Το μαγνήσιο έχει πολλά οφέλη και είναι σημαντικό για κάθε όργανο του σώματος. Συγκεκριμένα για την καρδιά, τα νεφρά αλλά και τους μύες. Βοηθάει στην ενεργοποίηση των ενζύμων, στην παραγωγή ενέργειας και στη ρύθμιση άλλων θρεπτικών συστατικών στο σώμα. Είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τους ξηρούς καρπούς. Όμως, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα καθημερινά.
Η πραγματική ανεπάρκεια μαγνησίου είναι σπάνια, τα χαμηλά επίπεδα του μετάλλου μπορεί να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στο σώμα. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν διαταραχές ύπνου, ευερεθιστότητα, σύγχυση, μυϊκούς σπασμούς και χαμηλή αρτηριακή πίεση. Τα μειωμένα επίπεδα μαγνησίου έχουν επίσης συνδεθεί με άγχος και στρες.
Το άγχος χαρακτηρίζεται από ανησυχητικές σκέψεις και συναισθήματα έντασης, που συνήθως επικεντρώνονται σε μελλοντικές ανησυχίες. Το άγχος μπορεί να εμφανιστεί με σωματικά συμπτώματα όπως ζάλη, αυξημένη αρτηριακή πίεση, γρήγορους καρδιακούς παλμούς και υπερβολική εφίδρωση.
Πολλοί άνθρωποι στρέφονται σε συμπληρώματα μαγνησίου για να διαχειριστούν καλύτερα το άγχος και τα συμπτώματά του. Δείτε τι λέει η επιστήμη για τη χρήση μαγνησίου για το άγχος;
Τα οφέλη του μαγνησίου στο άγχος
Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους μέσω πολλαπλών μηχανισμών.
Έλεγχος Νευροδιαβιβαστών
Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των νευροδιαβιβαστών ή των χημικών αγγελιοφόρων του εγκεφάλου, με αποτέλεσμα μια ηρεμιστική επίδραση στο σώμα. Το μαγνήσιο είναι ένα ενδοκυτταρικό ιόν, αλλά μπορεί να μετατοπιστεί στο εξωκυτταρικό διαμέρισμα ως προστατευτικός μηχανισμός κατά την έκθεση σε έναν στρεσογόνο παράγοντα. Στον εξωκυττάριο χώρο, το μαγνήσιο μπορεί να αναστείλει τους διεγερτικούς νευροδιαβιβαστές που τελικά συμβάλλουν στο στρες στο σώμα.
Για παράδειγμα, το γλουταμικό είναι ένας διεγερτικός νευροδιαβιβαστής με υποδοχείς σε όλο το κεντρικό νευρικό σύστημα. Παίζει ρόλο στη γνώση, τη μνήμη και τη διάθεση.4Το μαγνήσιο αλληλεπιδρά με τον υποδοχέα N -methyl-d-aspartate (NMDA), ο οποίος είναι απαραίτητος για τη γλουταμινεργική διεγερτική σηματοδότηση.5Η υπομαγνησιαιμία ή ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε άφθονα διεγερτικά σήματα, προκαλώντας στρες και άγχος.
Προώθηση της δραστηριότητας GABA
Το γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ, ή GABA, είναι ένας ανασταλτικός νευροδιαβιβαστής. Μπορεί να μπλοκάρει τα σήματα στο κεντρικό νευρικό σας σύστημα, επιβραδύνοντας τον εγκέφαλό σας και δημιουργώντας ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα – μια ευπρόσδεκτη ανακούφιση σε περιόδους άγχους.
Πού μπαίνει το μαγνήσιο; Εκτός από την αναστολή της γλουταμινεργικής μετάδοσης, το μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι προάγει τη δραστηριότητα του GABA.
Ρύθμιση της Μυϊκής Τάσης
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη βέλτιστη μυϊκή λειτουργία και χαλάρωση. Δυστυχώς, ένα κοινό σύμπτωμα του άγχους είναι η μυϊκή ένταση. Έτσι, μια ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη μυϊκή ένταση και κράμπες, επιδεινώνοντας τα συμπτώματα άγχους. Από την άλλη πλευρά, τα επαρκή επίπεδα μαγνησίου μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της έντασης και να μεσολαβήσουν σε αυτό το σύμπτωμα του άγχους.
Οι καλύτερες μορφές μαγνησίου για το άγχος
Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να καλύψουν τα κενά για όσους δεν μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε μαγνήσιο. Ποιες είναι όμως οι καλύτερες μορφές μαγνησίου για το άγχος;
- Κιτρικό μαγνήσιο: Το κιτρικό μαγνήσιο είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα που συνδυάζει ιόντα μαγνησίου και κιτρικού. Είναι πιο βιοδιαθέσιμο από άλλες μορφές μαγνησίου, που σημαίνει ότι απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό. Επιπλέον, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι το κιτρικό μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει σημαντικά πολλούς δείκτες υγείας, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων άγχους.
- Οξείδιο μαγνησίου : Το οξείδιο του μαγνησίου είναι ένα από τα πιο κοινά συμπληρώματα μαγνησίου που σχηματίζεται με ιόντα οξυγόνου και μαγνησίου. Το οξείδιο του μαγνησίου έχει συνδεθεί με βελτιώσεις στη μείωση των πονοκεφάλων ημικρανίας , ένα κοινό σύμπτωμα του χρόνιου άγχους.
- Χλωριούχο μαγνήσιο: Το χλωριούχο μαγνήσιο συνήθως απορροφάται πλήρως από άλλες μορφές μαγνησίου και έχει συνδεθεί με βελτιωμένα επίπεδα γλυκόζης νηστείας σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 .9Επιπλέον, το χλωριούχο μαγνήσιο έχει συνδεθεί με μειωμένα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης.
- Οροτικό μαγνήσιο: Το οροτικό μαγνήσιο είναι ένα άλας μαγνησίου του οροτικού οξέος. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι το οροτικό μαγνήσιο μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην πρόσβαση μικροβιώματος-εντέρου-εγκεφάλου. Ένας υγιής άξονας εντέρου-εγκεφάλου ευνοεί τη βελτιωμένη διαχείριση του άγχους.
- Ακετυλο ταυρικό μαγνήσιο : Το ακετυλο ταυρικό μαγνήσιο συνδυάζει το μαγνήσιο με το αμινοξύ ταυρίνη. Έρευνες έχουν δείξει ότι απορροφάται γρήγορα και μπορεί να περάσει εύκολα από τον εγκέφαλο, κάτι που μπορεί να είναι ευεργετικό για τη διαχείριση του άγχους.
Άλλες μορφές μαγνησίου
- Γλυκινικό μαγνήσιο : Το γλυκινικό μαγνήσιο είναι μια εξαιρετικά βιοδιαθέσιμη μορφή συμπληρώματος μαγνησίου που λέγεται ότι είναι καλά ανεκτή και λιγότερο πιθανό να προκαλέσει ανεπιθύμητες γαστρεντερικές παρενέργειες.
- Θειικό μαγνήσιο: Το θειικό μαγνήσιο βρίσκεται συνήθως σε πολυβιταμίνες για να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη διόρθωση της ανεπάρκειας μαγνησίου. Δυστυχώς, δεν απορροφάται τόσο εύκολα όσο άλλες μορφές μαγνησίου, που σημαίνει ότι μπορεί να μην είναι ιδανικό για το άγχος.
- L-Threonate Magnesium : Το Magnesium L-Threonate αναπτύχθηκε το 2010, με μεταγενέστερες μελέτες να δείχνουν βελτιωμένη γνωστική λειτουργία και μνήμη όταν χρησιμοποιήθηκε ως συμπλήρωμα διατροφής.
- Γλυκονικό μαγνήσιο: Το γλυκονικό μαγνήσιο είναι ένα άλας μαγνησίου που μπορεί να παρουσιάζει καθαρτικά αποτελέσματα. Τραβάει νερό στα έντερα και στο κόλον, διεγείροντας τη γαστρική κινητικότητα.9Υπάρχει περιορισμένη έρευνα σχετικά με το γλυκονικό μαγνήσιο και τη σχέση του με το άγχος.
- Μηλικό μαγνήσιο : Το μηλικό μαγνήσιο συνδυάζει το μαγνήσιο με το μηλικό οξύ , που βρίσκεται συνήθως σε φρούτα και λαχανικά. Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι το μηλικό μαγνήσιο μπορεί να προσφέρει ιδιότητες ανακούφισης από τον πόνο, ειδικά για όσους ζουν με ινομυαλγία .
Υπάρχουν πολλοί τύποι μαγνησίου, μερικοί από τους οποίους μπορεί να εξυπηρετούν διαφορετικά προβλήματα υγείας καλύτερα από άλλα.
Πώς να πάρετε μαγνήσιο
Η λήψη μαγνησίου για το άγχος μπορεί να φαίνεται διαφορετική μεταξύ των ατόμων ανάλογα με τις μοναδικές ανάγκες υγείας και ευεξίας τους. Οι συνιστώμενες διατροφικές ποσότητες για μαγνήσιο ξεκινούν από 400 χιλιοστόγραμμα και 310 mg για άνδρες και γυναίκες μεταξύ 19 και 30 ετών, αντίστοιχα. Τα RDA αυξάνονται σε 420 mg για τους άνδρες και 320 mg για τις γυναίκες άνω των 30 ετών.
Οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να συστήσουν συμπληρώματα μαγνησίου για όσους μονίμως αδυνατούν να καλύψουν τις ανάγκες τους μόνο μέσω της διατροφής και που αντιμετωπίζουν συμπτώματα άγχους. Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν συνήθως να λαμβάνονται οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, με ή χωρίς γεύματα. Η δοσολογία θα ποικίλλει μεταξύ των εμπορικών σημάτων, αλλά οι περισσότερες κάψουλες ή χάπια παρέχουν 100-150 mg μαγνησίου.
Η λήψη ενός συμπληρώματος μαγνησίου αναγνωρίζεται γενικά ως ασφαλής για τον μέσο ενήλικα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πιθανές παρενέργειες και αλληλεπιδράσεις με φάρμακα. Τα άτομα που ζουν με νεφρική νόσο μπορεί να είναι πιο επιρρεπή σε αυξημένα επίπεδα μαγνησίου και σε κινδύνους τοξικότητας. Επιπλέον, τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές, όπως διάρροια , ναυτία και κοιλιακό άλγος.
Ορισμένες μορφές μαγνησίου, όπως το χλωριούχο μαγνήσιο και το οξείδιο του μαγνησίου, είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν ανεπιθύμητες παρενέργειες. Εάν αισθανθείτε δυσφορία, μιλήστε με το γιατρό σας και εξετάστε το ενδεχόμενο να μειώσετε τη δόση σας ή να αλλάξετε συμπληρώματα.
Άλλοι τρόποι διαχείρισης του άγχους
Το άγχος επηρεάζει περίπου το 34% του ενήλικου πληθυσμού στις Ηνωμένες Πολιτείες.14Ωστόσο, εκτός από τα συμπληρώματα μαγνησίου, υπάρχουν και άλλοι τρόποι διαχείρισης του άγχους που περιλαμβάνουν διάφορες αλλαγές στον τρόπο ζωής:
- Κοιμηθείτε επαρκώς.
- Μιλήστε με μια αξιόπιστη πηγή, όπως έναν θεραπευτή ή έναν σύμβουλο.
- Κρατήστε ένα καθημερινό ημερολόγιο.
- Ακολουθήστε μια καλά ισορροπημένη διατροφή και διατηρήστε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
- Αφιερώστε χρόνο για σωματική δραστηριότητα.
- Δοκιμάστε τη διαχείριση του στρες μέσω γιόγκα, διαλογισμού ή θεραπείας μασάζ.
Το άγχος μπορεί να επηρεάσει πολλές πτυχές της υγείας και της ζωής. Επομένως, η πιο βιώσιμη διαχείριση του άγχους απαιτεί μια ολιστική προσέγγιση που μπορεί να απαιτεί πολλαπλές προσαρμογές στον τρόπο ζωής. Ζητήστε καθοδήγηση από εκπαιδευμένους και διαπιστευμένους επαγγελματίες που μπορούν να υποστηρίξουν τις διοικητικές σας προσπάθειες.
Μια γρήγορη αναθεώρηση
Το άγχος, που χαρακτηρίζεται από ανησυχητικές σκέψεις και συναισθήματα έντασης, φαίνεται να είναι μια αυξανόμενη ανησυχία. Επί του παρόντος επηρεάζει περισσότερο από το 30% του ενήλικου πληθυσμού, εκδηλώνεται με ψυχικά και σωματικά συμπτώματα και επηρεάζει πολλούς τρόπους υγείας. Η ανεπάρκεια μαγνησίου έχει συνδεθεί με το άγχος, με αποτέλεσμα οι ερευνητές να πιστεύουν ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι ένας προληπτικός τρόπος διαχείρισης της πάθησης.
Υπάρχουν πολλοί τύποι μαγνησίου για να διαλέξετε, μερικά σερβιρίσματος άγχους χρειάζονται καλύτερα από άλλα. Το χλωριούχο μαγνήσιο, το κιτρικό και το οροτικό έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζουν τα επίπεδα άγχους και τα συμπτώματα.
Πηγή: Health