Η πρωτεΐνη αδιαμφισβήτητα συμβάλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας καθώς το σώμα εξαρτάται από μια σταθερή παροχή πρωτεΐνης για να εκτελέσει κρίσιμες διαδικασίες που σας κρατούν ζωντανούς και υγιείς. Οι πρωτεΐνες εμπλέκονται σε σχεδόν κάθε κυτταρική λειτουργία και είναι απαραίτητες για τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού, την παραγωγή ορμονών, την ανάπτυξη και πολλά άλλα.
Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο συστατικό των σκελετικών μυών, αποτελώντας το 80% της μυϊκής μάζας. Για να διατηρήσετε υγιή μυϊκή μάζα και να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών, πρέπει να καταναλώνετε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες. Μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη περισσότερης πρωτεΐνης από την τρέχουσα συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χτίσουν μυϊκή μάζα και να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα κατά την απώλεια βάρους.
Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με την κατανάλωση πρωτεΐνης για μυϊκά κέρδη, συμπεριλαμβανομένου του γιατί η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη των μυών και συμβουλές για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση μυών.
Γιατί η πρωτεΐνη έχει σημασία για την ανάπτυξη των μυών;
Η πρωτεΐνη παρέχει στο σώμα σας αμινοξέα , τα οποία είναι γνωστά ως «δομικά στοιχεία» των πρωτεϊνών. Όταν τρώτε τροφή με πρωτεΐνη, το σώμα σας διασπά τις πρωτεΐνες σε αμινοξέα, τα οποία χρησιμοποιούνται για την κατασκευή νέων πρωτεϊνών και άλλων σημαντικών ενώσεων, όπως οι νευροδιαβιβαστές.
Ορισμένα αμινοξέα είναι κρίσιμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Για παράδειγμα, η βαλίνη, η λευκίνη και η ισολευκίνη, τα οποία είναι συλλογικά γνωστά ως αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας , είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τη συντήρηση και την ανάπτυξη των μυών.
Το σώμα σας εξαρτάται από τη σταθερή πρόσληψη αμινοξέων μέσω τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες για να διατηρήσει τη μυϊκή του μάζα και να αποτρέψει τη μυϊκή διάσπαση. Τα άτομα που θέλουν να χτίσουν μυ απαιτούν περισσότερη πρωτεΐνη από τα άτομα που διατηρούν τη μυϊκή τους μάζα.
Η μυϊκή υπερτροφία , η οποία είναι η διεύρυνση της μυϊκής μάζας, μπορεί να συμβεί μόνο όταν υπάρχει θετικό καθαρό ισοζύγιο πρωτεϊνών, που σημαίνει ότι η οικοδόμηση νέου μυός υπερβαίνει τη μυϊκή διάσπαση.
Αντίθετα, η μυϊκή ατροφία ή επιδείνωση εμφανίζεται όταν υπάρχει αρνητικό ισοζύγιο πρωτεϊνών, το οποίο μπορεί να συμβεί όταν ακολουθείτε μια δίαιτα που δεν περιέχει επαρκή πρωτεΐνη.
Η παρακολούθηση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και η συμμετοχή σε προπόνηση με αντιστάσεις είναι αποτελεσματική για την πρόληψη της απώλειας μυών και την προώθηση της μυϊκής αύξησης.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε την ημέρα;
Πρέπει να καταναλώνετε πρωτεΐνη κάθε μέρα για να καλύψετε τις απαιτήσεις του σώματός σας. Το Συνιστώμενο Διαιτητικό Επίδομα (RDA) για την πρωτεΐνη έχει οριστεί επί του παρόντος σε 0,8 γραμμάρια ανά κιλό (g/kg) σωματικού βάρους (0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα (g/lb). Ενώ το RDA θεωρείται συχνά ως το «ιδανικό». σύσταση πρόσληψης πρωτεΐνης, είναι στην πραγματικότητα η ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για την πρόληψη της απώλειας μυών και την κάλυψη των απαιτήσεων του σώματος σε αμινοξέα.
Αν και η λήψη του RDA μπορεί να βοηθήσει τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα, δεν αρκεί για να καλύψει τις ανάγκες των ενεργών ατόμων και εκείνων που θέλουν να αποκτήσουν επιπλέον μυϊκό όγκο.
Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι τα σωματικά δραστήρια άτομα, όπως εκείνοι που ασκούνται τακτικά, θα πρέπει να λαμβάνουν μεταξύ 1,2-2,0 γραμμάρια ανά κιλό (g/kg) πρωτεΐνης την ημέρα (0,54-0,9 γραμμάρια ανά λίβρα (g/lb) για να διατηρήσουν υγιής μυϊκή μάζα.
Ωστόσο, οι άνθρωποι που προσπαθούν ενεργά να χτίσουν μυϊκή μάζα χρειάζονται ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για να χτίσετε μυ;
Ενώ οι άνθρωποι που είναι σωματικά δραστήριοι πρέπει να λαμβάνουν περισσότερη πρωτεΐνη από την τρέχουσα RDA για να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα, τα άτομα που θέλουν να βάλουν μύες έχουν ακόμη υψηλότερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη. Οι ειδικοί προτείνουν ότι τα άτομα που προσπαθούν να χτίσουν μυ μπορεί να χρειαστεί να λαμβάνουν περισσότερα από 2,0 g/kg πρωτεΐνης την ημέρα (0,9 g/lb).
Για παράδειγμα, τα άτομα που προσπαθούν να μεγιστοποιήσουν την ανάπτυξη των μυών συνδυάζοντας την αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης με την άσκηση με αντίσταση θα πρέπει να στοχεύουν στη λήψη μεταξύ 1,6 έως 2,2 g/kg (0,72 έως 1 g/lb) πρωτεΐνης την ημέρα.
Τα άτομα που προσπαθούν να διατηρήσουν ή να χτίσουν μυς ενώ χάνουν επίσης σωματικό λίπος έχουν ακόμη υψηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνη, με ορισμένους ειδικούς να συνιστούν μεταξύ 2,3 και 3,1 g/kg (1 έως 1,4 g/lb) πρωτεΐνης την ημέρα.
Η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες και η προσθήκη μιας πηγής πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη συνολική σας πρόσληψη πρωτεΐνης.
Αν και συγκεκριμένα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες καθώς και ορισμένα αμινοξέα έχουν αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματικά για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης, οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία για την ανάπτυξη των μυών.
Οι ζωικές πρωτεΐνες κατηγοριοποιούνται ως «πλήρες» πρωτεΐνες , που σημαίνει ότι παρέχουν και τα εννέα από τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει, ενώ οι περισσότερες πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι «ατελείς» επειδή λείπουν ή έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα. . Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι γνωστό ότι έχουν χαμηλότερο δυναμικό οικοδόμησης μυών από τις πρωτεΐνες με βάση τα ζώα. Επιπλέον, τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης περιέχουν γενικά λιγότερη συνολική πρωτεΐνη ανά μερίδα σε σύγκριση με τα ζωικά τρόφιμα και έχουν χαμηλότερη πεπτικότητα, γι’ αυτό και οι ζωικές πρωτεΐνες γενικά πιστεύεται ότι είναι ανώτερες για τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών.
Τούτου λεχθέντος, είναι απολύτως δυνατό να χτίσετε μυς σε μια φυτική διατροφή , εφόσον καταναλώνεται μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών και διατηρείται το κατάλληλο συμπλήρωμα.
Καλές πηγές πρωτεΐνης
Είτε ακολουθείτε μια παμφάγα διατροφή είτε με βάση τα φυτά, υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που μπορείτε να απολαύσετε. Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης που μπορείτε να φάτε:
Ζωικές Πρωτεΐνες
- Αυγά: 6,28 g ανά μεγάλο αυγό10
- Στήθος κοτόπουλου: 31 g ανά μικρό στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα 11
- Κονσερβοποιημένος σολομός: 19,6 g ανά μερίδα τριών ουγκιών12
- Απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος: 25 g ανά ουγγιά 13
- Τυρί κότατζ: 23,5 g ανά φλιτζάνι14
- Γαρίδες: 20,4 g ανά μερίδα τριών ουγκιών 15
- Ελληνικό γιαούρτι: 19,9 g ανά μερίδα 7 ουγκιών 16
Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης
- Tofu: 8,67 g ανά μερίδα τριών ουγκιών17
- Σπόροι κάνναβης: 9,48 g ανά ουγγιά18
- Πρωτεΐνη μπιζελιού: 24 g ανά ουγγιά19
- Edamame: 18,5 g ανά φλιτζάνι20
- Tempeh: 19,9 g ανά μερίδα 100 g 21
- Φακές: 17,9 γρ. ανά φλιτζάνι22
Η κατανάλωση μιας ποικίλης διατροφής που περιέχει τόσο φυτικές όσο και ζωικές πρωτεΐνες συνιστάται γενικά, αλλά η παρακολούθηση μιας φυτικής διατροφής έχει συνδεθεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων χαμηλότερων ποσοστών καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Ωστόσο, εάν ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή vegan δίαιτα, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε μια ποικιλία πηγών πρωτεΐνης για να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη.
Συμβουλές για την κατανάλωση πρωτεΐνης για μυϊκή ανάπτυξη
Εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, υπάρχουν μερικές συμβουλές βασισμένες σε στοιχεία που πρέπει να ακολουθήσετε.
Για άτομα που θέλουν να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος ενώ αυξάνουν μυϊκή μάζα, οι ειδικοί συνιστούν ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης μεταξύ 1,6 έως 2,2 g/kg (0,72 έως 1 g/lb).
Τα άτομα που προσπαθούν ενεργά να χάσουν βάρος ενώ διατηρούν ή αποκτούν μυϊκή μάζα έχουν ακόμη υψηλότερες ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη μεταξύ 2,3 και 3,1 g/kg (1 έως 1,4 g/lb), καθώς ο περιορισμός της ενέργειας αυξάνει τον κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας .
Μερικοί ειδικοί συνιστούν να χωρίζετε τα γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες με διαφορά τουλάχιστον τριών ωρών, προκειμένου να τονωθεί καλύτερα η μυϊκή ανάπτυξη. Επιπλέον, αν και η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πιο σημαντική, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η συμπλήρωση πρωτεΐνης μετά την προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική για την υποστήριξη των μυϊκών κερδών.
Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν τη λήψη περίπου 20 g πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας , όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος , μετά από άσκηση με αντίσταση για μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης.
Η κατανάλωση ενός σέικ πρωτεΐνης ή ενός σνακ ή γεύματος πλούσιου σε πρωτεΐνη που παρέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους της σύστασης του σώματός σας .
Μπορείτε να έχετε πάρα πολλή πρωτεΐνη;
Αν και κάποτε πιστευόταν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι επιβλαβείς για τα νεφρά, την καρδιά και τα οστά, η έρευνα δείχνει ότι οι υγιεινές δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι γενικά ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους.
Στην πραγματικότητα, οι δίαιτες που παρέχουν περισσότερο από τέσσερις φορές το RDA για πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι είναι ασφαλείς για σωματικά δραστήρια άτομα. Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, δεν υπάρχουν προς το παρόν στοιχεία ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι επιβλαβείς για την υγεία σας.
Στην πραγματικότητα, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει αποδειχθεί ότι έχουν οφέλη για τη σύνθεση του σώματος, την υγεία των οστών και την υγεία της καρδιάς.
Τούτου λεχθέντος, δίαιτες υψηλές σε συγκεκριμένους τύπους πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία και να αυξήσουν τον κίνδυνο ασθενειών. Για παράδειγμα, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας έχουν συνδεθεί με καρκίνο του παχέος εντέρου , καρδιακές παθήσεις και αρκετούς άλλους κινδύνους για την υγεία.
Επιπλέον, αν και οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες δεν είναι επικίνδυνες για άτομα με φυσιολογική νεφρική λειτουργία, θα μπορούσαν να επιταχύνουν την πτώση της νεφρικής λειτουργίας σε άτομα με νεφρική νόσο .
Ενώ οι καλά στρογγυλεμένες δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι ασφαλείς για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, όπως το σωματικό σας βάρος, την ηλικία και τα επίπεδα δραστηριότητας, γι’ αυτό είναι καλύτερο να βασίσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σχετικά με τις συγκεκριμένες ανάγκες και τους στόχους υγείας σας. Για παράδειγμα, ενώ 1,2 έως 2 g/kg (0,54 έως 0,9 g/£) πρωτεΐνης την ημέρα είναι πιθανώς επαρκής για σωματικά δραστήρια άτομα που θέλουν να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορεί να υπερβαίνουν κατά πολύ τα 2 g/kg (0,9 g/lb ) σε αθλητές και άτομα που θέλουν να αυξήσουν μυϊκή μάζα ενώ χάνουν σωματικό λίπος.
Εάν δεν είστε σίγουροι πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε την ημέρα και πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για να επιτύχετε τους στόχους της σύστασης του σώματός σας, ένας έμπειρος πάροχος υγειονομικής περίθαλψης, όπως ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος, μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ειδικά για τις ανάγκες σας και στόχους.
Άλλοι παράγοντες για την οικοδόμηση μυών
Εκτός από την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, η προσθήκη προπόνησης ενδυνάμωσης στη ρουτίνα ευεξίας σας είναι σημαντική για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.
Μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση με αντίσταση αυξάνει τον κύκλο πρωτεϊνών των μυών και διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Ωστόσο, για να αποτρέψετε τη μυϊκή διάσπαση και να προωθήσετε τη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης, πρέπει να διατηρήσετε ένα θετικό καθαρό ισοζύγιο πρωτεϊνών παρέχοντας στο σώμα σας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη.28
Εάν προσθέσετε προπόνηση αντίστασης χωρίς να λαμβάνετε επαρκή πρωτεΐνη, δεν θα επιτύχετε τους στόχους της σύστασης του σώματός σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο συνδυασμός συνεχούς άσκησης αντίστασης με υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι τόσο σημαντικός για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.
Μια μελέτη του 2023 που περιελάμβανε 40 υγιείς ηλικιωμένους πρώην στρατιώτες βρήκε ότι όσοι συμμετείχαν σε τρεις εβδομαδιαίες προπονήσεις ενδυνάμωσης σε συνδυασμό με δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης 1,6 g/kg την ημέρα απέκτησαν σημαντικά μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και μυϊκή δύναμη σε σύγκριση με τους άνδρες που συμμετείχαν σε το ίδιο σχήμα προπόνησης ενδυνάμωσης ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα που παρείχε μόνο 0,8 g/kg πρωτεΐνης την ημέρα.
Αν είστε νέος στην προπόνηση δύναμης, δοκιμάστε να ενσωματώσετε μερικές συντομότερες συνεδρίες τριβής δύναμης στην εβδομαδιαία προπόνησή σας. Μόλις γίνεις πιο δυνατός, μπορείς να αυξήσεις τον χρόνο και την ένταση της προπόνησής σου.
Μια γρήγορη αναθεώρηση
Εάν ενδιαφέρεστε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους της σύστασης του σώματός σας.
Μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη περισσότερης πρωτεΐνης από την τρέχουσα RDA είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την προώθηση της αύξησης της μυϊκής μάζας, ειδικά όταν συνδυάζεται με άσκηση με αντίσταση.
Ενώ οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θεωρούνται ασφαλείς για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη ποικίλλουν σημαντικά με βάση παράγοντες όπως τα επίπεδα δραστηριότητας και το μέγεθος του σώματος. Επειδή ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες σε πρωτεΐνη, είναι σημαντικό να σχεδιάσετε μια δίαιτα που να παρέχει την κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης για τις συγκεκριμένες ανάγκες και τους στόχους υγείας σας.
Πηγή: Health