Ένα μυστικό για να χάσετε εύκολα βάρος είναι η ποικιλία, η ανάμειξη και η αντιστοίχιση τύπων άσκησης για να κρατήσει το σώμα και να βελτιώνεται.
“Το σώμα προσαρμόζεται στις απαιτήσεις που του βάζουμε”, είπε ο Δρ. Ράσελ Κάμχι , ο οποίος εργάζεται στην αθλητική ιατρική πρωτοβάθμιας φροντίδας για το Ορθοπεδικό Ινστιτούτο Northwell Health στο East Meadow της Νέας Υόρκης.
«Αν κάνουμε το ίδιο πρόγραμμα άσκησης ξανά και ξανά, τα αποτελέσματα είναι βέβαιο ότι θα είναι σταθερά», εξήγησε. «Τώρα αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αλλάζετε ασκήσεις κάθε μέρα ή κάθε εβδομάδα, αλλά λίγη ποικιλία θα βοηθήσει το σώμα να αλλάξει και να αναπτυχθεί».
Το μυστικό για την απώλεια βάρους είναι ο συνδυασμός άσκησης και διατροφής, με την τελευταία να ευθύνεται για περίπου το 80% της άρσης βαρών, σύμφωνα με τον Camhi.
Ακόμα είναι σημαντικό να μειώσετε τις θερμίδες αυξάνοντας παράλληλα τη σωματική δραστηριότητα, σύμφωνα με την Mayo Clinic , η οποία συνιστά να μειώσετε περίπου 500 έως 750 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε 1,5 κιλό την εβδομάδα.»
Αν και η διατροφή παίζει μεγαλύτερο ρόλο από την άσκηση, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους, καθώς και στην αντιμετώπιση της απώλειας οστικής πυκνότητας και μυϊκής μάζας, σημείωσε η Mayo Clinic.
«Η άσκηση είναι σημαντική και επιβεβλημένη για την υγεία και τη μακροζωία, αλλά όλες οι προσπάθειες για απώλεια βάρους θα αποτύχουν χωρίς πρόγραμμα διατροφής», είπε ο Camhi.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό eBioMedicine διαπίστωσε ότι για ορισμένους ανθρώπους που αργούν να χάσουν βάρος, η άσκηση είχε ακόμη μεγαλύτερο αντίκτυπο.
Η ικανότητα των μυϊκών κυττάρων να καίνε ενέργεια ποικίλλει ευρέως μεταξύ των ανθρώπων, σημείωσε όταν δημοσιεύτηκε η μελέτη, η επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης Mary-Ellen Harper , ερευνητική πρόεδρος της μιτοχονδριακής βιοενεργειακής στο Πανεπιστήμιο της Οτάβα στον Καναδά.
«Διαπιστώσαμε ότι οι αργοί χαμένοι ανταποκρίθηκαν πολύ καλύτερα στην άσκηση από ό,τι εκείνοι που χάνονταν γρήγορα», είπε η Χάρπερ.
Ο καλύτερος συνδυασμός άσκησης για απώλεια βάρους
Αν ο πρωταρχικός στόχος ενός ατόμου είναι να χάσει βάρος, ο Camhi προτείνει έναν συνδυασμό σταθερής κατάστασης καρδιο και προπόνηση με βάρη.
Η συνεδρία καρδιο πρέπει να είναι περίπου 30 λεπτά, και να γίνεται περίπου δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Οι προπονήσεις με βάρη πρέπει να είναι 30 έως 60 λεπτά με σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις ανά άσκηση και χαμηλό χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
“Η καρδιαγγειακή άσκηση σε σταθερή κατάσταση θα κάψει λίπος όταν βρίσκεται στη ζώνη στόχου HR [καρδιακός ρυθμός]”, ανέφερε ο Camhi.
Είναι εύκολο να υπολογίσετε τη ζώνη στόχου. Απλώς πάρτε το 220 και αφαιρέστε την ηλικία σας από αυτόν τον αριθμό για να προσδιορίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό.
Η ζώνη καρδιακού παλμού στόχου σας είναι 50% έως 70% αυτού του αριθμού.
Τα μόνιτορ καρδιακού παλμού μπορούν να είναι χρήσιμα για την παρακολούθηση αυτών των αριθμών, είπε ο Camhi, αλλά υπάρχουν λιγότεροι τεχνικοί τρόποι για να μετρήσετε τα επίπεδα προσπάθειάς σας.
«Η ζώνη καύσης λίπους είναι το σημείο όπου μπορείτε να κάνετε μια συζήτηση, αλλά είναι λίγο δύσκολο καθώς αναπνέετε κυρίως από το στόμα σας, όχι μόνο από τη μύτη σας», είπε ο Camhi.
Όταν ξεκινήσετε:
Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε μια ρουτίνα καρδιο με σύνεση. Ξεκινήστε με άσκηση χαμηλής έντασης, όπως ποδηλασία, κολύμπι ή χρησιμοποιώντας ένα ελλειπτικό μηχάνημα, είπε ο Camhi. Περπατήστε στον διάδρομο, με διαστήματα τρεξίματος.
Αργότερα, δουλέψτε μέχρι το πλήρες τρέξιμο ή ένα μηχάνημα αναρρίχησης με σκαλοπάτι, αφού αποκτήσετε ανοχή και έχετε λιγότερο κίνδυνο τραυματισμού.
«Οι καλές ασκήσεις προπόνησης με βάρη εισόδου είναι τα squats, τα lunges, τα step-ups, τα pushups, οι σειρές και οι σανίδες», είπε ο Camhi. «Είναι επιτακτική ανάγκη να συμπεριλάβετε πόδια και μεγάλες μυϊκές ομάδες κατά την προπόνηση με βάρη για απώλεια βάρους».
Είναι επίσης σημαντικό να διατηρείτε τις προπονήσεις σας διασκεδαστικές για να έχετε κίνητρο, συμβουλεύει η Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ (NLM). Πάρτε ένα μάθημα ή γυμναστείτε με έναν φίλο. Δοκιμάστε χορό, γιόγκα, καράτε ή σόφτμπολ.
Εν τω μεταξύ, μειώστε τον χρόνο οθόνης ή άλλες καθιστικές συμπεριφορές.
«Το πιο σημαντικό είναι να κάνετε ασκήσεις που σας αρέσουν και είναι πρακτικές, ώστε να είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε αυτό που κάνετε», προτείνει το NLM.
Το Nutrition.gov προτείνει να ελέγξετε τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) πριν ξεκινήσετε και να συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να καταλήξετε σε έναν στόχο για την απώλεια βάρους σας.
Βάλτε έναν ενδιάμεσο στόχο, όπως 10 κιλά. Ακόμη και μικρές ποσότητες απώλειας βάρους μπορούν να αποδώσουν μεγάλα οφέλη για την υγεία, συμβουλεύει ο ιστότοπος.
Εάν κολλήσετε, να είστε έτοιμοι να το ανακινήσετε.
«Εάν η πρόοδος επιταχύνεται για περισσότερο από μία έως δύο εβδομάδες, είναι καιρός να αλλάξετε τη ρουτίνα άσκησής σας», είπε ο Camhi.