Ο καφές είναι από τα πιο δημοφιλή ροφήματα παγκοσμίως και μια πολύ γνωστή πηγή καφεΐνης. Μαζί με την καταπολέμηση της κόπωσης, το ρόφημα έχει συνδεθεί με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου για διαβήτη τύπου 2, μεταβολικές ασθένειες και ορισμένους καρκίνους.
Ωστόσο, είναι πιθανό να έχουμε πάρα πολλά από ένα καλό πράγμα. Η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει δυσμενείς επιπτώσεις, όπως αϋπνία, γαστρεντερικά προβλήματα, άγχος και διέγερση.
Ενώ οι μεμονωμένες συστάσεις ποικίλλουν με βάση διάφορους παράγοντες, η έρευνα παρέχει γενικευμένες οδηγίες για την καθημερινή κατανάλωση καφεΐνης. Δείτε πόσο καφέ πρέπει να πίνετε κάθε μέρα.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη καφέ
Η καφεΐνη, μια από τις πολλές δραστικές ενώσεις που βρίσκονται στον καφέ, είναι το ψυχοδιεγερτικό με τη μεγαλύτερη κατανάλωση παγκοσμίως.3Είναι περισσότερο γνωστό για την τόνωση του κεντρικού νευρικού συστήματος και τη βελτίωση της επαγρύπνησης, της προσοχής και του χρόνου αντίδρασης. Μπορεί επίσης να υποστηρίξει τις αθλητικές προσπάθειες αντοχής και προπόνησης.4Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να είναι επιβλαβής.
Μια μερίδα 8 ουγκιών (oz) φρεσκοκομμένου καφέ περιέχει 96 χιλιοστόγραμμα (mg) καφεΐνης.5Η έρευνα δείχνει ότι έως και 400 mg καφεΐνης ημερησίως είναι συνήθως ασφαλή για τους περισσότερους ενήλικες. Δεδομένου ότι το μέσο φλιτζάνι καφέ περιέχει περίπου 100 mg καφεΐνης, οι περισσότεροι ενήλικες μπορούν να ανεχθούν 3-4 φλιτζάνια παρασκευασμένου καφέ καθημερινά χωρίς δυσμενείς επιπτώσεις.
Παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη
Η κατανάλωση καφέ μπορεί να επηρεάσει διαφορετικά τους ανθρώπους, καθώς η γενετική μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο η καφεΐνη επηρεάζει το σώμα σας.6Ένας πάροχος υγειονομικής περίθαλψης ή εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να προσφέρει εξατομικευμένη καθοδήγηση με βάση το ιατρικό ιστορικό σας. Ωστόσο, λάβετε υπόψη αυτούς τους παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την ποσότητα καφέ που πρέπει να πίνετε την ημέρα:
- Ευαισθησία στην καφεΐνη: Μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στην καφεΐνη από άλλους λόγω της γενετικής τους σύνθεσης.6Εάν εμφανίσετε ανεπιθύμητες παρενέργειες μετά την κατανάλωση καφέ, όπως νευρικότητα, γρήγορους καρδιακούς παλμούς ή άγχος, μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσετε λιγότερα φλιτζάνια από τη μέση σύσταση.
- Κατανάλωση άλλων πηγών καφεΐνης: Η μέση σύσταση για πρόσληψη καφεΐνης είναι 400 mg την ημέρα, αλλά αυτό περιλαμβάνει όλες τις πηγές καφεΐνης —όχι μόνο τον καφέ. Η ιδανική ποσότητα καφέ ημερησίως μπορεί να είναι μικρότερη από το μέσο όρο εάν πίνετε ενεργειακά ποτά, παίρνετε συμπληρώματα πριν την προπόνηση ή τρώτε σοκολάτα.
- Φαρμακευτικό σχήμα: Η πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα ορισμένων συνταγογραφούμενων φαρμάκων, όπως οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs), τα νευροληπτικά φάρμακα και η ασπιρίνη.8Όταν ξεκινάτε ένα νέο φάρμακο, συζητήστε τις πιθανές αλληλεπιδράσεις φαρμάκου-καφέ με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να καθορίσετε πόσα φλιτζάνια καφέ την ημέρα είναι κατάλληλα για εσάς.
- Συνθήκες υγείας: Προϋπάρχουσες καταστάσεις υγείας μπορεί να επηρεάσουν τη συνιστώμενη πρόσληψη καφεΐνης. Τα άτομα με ιστορικό άγχους , ημικρανιών ή καρδιαγγειακών προβλημάτων μπορεί να χρειαστεί να μειώσουν την κατανάλωση καφέ. Επίσης, τα άτομα που είναι έγκυες ή θηλάζουν συνήθως πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη καφεΐνης.
Οφέλη για την υγεία του καφέ
Ο καφές έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία , συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης μακροζωίας σε ορισμένους πληθυσμούς. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πέντε φλιτζανιών καφέ την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο συνολικό κίνδυνο θανάτου και χαμηλότερους κινδύνους θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο σε ορισμένους πληθυσμούς. Ωστόσο, αυτό είναι περισσότερο από τα συνιστώμενα τέσσερα φλιτζάνια ή λιγότερο.
Η έρευνα έχει επίσης βρει ότι ο καφές επηρεάζει ορισμένες από τις βιολογικές διεργασίες του σώματός σας, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου διαφόρων χρόνιων ασθενειών. Για παράδειγμα, η συνήθης κατανάλωση καφέ έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Η έρευνα δείχνει ότι αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στο ότι η πρόσληψη καφέ βοηθά στη διατήρηση της λειτουργίας του ήπατος και των βήτα κυττάρων, η οποία είναι απαραίτητη για την απελευθέρωση ινσουλίνης για τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα.
Η κατανάλωση καφέ μπορεί να προσφέρει νευροπροστατευτικά οφέλη, σύμφωνα με έρευνα. Τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά ένα έως τέσσερα φλιτζάνια καφέ την ημέρα μπορεί να διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν νόσο του Αλτσχάιμερ.12Η καφεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ή της εξέλιξης της νόσου του Πάρκινσον και της κατάθλιψης.
Ωστόσο, ο καφές δεν πρέπει να αντικαθιστά άλλες ιατρικές θεραπείες που μπορεί να σας συστήσει ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης. Παράγοντες όπως το ιστορικό υγείας και ο τρόπος ζωής σας μπορούν να επηρεάσουν τον κίνδυνο για ορισμένες καταστάσεις και ανάγκες θεραπείας. Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να εντάξετε τον καφέ σε μια καλά ισορροπημένη διατροφή με τρόπο που να προσφέρει τα βέλτιστα οφέλη για την ευεξία.
Κίνδυνοι από την υπερβολική κατανάλωση καφέ
Ο καφές είναι διεγερτικό, επομένως η υπερβολική κατανάλωση σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες σωματικές και ψυχικές παρενέργειες. Τα βραχυπρόθεσμα συμπτώματα της υπερβολικής πρόσληψης καφεΐνης μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Κακός ύπνος
- Ανησυχία
- Αίσθημα παλμών της καρδιάς
- Ευερέθιστο
- Ανησυχία
- Γαστρεντερική διαταραχή
- Νευρικότητα
- Συχνουρία
Η μακροχρόνια υπερκατανάλωση καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε πιο σοβαρές επιπτώσεις, όπως:18
- Αυπνία
- Ημικρανίες
- Αυξημένος κίνδυνος υπέρτασης
- Αφυδάτωση
Αυτοί οι κίνδυνοι μπορεί επίσης να αυξηθούν εάν καταναλώνετε άλλες πηγές καφεΐνης, όπως τσάι ή ενεργειακά ποτά. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας βοηθήσει να πλοηγηθείτε στους πολλούς παράγοντες που καθορίζουν μια ασφαλή ποσότητα καφέ καθημερινά.
Πώς να διαχειριστείτε την κατανάλωση καφέ σας
Εάν καταναλώνετε τακτικά καφέ και θέλετε να μειώσετε την πρόσληψή σας, είναι καλύτερο να το κάνετε σταδιακά, εκτός εάν σας υποδείξει διαφορετικά ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης. Η απότομη διακοπή μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από συμπτώματα στέρησης , όπως πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα και κόπωση.
Λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές για τη διαχείριση της κατανάλωσης καφέ σας :
- Παρακολουθήστε την πρόσληψή σας: Η καφεΐνη δεν βρίσκεται μόνο στον καφέ. Βρίσκεται επίσης σε τσάγια, κακάο, ενεργειακά ποτά, κόλα, ενεργειακές μπάρες και ορισμένα φάρμακα. Παρακολουθήστε την πρόσληψη καφεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας για να κατανοήσετε καλύτερα την ποσότητα που καταναλώνετε.
- Μειώστε σταδιακά: Προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη κατά ένα φλιτζάνι τη φορά ή να αναμίξετε κανονικό καφέ με ντεκαφεϊνέ για να απολαύσετε ένα πιο αδύναμο φλιτζάνι για να αποφύγετε τα συμπτώματα στέρησης.
- Κοιμηθείτε αρκετά: Πολλοί άνθρωποι αναζητούν ένα επιπλέον φλιτζάνι καφέ όταν είναι κουρασμένοι. Ο επαρκής ύπνος μπορεί να βοηθήσει, καθώς ο ύπνος είναι απαραίτητος για πολλούς τρόπους ευεξίας, συμπεριλαμβανομένης της γνωστικής λειτουργίας, της διάθεσης και της μεταβολικής υγείας. Η έρευνα δείχνει ότι οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν σε επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα για βέλτιστη υγεία.20
- Δοκιμάστε ντεκαφεϊνέ: Ο καφές χωρίς καφεΐνη μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που θέλουν να απολαύσουν τη γεύση του καφέ με λιγότερη καφεΐνη.
- Αντικαταστήστε ένα ρόφημα χωρίς καφεΐνη: Αντί για καφέ, προτιμήστε ένα ρόφημα χωρίς καφεΐνη, όπως νερό, χυμό, νερό με έγχυση φρούτων, γάλα ή smoothies φρούτων.
Μια γρήγορη αναθεώρηση
Ο καφές είναι ένα δημοφιλές ρόφημα παγκοσμίως που περιέχει πολλές δραστικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένης της καφεΐνης. Ενώ η καφεΐνη είναι περισσότερο γνωστή για το ότι σας δίνει μια γρήγορη ώθηση ενέργειας, ο καφές προσφέρει πολλά άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως αυξημένη μακροζωία και μειωμένο κίνδυνο ασθενειών.
Οι περισσότερες έρευνες συνιστούν την κατανάλωση 400 mg καφεΐνης ή λιγότερο την ημέρα. Δεδομένου ότι ένα φλιτζάνι καφέ 8 ουγκιών περιέχει 96 mg καφεΐνης, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να απολαμβάνουν περίπου 4 φλιτζάνια καφέ την ημέρα χωρίς δυσμενείς επιπτώσεις.
Έχετε υπόψη σας άλλες πηγές καφεΐνης στη διατροφή σας και αναζητήστε καθοδήγηση από έναν επαγγελματία υγείας για εξατομικευμένες συστάσεις. Εάν θέλετε να μειώσετε την κατανάλωση καφέ, κάντε το σταδιακά για να αποφύγετε τα άβολα συμπτώματα στέρησης.
Πηγή: Health