Το περπάτημα είναι μια εύκολη μορφή άσκησης μέσα από την οποία επιτυγχάνεται το κάψιμο αρκετών θερμίδων. Επίσης είναι ευεργετική τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία. Μπορεί μάλιστα να γίνει σε εξωτερικούς χώρους, σε εσωτερικούς χώρους ή σε διάδρομο σε κλίση για μεγαλύτερη καύση θερμίδων.
Για τη συνολική υγεία και την πρόληψη ασθενειών, οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς συνιστούν στους ενήλικες να έχουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα, 75 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας έντονης έντασης ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό, κάθε εβδομάδα.
Ο μέσος αριθμός θερμίδων που καίει ένα άτομο κατά το περπάτημα ποικίλλει, καθώς εξαρτάται από διαφορετικούς παράγοντες όπως το βάρος, ο ρυθμός (ταχύτητα περπατήματος) και η απόσταση. Για παράδειγμα, κατά μέσο όρο, ένα άτομο 140 κιλών θα έκαιγε 64 θερμίδες ανά μίλι ενώ περπατούσε με μέτριο ρυθμό 2,8 μίλια την ώρα (mph), ενώ ένα άτομο 200 λιβρών θα έκαιγε 87 θερμίδες περπατώντας την ίδια απόσταση και ρυθμό.
Η ηλικία και το είδος του εδάφους στο οποίο περπατά κάποιος (δηλ. ένα επίπεδο πεζοδρόμιο έναντι ενός λόφου) μπορεί επίσης να επηρεάσει τη συνολική ποσότητα θερμίδων που καίγονται.
Πώς επηρεάζουν ο ρυθμός, το βάρος και η απόσταση
Ο ρυθμός, η απόσταση και το βάρος σας καθορίζουν πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια του περπατήματος. Το Compendium of Physical Activity, ένας πόρος που χρησιμοποιούν πολλοί ερευνητές για να εκτιμήσουν και να ταξινομήσουν το ενεργειακό κόστος της ανθρώπινης σωματικής δραστηριότητας, παραθέτει διάφορους ρυθμούς περπατήματος που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον υπολογισμό της συνολικής καύσης θερμίδων.
Με βάση τις ταξινομήσεις πεζοπορίας από τη Σύνοψη της Φυσικής Δραστηριότητας, ένα άτομο 170 κιλών θα έκαιγε περίπου 80 θερμίδες περπατώντας ένα μίλι με αργό ρυθμό (2,0 mph). 74 θερμίδες περπατώντας ένα μίλι με μέτριο ρυθμό (2,8 mph). 83 θερμίδες περπατώντας ένα μίλι με γρήγορο ρυθμό (3,5 mph). ή 91 θερμίδες περπατώντας ένα μίλι με πολύ γρήγορο ρυθμό (4 mph).
Ο ρυθμός και η απόσταση μπορούν να προσαρμοστούν με την πάροδο του χρόνου ανάλογα με τους στόχους κίνησής σας. Για παράδειγμα, εάν είστε νέος στο περπάτημα για σωματική δραστηριότητα και έχετε στόχο να προχωρήσετε σε ένα γρήγορο επίπεδο περπάτημα, συνιστάται να ξεκινήσετε αργά και να αυξάνετε σταδιακά τον αριθμό των βημάτων και τον ρυθμό σας με την πάροδο του χρόνου.
Πώς να παρακολουθείτε τις θερμίδες που καίγονται ενώ περπατάτε
Για να παρακολουθείτε τις θερμίδες που καίτε ενώ περπατάτε, υπάρχουν πολλά διαφορετικά εργαλεία παρακολούθησης που μπορείτε να φορέσετε ή να χρησιμοποιήσετε.
Αυτές περιλαμβάνουν εφαρμογές (όπως MapMyWalk ή Strava ) και ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης . Τα φορητά έξυπνα δαχτυλίδια είναι ένας άλλος τρόπος για να παρακολουθείτε τα βήματα και τις θερμίδες που καίτε.
Το τηλέφωνό σας μπορεί επίσης να έχει ενσωματωμένο βήμα παρακολούθησης που παρακολουθεί την απόσταση και τις θερμίδες που καίγονται, το οποίο μπορεί να συνδεθεί με ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης.
Μια άλλη επιλογή είναι ένα ηλεκτρονικό βηματόμετρο, το οποίο είναι ένας φορητός ιχνηλάτης κίνησης που παρακολουθεί τα βήματά σας καθώς περπατάτε. Ορισμένα βηματόμετρα μετρούν επίσης τη συνολική απόσταση που διανύθηκε, τον καρδιακό ρυθμό και τις θερμίδες που καίγονται. Για να βεβαιωθείτε ότι ένα βηματόμετρο έχει τη δυνατότητα να παρακολουθεί τις θερμίδες, ελέγξτε τα στοιχεία του κατασκευαστή πριν από την αγορά.
Καθώς υπάρχουν πολλοί ιχνηλάτες που μετρούν τις θερμίδες που καίγονται και τα συνολικά βήματα, όλα εξαρτώνται από τις προσωπικές προτιμήσεις και το τι θέλετε να παρακολουθείτε.
Πώς να κάψετε περισσότερες θερμίδες ενώ περπατάτε
Εάν θέλετε να αυξήσετε τις θερμίδες που καίτε ενώ περπατάτε, υπάρχουν μερικές αποτελεσματικές μέθοδοι και συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση της καύσης σας. Αυτά περιλαμβάνουν:18
- Περπάτημα με πιο γρήγορο ρυθμό, που καίει περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα με αργό ή μέτριο ρυθμό.
- Περπάτημα σε λόφους ή αύξηση της κλίσης στο διάδρομο . Σε σύγκριση με το περπάτημα σε επίπεδη επιφάνεια, το περπάτημα σε λόφο ή σε κλίση στον διάδρομο (μια ρύθμιση που μιμείται το περπάτημα σε λόφο) αυξάνει την ποσότητα ενέργειας που ασκούμε για να κάψουμε περισσότερες θερμίδες.
- Ανεβαίνοντας τις σκάλες όποτε είναι δυνατόν. Ανεβαίνοντας ή κατεβαίνοντας τις σκάλες αυξάνετε τα συνολικά σας βήματα, γεγονός που καίει περισσότερες θερμίδες.
- Η ενσωμάτωση μερικών διαστημάτων σπριντ ή τζόκινγκ στη βόλτα σας θα αυξήσει σημαντικά τον ρυθμό σας και θα έχει ως αποτέλεσμα την καύση περισσότερων θερμίδων.
- Προσπαθήστε να περπατήσετε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Παρκάρετε στην άκρη του πάρκινγκ, πηγαίνετε για μεσημεριανό περίπατο ή περπατήστε σε κοντινά καταστήματα ή ραντεβού αντί να οδηγείτε.
- Η ακρόαση της αγαπημένης σας μουσικής ενώ περπατάτε μπορεί να αυξήσει την ένταση και να κάνει το περπάτημα πιο διασκεδαστικό.
Ένας άλλος απλός τρόπος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας και να κάνετε περισσότερα βήματα είναι να σηκώνεστε όρθιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δοκιμάστε να μιλάτε στο τηλέφωνο ενώ βηματίζετε πέρα δώθε στο σπίτι σας. Οι μύες της πλάτης και των ποδιών σας θα εργαστούν πιο σκληρά για να κάψουν περισσότερες θερμίδες καθώς βαδίζετε.
Γιατί το περπάτημα είναι καλή άσκηση
Το περπάτημα είναι μια καλή μορφή άσκησης γιατί βοηθά στη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής σας υγείας. Η αρκετή σωματική κίνηση κάθε μέρα μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου, να δυναμώσει τα οστά και τους μύες και να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις ή ο διαβήτης.94Η σωματική κίνηση όπως το περπάτημα βοηθά επίσης στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, της μνήμης και της εστίασης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση του πόνου της αρθρίτιδας, στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης .
Για την ψυχική υγεία, το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους.9Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι τόσο το μέτριο όσο και το έντονο περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ψυχικής υγείας και στη μείωση των επιπτώσεων των αρνητικών συναισθημάτων ενώ παράλληλα συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Πιθανότατα έχετε ακούσει επίσης αυτή τη συνηθισμένη συμβουλή: περπατήστε 10.000 βήματα την ημέρα. Αν και αυτός ο αριθμός συνιστούσε ιστορικά, ένας αυξανόμενος όγκος πρόσφατων ερευνών διαπίστωσε ότι δεν χρειάζεται να περπατάμε 10.000 βήματα την ημέρα για να αποκομίσουμε οφέλη για την υγεία και τη μακροζωία. Μελέτες τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες έχουν δείξει ότι είναι πιο σημαντικό να προσπαθείτε για μεγαλύτερο αριθμό βημάτων την ημέρα. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι μεσήλικες ασπρόμαυροι ενήλικες που περπατούσαν μέτρια ποσότητα 7.000-9.999 βημάτων την ημέρα είχαν 50% έως 70% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία από τους συμμετέχοντες στη μελέτη που περπατούσαν κάτω από 7.000 βήματα την ημέρα.
Συνοπτικά, πρόσφατη έρευνα προτείνει ότι εφόσον στοχεύετε να αυξήσετε τα συνολικά καθημερινά σας βήματα πάνω από ένα επίπεδο καθιστικής ζωής (5.000 βήματα ή λιγότερο) σε ένα πιο μέτριο επίπεδο (7.000-9.999 βήματα) κάθε μέρα, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες για περισσότερο προσδόκιμο ζωής.
Μια γρήγορη αναθεώρηση
Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες περπατώντας, δέστε τα αθλητικά σας παπούτσια και βγείτε στο πεζοδρόμιο! Το περπάτημα είναι μια αποτελεσματική και εύκολη μορφή άσκησης που καίει θερμίδες και βελτιώνει τη γενική υγεία σας. Για να κάνετε το περπάτημα ακόμα πιο διασκεδαστικό και ευχάριστο, πηγαίνετε μια βόλτα με έναν φίλο, με τον σκύλο σας ή εξερευνήστε μια νέα γειτονιά ή μια διαδρομή πεζοπορίας.
Το περπάτημα έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία, από τη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους έως τη μείωση του κινδύνου για διάφορες ασθένειες και τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Για να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη για την υγεία και τη μακροζωία σας, στοχεύστε να περπατάτε τουλάχιστον 7.000 βήματα την ημέρα.
Εάν είστε νέοι στο περπάτημα για σωματική δραστηριότητα, μπορεί να ωφεληθείτε από τη συζήτηση με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε. Ένας πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να μιλήσει μαζί σας για το ιατρικό ιστορικό και το ιστορικό της φυσικής σας κατάστασης για να σας προτείνει με πόσο περπάτημα πρέπει να ξεκινήσετε. Μπορείτε πάντα να ξεκινήσετε με αργό ή μέτριο ρυθμό ή να περπατήσετε για μικρότερες αποστάσεις. Καθώς περπατάτε τακτικά, θα μπορείτε να αυξάνετε σταδιακά το ρυθμό, τα βήματα και την απόσταση σας για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για την κίνηση και την υγεία.
Πηγή: Health