Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA) ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε καρδιακά προβλήματα είναι να φροντίζετε σωστά την υγεία της καρδιάς σας, καθώς πολλοί παράγοντες κινδύνου μπορούν να τροποποιηθούν ή να ελεγχθούν.
Από το 2022, οι καρδιακές παθήσεις παρέμεναν η κύρια αιτία θανάτου για τους ανθρώπους στις ΗΠΑ σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Ενώ ορισμένοι παράγοντες όπως η γενετική μπορεί να σας κάνουν πιο επιρρεπείς σε καρδιακές παθήσεις.
“Ο τρόπος ζωής είναι τεράστιος με την υγεία της καρδιάς σας”, είπε η Holly S. Andersen, MD , παρευρισκόμενη καρδιολόγος και αναπληρώτρια καθηγήτρια κλινικής ιατρικής στο New York-Presbyterian Hospital, Weill Cornell Medical Center, στο Health . «Είναι πιο σημαντικό από τη γενετική». Η δήλωση του Δρ Άντερσεν χτυπά το καρφί: Η AHA εκτιμά ότι το 80% των καρδιαγγειακών παθήσεων, που περιλαμβάνουν καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό, μπορούν να προληφθούν.
Η Jennifer Haythe, MD , αναπληρώτρια καθηγήτρια ιατρικής στην καρδιολογία στο Κέντρο Προηγμένης Καρδιολογικής Φροντίδας, αναπληρώτρια διευθύντρια του προγράμματος πνευμονικής υπέρτασης ενηλίκων και διευθύντρια του προγράμματος καρδιο-μαιευτικής στο Ιατρικό Κέντρο Irving του Πανεπιστημίου Κολούμπια, συμφώνησε. «Πολλές καρδιακές παθήσεις μπορούν να προληφθούν», είπε ο Δρ Χέιθ στο Health . «Εάν οι άνθρωποι φροντίζουν την καρδιά τους στα 20, 30 και 40, δεν θα χρειαστεί να επισκέπτονται καρδιολόγο για το μεγαλύτερο μέρος της ζωής τους».
Λοιπόν, τι ακριβώς μπορείτε να κάνετε για να έχετε έναν καθαρό λογαριασμό της καρδιακής υγείας; Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την τροποποίηση της ρουτίνας σας για να διατηρείτε την καρδιά σας υγιή καθώς μεγαλώνετε.
Ασκηθείτε τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας
Το AHA συνιστά να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης την εβδομάδα. Δεν μπορείς να το κουνήσεις αυτό; Μπορείτε να ασκηθείτε πιο σκληρά για μικρότερο χρονικό διάστημα: Το AHA λέει επίσης ότι 75 λεπτά την εβδομάδα «έντονης αερόβιας δραστηριότητας» ή ένας συνδυασμός μέτριας και έντονης άσκησης λειτουργούν επίσης.
Λάβετε υπόψη ότι το AHA συνιστά να διαδώσετε την άσκησή σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας σε αντίθεση με το να προσπαθήσετε να το μπλοκάρετε σε μία ή δύο ημέρες. «Η σωματική δραστηριότητα είναι η πηγή της νεότητας», είπε ο Δρ Άντερσεν. «Κάνει το καρδιαγγειακό σας σύστημα πιο αποτελεσματικό». Εάν το να στριμώχνεσαι σε μια πραγματική προπόνηση κάθε μέρα είναι πρόκληση, ο Δρ Άντερσεν συνέστησε να στοχεύεις να κάνεις κάτι «για να ανεβάζεις τον καρδιακό σου ρυθμό» κάθε μέρα. (Το περπάτημα μετράει, παρεμπιπτόντως.)
Διατηρήστε την αρτηριακή σας πίεση σε καλό εύρος
Τα ετήσια φυσικά είναι εκεί για κάποιο λόγο. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας ελέγξει για συμπτώματα καρδιακής νόσου και να διατηρήσει την αρτηριακή σας πίεση , είπε ο Δρ Haythe. Το να γνωρίζετε την αρτηριακή σας πίεση είναι απίστευτα σημαντικό. Δεν υπάρχουν συγκεκριμένα συμπτώματα υψηλής αρτηριακής πίεσης (ιατρικά γνωστή ως υπέρταση), αλλά η ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή νόσο, λέει το CDC . Εάν εσείς και ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης είστε πάνω από την αρτηριακή σας πίεση, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να τη διορθώσετε εάν αρχίσει να αυξάνεται.
Εάν διαγνωστείτε με υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τις συστάσεις του γιατρού σας. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας συμβουλεύσει να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας ή να σας βάλει σε φαρμακευτική αγωγή. Εάν σας συνταγογραφηθεί φάρμακο, φροντίστε να το παίρνετε με συνέπεια. Και μπορεί επίσης να θέλετε να ενδυναμώσετε τον εαυτό σας παίρνοντας μια περιχειρίδα για την αρτηριακή πίεση στο σπίτι, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε τακτικά την αρτηριακή σας πίεση.
Δείτε τη διατροφή σας
Η διατροφή είναι αναπόσπαστο μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Ενώ η μεσογειακή δίαιτα παίρνει πολύ ενδιαφέρον για την έμφαση που δίνει στα υγιή λίπη και τα φρέσκα συστατικά, το AHA και το MedlinePlus ονομάζουν επίσης τη δίαιτα DASH ως καλή για την υγεία της καρδιάς.
Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με αυτό, η δίαιτα DASH είναι ένα διατροφικό πρόγραμμα που βασίζεται σε έρευνα από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος (NHLBI). Το DASH σημαίνει διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης. Το MedlinePlus αναφέρει έρευνα που δείχνει ότι μια δίαιτα DASH μειώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση και βελτιώνει τη χοληστερόλη, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η δίαιτα DASH γενικά ακολουθεί πολλές από τις ίδιες οδηγίες με τη μεσογειακή διατροφή, αλλά επιτρέπει περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέας.
Ωστόσο, υπάρχει ένας καλός λόγος που η μεσογειακή διατροφή τραβάει τόση προσοχή. Έχει τα περισσότερα στοιχεία που υποστηρίζουν αυτόν τον τρόπο διατροφής για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών επεισοδίων. Για παράδειγμα, μια μελέτη 7447 συμμετεχόντων που δημοσιεύθηκε στο The New England Journal of Medicine το 2018 διαπίστωσε ότι τα άτομα υψηλού κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων που ακολουθούσαν μεσογειακή διατροφή είχαν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν ένα σημαντικό καρδιαγγειακό επεισόδιο σε σχέση με εκείνους που έκαναν δίαιτα με μειωμένα λιπαρά. .
Η μεσογειακή διατροφή σας ενθαρρύνει να καταναλώνετε και να περιορίζετε τις ακόλουθες τροφές, σύμφωνα με το AHA :
- Τρώτε πολλά λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια ή όσπρια.
Συμπεριλάβετε πολλά υγιεινά λίπη στη διατροφή σας. Ρίξτε το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο! Τα αβοκάντο, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί είναι επίσης καλές πηγές υγιεινών λιπών. - Απολαύστε αυτές τις τροφές με μέτρο: γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, αυγά και πουλερικά.
- Να έχετε μικρές έως μέτριες ποσότητες ψαριών. Τα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Επιπλέον, με τη μεγάλη ποικιλία θαλασσινών, θα έχετε πολλές επιλογές για φαγητό. Επίσης, εξετάστε τα ψάρια που αλιεύονται ή εκτρέφονται με βιώσιμο τρόπο.
- Το κρασί είναι εντάξει σε χαμηλές έως μέτριες ποσότητες, κατά προτίμηση με τα γεύματα.
Περιορίστε τα ποτά και τα γλυκά με ζάχαρη . Για παράδειγμα, ψάξτε για φρούτα αντί για επιδόρπια με ζάχαρη. - Μειώστε το κόκκινο κρέας. Πηγαίνετε για ψάρι ή πουλερικά αντί.
- Προσπαθήστε να κόψετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι καλύτερες επιλογές από τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα πατατάκια και τα επεξεργασμένα κρέατα.
Αξιολογήστε το βάρος σας
Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους για την καρδιά σας είναι σαν να βρίσκετε τη ζώνη Goldilocks. Το λιποβαρές μπορεί να σας βάλει σε κίνδυνο να αναπτύξετε καρδιαγγειακή νόσο, σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο Medicine (Baltimore) . Αυτή η μελέτη όρισε το λιποβαρές ως δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) κάτω από 18,5 kg/m2.
Ενώ η μελέτη χρησιμοποιεί τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) για τη μέτρηση του βαθμού παχυσαρκίας, ο ΔΜΣ είναι ένα παρωχημένο, εσφαλμένο μέτρο. Δεν λαμβάνει υπόψη παράγοντες όπως η σύσταση του σώματος, η εθνικότητα, το φύλο, η φυλή και η ηλικία. Παρόλο που είναι ένα προκατειλημμένο μέτρο, ο ΔΜΣ εξακολουθεί να χρησιμοποιείται ευρέως στην ιατρική κοινότητα, επειδή είναι ένας φθηνός και γρήγορος τρόπος ανάλυσης της πιθανής κατάστασης υγείας και των αποτελεσμάτων ενός ατόμου.
Το να είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Σε μια επιστημονική δήλωση του 2021 από την American Heart Association που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Circulation , οι συγγραφείς έγραψαν ότι η παχυσαρκία συμβάλλει άμεσα σε παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, όπως η δυσλιπιδαιμία, ο διαβήτης τύπου 2, η υπέρταση και οι διαταραχές ύπνου. Η παχυσαρκία οδηγεί επίσης στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων και θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο ανεξάρτητα από άλλους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου.
Ωστόσο, οι συγγραφείς έγραψαν ότι η παχυσαρκία είναι μια ετερογενής κατάσταση. Συνολικά, η σωματική μάζα λίπους δεν κάνει από μόνη της ένα άτομο πιο επιρρεπές σε καρδιαγγειακές επιπλοκές που σχετίζονται με την παχυσαρκία. Οι ατομικές διαφορές στην τοπική κατανομή σωματικού λίπους επηρεάζουν επίσης την υγεία της καρδιάς.
Τα άτομα με παχυσαρκία μπορεί να δουν πολλά οφέλη για την υγεία της καρδιάς από τη μείωση της συνολικής μάζας λίπους στο σώμα. Η άσκηση και οι διατροφικές αλλαγές (όπως αναφέρθηκε παραπάνω) είναι μερικοί τρόποι για να το κάνετε αυτό. Να θυμάστε ότι είναι πάντα καλό να επικοινωνείτε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τις σωστές επιλογές για εσάς.
Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να ελαχιστοποιήσετε το άγχος
Σοβαρά. Το άγχος μπορεί να είναι σκληρό για την καρδιά σας, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αδράνεια και υπερκατανάλωση τροφής, κάτι που μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλή χοληστερόλη, λέει η AHA . Και αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Ωστόσο, είναι δύσκολο να αποφύγεις το άγχος. «Είμαστε όλοι τόσο αγχωμένοι αυτή τη στιγμή», είπε ο Δρ Χέιθ. “Είναι δύσκολο.” Η Annapoorna Kini, MD , παρεμβατική διευθύντρια του προγράμματος δομικής καρδιάς στο Νοσοκομείο Mount Sinai, συνέστησε να προσθέσετε ασκήσεις διαλογισμού και βαθιάς αναπνοής στην ημέρα σας — χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά.
Μην καπνίζετε
Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ήδη ότι το κάπνισμα συνδέεται με όλα τα είδη σοβαρών προβλημάτων υγείας. Το κάπνισμα τσιγάρων αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση και σας θέτει σε υψηλότερο κίνδυνο να πάθετε καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό, επισημαίνει η Medline Plus. «Το κάπνισμα είναι κακό για την καρδιά και τους πνεύμονες — είναι κακό από κάθε άποψη», είπε ο Δρ Κίνι. Η αποφυγή του καπνίσματος είναι τόσο σημαντική που ο Δρ Haythe σημείωσε ότι αυτό είναι το «πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε» για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Εξετάστε το ενδεχόμενο κράτησης αλκοόλ για ειδικές περιπτώσεις
Υπάρχουν μερικά συγκεχυμένα μηνύματα σχετικά με το αλκοόλ και την υγεία της καρδιάς. Μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό AHA Circulation πρότεινε ότι η κατανάλωση ενός ποτηριού κόκκινου κρασιού την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις, αλλά δεν υπάρχει τίποτα εκεί έξω που να αποδεικνύει ότι η κατανάλωση κόκκινου κρασιού βελτιώνει την υγεία της καρδιάς σας, σύμφωνα με το AHA . «Υπάρχει πολλή διαφημιστική εκστρατεία σχετικά με το ότι το κόκκινο κρασί είναι καλό για την καρδιά, αλλά, γενικά, το αλκοόλ είναι μια τοξίνη για την καρδιά», είπε ο Δρ Haythe.
Γι’ αυτό ο Δρ Χέιθ συνέστησε στους ανθρώπους να προσπαθούν να πίνουν μόνο σε ειδικές περιπτώσεις. Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς συνιστούν στις γυναίκες να μην καταναλώνουν περισσότερα από ένα αλκοολούχα ποτά την ημέρα και στους άνδρες να μην καταναλώνουν περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα.
Στοχεύστε στη σωστή ποσότητα ύπνου
Οι ανάγκες του καθενός είναι λίγο διαφορετικές, αλλά το CDC συνιστά στους περισσότερους ενήλικες να κοιμούνται μεταξύ επτά και εννέα ωρών τη νύχτα. Βυθίστε συνεχώς κάτω από αυτό και μπορεί να πληγώσετε την καρδιά σας. «Ο κακός ύπνος έχει συνδεθεί με την υψηλή αρτηριακή πίεση και μπορεί να δυσκολέψει την απώλεια βάρους», είπε ο Δρ Άντερσεν. Μπορεί επίσης να σας κάνει λιγότερο πιθανό να θέλετε να ασκηθείτε, κάτι που δεν είναι καλό για την καρδιά σας.
Ο ύπνος είναι επίσης μια καλή στιγμή για να επαναφορτιστεί η καρδιά σας, είπε ο Δρ Κίνι. «Όταν κοιμάσαι, οι καρδιακοί σου παλμοί πέφτουν, οι ορμόνες σου καταλαγιάζουν και δεν έχεις πολύ άγχος», πρόσθεσε ο Δρ Κίνι. «Είναι καλό για την καρδιά σου και τη γενική σου ευεξία».
Πηγή: Health