότητα των ώμων. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση προθέρμανσης για να κινηθεί ολόκληρο το σώμα.
Πώς να κάνετε inchworms:
- Ξεκινήστε από όρθια θέση και σκύψτε για να φτάσετε τα χέρια σας στο έδαφος.
- Βγάλτε τα χέρια σας προς τα έξω μέχρι να είστε σε μια ευθεία θέση σανίδας με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
- Περπατήστε τα χέρια σας πίσω στα πόδια σας και σηκωθείτε. Προσπαθήστε να κάνετε 4-6 βήματα συνολικά με τα χέρια σας κάθε φορά.
- Ξεκινήστε με 2-3 σετ των 5.
2. Χέρι απελευθέρωση push-up
Το push-up με απελευθέρωση του χεριού είναι μια καλή επιλογή για αρχάριους, επειδή ενθαρρύνει το πλήρες εύρος κίνησης και είναι λιγότερο χρόνο υπό τάση για το πάνω μέρος του σώματος από ένα παραδοσιακό push-up.
Πώς να κάνετε push-ups με το χέρι:
- Ξεκινήστε από μια θέση σανίδας με τα χέρια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων και τον πυρήνα σας σφιχτό για να διατηρήσετε μια επίπεδη πλάτη.
- Χαμηλώστε το στήθος σας στο έδαφος με ελεγχόμενο τρόπο, λυγίζοντας τους αγκώνες σας προς τα πίσω προς το σώμα σας.
- Όταν το στήθος σας αγγίζει το έδαφος, σηκώστε τα χέρια σας από το έδαφος σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω στο έδαφος και με μία κίνηση σπρώξτε το στήθος και το σώμα σας από το έδαφος για να επιστρέψετε στη θέση σανίδας.
- Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, εκτελέστε αυτήν την άσκηση από τα γόνατά σας.
- Ένας καλός στόχος για να επιτύχετε είναι τα 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
3. Αντίστροφες πτώσεις
Οι αντίστροφες βολάν είναι ιδανικές για την ενίσχυση του κάτω μέρους του σώματος και για αρχάριους, μόνο το σωματικό βάρος μπορεί να προσφέρει αρκετή αντίσταση.
Πώς να κάνετε ανάστροφες πτώσεις:
- Από όρθια θέση, κάντε ένα πόδι πίσω περίπου δύο πόδια πίσω σας.
- Χαμηλώστε απαλά το πίσω γόνατό σας για να αγγίξετε ελαφρά το έδαφος.
- Μόλις έρθει σε επαφή με το έδαφος, πιέστε την μπροστινή φτέρνα σας και οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
- Επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Βεβαιωθείτε ότι όταν βρίσκεστε στη θέση lunge, το μπροστινό σας γόνατο είναι πάνω από τη φτέρνα σας και το πίσω γόνατο ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας, ώστε να κάνουν γωνίες 90 μοιρών.
- Εκτελέστε 3 σετ των 8-12 κάθε πόδι.
4. Κάθισμα με ίσιο πόδι
Το ίσιο κάθισμα είναι μια παραλλαγή του τυπικού καθίσματος που είναι λίγο πιο ασφαλές για την πλάτη και από λειτουργική άποψη, βοηθά στη βελτίωση της ικανότητάς σας να σηκώνεστε από το έδαφος και να δυναμώνετε τον πυρήνα σας.
Πώς να κάνετε ίσιο sit-ups:
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα.
- Απλώστε τα χέρια σας προς τα πάνω προς την οροφή και τραβήξτε με τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας σε καθιστή θέση.
- Καθώς κάθεστε, συνεχίστε να σηκώνετε τα χέρια σας στο ταβάνι.
- Χαμηλώστε την πλάτη στο πάτωμα με ελεγχόμενο τρόπο.
- Ξεκινήστε με 3 σετ των 10.
5. Ορειβάτης
Ο ορειβάτης στο βουνό είναι μια καλή βασική άσκηση που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη δημιουργία καρδιοαντοχής επειδή μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον καρδιακό σας ρυθμό.
Πώς να κάνετε ορειβάτες:
- Μπείτε σε θέση σανίδας με ίσιο χέρι.
- Φέρτε το ένα γόνατο προς τα εμπρός στο στήθος σας. Στη συνέχεια, φέρτε το άλλο σας γόνατο στο στήθος καθώς φέρνετε το αρχικό πόδι προς τα πίσω, έτσι ώστε να σβήνετε μεταξύ κάθε ποδιού. Αυτή η κίνηση θα απαιτήσει τα πόδια σας να βρίσκονται για λίγο από το έδαφος ταυτόχρονα.
- Συνεχίστε εναλλάσσοντας τα πόδια.
- Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, δοκιμάστε να κινείτε μόνο ένα πόδι τη φορά.
- Δοκιμάστε αυτό σε μορφή tabata για μια σύντομη προπόνηση διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT). Κάντε 8 γύρους των 20 δευτερολέπτων ορειβάτες και 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης (4 λεπτά συνολικά). Ο στόχος είναι να πας όσο πιο δυνατά μπορείς σε αυτά τα 20 δευτερόλεπτα και να κάνεις όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.
Πηγή: Health Day