Κάθε πότε πρέπει να γυμνάζεστε;

Η συχνότητα που γυμνάζεστε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το επίπεδο δραστηριότητάς σας, την ηλικία, τους στόχους φυσικής κατάστασης και πολλά άλλα. Πολλές φορές μπορεί να αναρωτιέστε, « Πόση ώρα χρειάζεται να ασκούμαι; » και « Είναι αρκετή η γυμναστική τρεις μέρες; »

Γενικά, οι ειδικοί συμβουλεύουν 150 λεπτά μέτριας φυσικής δραστηριότητας την εβδομάδα ή 30 λεπτά καθημερινά, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης κάνοντας 75 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας ή 25 λεπτά καθημερινά, τρεις ημέρες την εβδομάδα.

Το ιδανικό πλάνο προπόνησης περιλαμβάνει έναν συνδυασμό καρδιο προπόνησης και προπόνησης ενδυνάμωσης που κατανέμονται όλη την εβδομάδα.

Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. Συστάσεις της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας για σωματική δραστηριότητα σε ενήλικες και παιδιά .

Το καλύτερο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης για εσάς είναι αυτό που μπορείτε να κάνετε με συνέπεια.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζεστε, ανάλογα με τους στόχους σας και ποιες ασκήσεις μπορείτε να συμπεριλάβετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Οι διαφορετικοί τύποι σωματικής δραστηριότητας περιλαμβάνουν:

• Ισορροπία: Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να αποτρέψουν τις πτώσεις, μειώνοντας τον κίνδυνο κατάγματος. Παραδείγματα περιλαμβάνουν την ορθοστασία στο ένα πόδι και το τάι τσι.
• Cardio: Γνωστή και ως αερόβια άσκηση ή άσκηση αντοχής, το cardio αυξάνει την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό. Το Cardio βοηθά στην ενίσχυση της καρδιάς και των πνευμόνων σας, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν ποδηλασία, τζόκινγκ, τρέξιμο, κολύμπι και περπάτημα.
• Ευελιξία : Το τέντωμα των μυών σας βοηθά στην αύξηση της ευκινησίας και του εύρους κίνησής σας. Η γιόγκα βοηθά στη βελτίωση της ευελιξίας.
• Προπόνηση ενδυνάμωσης: Αυτό βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να σηκώσετε μεγάλα βάρη ή ελαφρούς αλτήρες ή να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης.

Μπορείτε να κάνετε ένα μείγμα από αυτές τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ ή να τρέχετε για 25 λεπτά τρεις ημέρες την εβδομάδα και στη συνέχεια να προσθέσετε δύο ή περισσότερες ημέρες άρσης βαρών. Μπορείτε να προσθέσετε μια ρουτίνα ελαφρών διατάσεων μετά από αυτές τις προπονήσεις για να βελτιώσετε την ευελιξία σας.

Το πόσο συχνά προπονείστε εξαρτάται από την εμπειρία σας με τη φυσική κατάσταση και τον χρόνο που έχετε διαθέσιμο. Ξεκινήστε με έναν μικρό στόχο εάν είστε νέος στην άσκηση. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να μειώσετε τον χρόνο σας όταν κάθεστε, όπως να πηγαίνετε μια βόλτα πριν ή μετά από ένα γεύμα.4

Τελικά, ο τρόπος με τον οποίο προγραμματίζετε τις προπονήσεις σας και τι κάνετε εξαρτάται από το τι απολαμβάνετε περισσότερο,  είπε ο Kristian Flores, CSCS , προπονητής προετοιμασίας και ενδυνάμωσης με έδρα τη Νέα Υόρκη, στο Health . Το να βρείτε ευχαρίστηση στην προπόνησή σας θα σας κάνει να επιστρέφετε για περισσότερο ιδρώτα και θα οδηγήσει σε αποτελέσματα.3

Δύναμη εναντίον Cardio Recs

Θα θέλετε να αλλάξετε τους τύπους προπονήσεων που κάνετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συμβουλεύουν να επικεντρωθείτε σε ασκήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης. Στόχος για δύο ή τρεις ημέρες καρδιο. Περάστε τις άλλες δύο ή τρεις ημέρες κάνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Μπορείτε να συνδυάσετε προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης εάν το πρόγραμμά σας δεν επιτρέπει τουλάχιστον πέντε προπονήσεις την εβδομάδα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε ένα τρέξιμο 20 λεπτών και 25 λεπτά προπόνηση δύναμης.

Δύναμη

Η προπόνηση δύναμης βοηθάει να κρατάτε δυνατούς τους μυς σας. Το CDC συμβουλεύει να κάνετε τουλάχιστον δύο ημέρες προπόνησης δύναμης την εβδομάδα.

Παραδείγματα προπόνησης δύναμης περιλαμβάνουν:

• Ασκήσεις με σωματικό βάρος (π.χ., κρίσιμες στιγμές, push-ups, sit-ups και σανίδα)
• Κηπουρική
• Χρησιμοποιώντας ταινίες αντίστασης
• Αρση βαρών
• Γιόγκα

Δοκιμάστε να ενσωματώσετε διαφορετικούς τύπους ασκήσεων ενδυνάμωσης που λειτουργούν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων:

• Κοιλιά
• Οπλα
• Πίσω
• Στήθος
• Γοφούς
• Πόδια
• Ώμοι

Καρδιο

Συνήθως, οι ασκήσεις καρδιο είναι πιο έντονες από άλλες. Αυτό που επιλέγετε να κάνετε για καρδιο εξαρτάται από αυτό που σας αρέσει να κάνετε, είπε ο King Hancock, MS, ACSM-CPT , προπονητής υγείας και εκπαιδευτικός,  στο Health .

Η έρευνα έχει βρει ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) και η Tabata είναι μερικές από τις πιο αποτελεσματικές και αποδοτικές προπονήσεις καρδιο.

Το HIIT, ή οι κυκλικές προπονήσεις, είναι έντονες, γρήγορες προπονήσεις, είπε ο Flores. Το Tabata είναι μια πιο έντονη έκδοση του HIIT που μπορείτε να κάνετε με ή χωρίς βάρη. Το Tabata συνεπάγεται προπόνηση για 20 δευτερόλεπτα, ξεκούραση για 10 και μετά επανάληψη για οκτώ συνολικά γύρους. Μπορείτε να ιδρώσετε γρήγορα σε 25-30 λεπτά.

“Το πιο σημαντικό, θέλετε να σκεφτείτε ότι το HIIT εργάζεστε σε αιχμές προσπάθειας που σας οδηγούν σε αυτό το [άβολο] συναίσθημα και στη συνέχεια δίνετε στον εαυτό σας αρκετή ανάκαμψη για να επαναλάβετε αυτές τις προσπάθειες”, είπε ο Hancock.

Άλλα παραδείγματα ασκήσεων καρδιο περιλαμβάνουν:

• Ποδηλασία
• Κάνοντας εργασίες στην αυλή (π.χ. σπρώχνοντας ένα χλοοκοπτικό)
• Τζόκινγκ
• Παίζοντας αθλήματα (π.χ. μπάσκετ και τένις)
• Τρέξιμο
• Κολύμβηση και αεροβική στο νερό
• Το περπάτημα

Προσπαθήστε να εντείνετε τις προπονήσεις καρδιο εάν ασκείστε τρεις ημέρες την εβδομάδα, είπε ο Χάνκοκ. Αντίθετα, μπορείτε να επιλέξετε μια χαμηλής έντασης προπόνηση καρδιο εάν ασκείστε για μεγάλες περιόδους.

Πόσο πρέπει να γυμνάζεστε με βάση τους στόχους σας

Γενικά, η ενσωμάτωση της προπόνησης καρδιο και ενδυνάμωσης στο πρόγραμμα προπόνησής σας είναι απαραίτητη, είτε ο στόχος σας είναι να χτίσετε δύναμη, να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε καλή υγεία. Ο συνδυασμός αυτών των προπονήσεων βοηθά στην υποστήριξη της καλής υγείας.1

«Το σώμα μας έχει σκοπό να προσαρμόζεται σε στρεσογόνους παράγοντες», είπε ο Χάνκοκ. «Είναι σημαντικό να ανακατεύουμε αυτούς τους στρεσογόνους παράγοντες για να διατηρήσουμε το σώμα να μεταμορφώνεται».

Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε για το πώς η συχνότητα και η έντασή σας μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης.

Γενική υγεία

Γενικά, το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συμβουλεύει 150 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε εβδομάδα. Για παράδειγμα, μπορείτε να το χωρίσετε σε πέντε προπονήσεις των 30 λεπτών την εβδομάδα. Αντίθετα, θα μπορούσατε να επιλέξετε 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα.

Παραδείγματα εβδομαδιαίων προπονήσεων περιλαμβάνουν:

• Γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά καθημερινά, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Προσθέστε δύο ή περισσότερες ημέρες προπόνησης δύναμης.
• Τρέξτε ή τρέξτε για 25 λεπτά, τρεις ημέρες την εβδομάδα. Προσθέστε δύο ή περισσότερες ημέρες προπόνησης δύναμης.
• Συνδυάστε μέτριες και έντονες ασκήσεις δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Για παράδειγμα, κάντε 30 λεπτά περπάτημα και τρέξιμο. Προσθέστε δύο ή περισσότερες ημέρες προπόνησης δύναμης.

Δύναμη και μυϊκή αύξηση

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις κάτω, άνω ή ολικού σώματος. Σημείωση: Τα αποτελέσματα εμφανίζονται μόνο για τους μύες στους οποίους εργάζεστε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων ενδυνάμωσης.

Δοκιμάστε δύο προπονήσεις 30 λεπτών που στοχεύουν σε ολόκληρο το σώμα, πρότεινε ο Flores. Μπορείτε να συμπεριλάβετε σύνθετες κινήσεις ή ασκήσεις που δουλεύουν πολλούς μύες ταυτόχρονα.

Παραδείγματα σύνθετων κινήσεων περιλαμβάνουν:

• Deadlifts
• Ελξεις
• Κάμψεις
• Καταλήψεις

Δοκιμάστε να προσθέσετε ημέρες κάτω και πάνω από το σώμα εάν έχετε περισσότερες ημέρες για δύναμη και θέλετε να χτίσετε μυς, είπε ο Hancock. Οι ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος περιλαμβάνουν ασκήσεις με μεντεσέδες (π.χ. άρσεις θανάτου), βολάν και καταλήψεις. Τις ημέρες του άνω μέρους του σώματος, σκεφτείτε τις ασκήσεις ώθησης και έλξης, είπε ο Χάνκοκ.

Οι κινήσεις ώθησης περιλαμβάνουν μύγες στο στήθος, πιέσεις στο στήθος και push-ups. Οι ασκήσεις έλξης περιλαμβάνουν πλευρικά pull-down, pull-ups, σειρές και υπεράντρες ή κολυμβητές. Μπορείτε να αναμίξετε κινήσεις δικέφαλου και τρικέφαλου εκείνες τις μέρες, πρόσθεσε ο Hancock.

«Καθώς γίνεστε πιο υγιείς, στοχεύστε να αυξήσετε τον όγκο της συνεδρίας σας, που σημαίνει αύξηση του βάρους που χρησιμοποιείται και των συνολικών επαναλήψεων ανά άσκηση», είπε ο Flores.

Η συνεχής πρόοδος θα βοηθήσει στην οικοδόμηση άπαχης μυϊκής μάζας ενώ παράλληλα θα αποκτήσει μυϊκή δύναμη. Δοκιμάστε να κάνετε ένα σετ, ή οκτώ έως 12 επαναλήψεις, ανά άσκηση. Σταδιακά χτίστε έως και δύο έως τρία σετ ανά άσκηση για να αποκτήσετε δύναμη και μυς.

Απώλεια βάρους

Γενικά, οι άνθρωποι χάνουν βάρος δημιουργώντας ένα έλλειμμα θερμίδων. Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην καύση θερμίδων, εκτός από μια ισορροπημένη δίαιτα με μειωμένες θερμίδες.

Ως αποτέλεσμα, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε το χρόνο ή τον αριθμό των ημερών που ασκείστε για να χάσετε βάρος. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η άσκηση 60 λεπτών καθημερινά, πέντε φορές την εβδομάδα, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Κατά μέσο όρο, σε 60 λεπτά, ένα άτομο 154 κιλών μπορεί να καεί:

• 280 θερμίδες γρήγορο περπάτημα
• 330 θερμίδες χορός
• Γύροι κολύμβησης 510 θερμίδες
• 590 θερμίδες τρέξιμο ή τρέξιμο με ρυθμό πέντε μίλια την ώρα

Το πόσες θερμίδες καίτε σε 60 λεπτά εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της έντασης της άσκησης και του βάρους σας. Ομοίως, το πόσες θερμίδες πρέπει να κάψετε για να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων ποικίλλει.11

Η συνεργασία με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία ενός σχεδίου απώλειας βάρους που λειτουργεί για εσάς.

Είναι εντάξει να προπονείστε κάθε μέρα για μια εβδομάδα;

Η γυμναστική κάθε μέρα είναι εντάξει, αρκεί να μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας. Μπορεί να ασκείστε υπερβολικά εάν συχνά δεν μπορείτε να αποδώσετε στο ίδιο επίπεδο κάθε μέρα, νιώθετε άγχος και κούραση ή έχετε τραυματισμούς από υπερβολική χρήση.

Αντίθετα, η ανάπαυση τουλάχιστον μίας ή δύο ημερών επιτρέπει στο σώμα σας να αναδομηθεί και να ανακάμψει. Οι ημέρες ανάπαυσης είναι, περισσότερο από οτιδήποτε άλλο, μια ευκαιρία να ακούσετε τις ανάγκες του σώματός σας, ώστε να προετοιμαστείτε για την επόμενη προπόνησή σας.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ημέρες ανάπαυσης για:

• Κάντε μερικές ελαφριές διατάσεις και κύλιση αφρού
• Πρόσθετος ύπνος
• Ενυδρο
• Ετοιμάστε υγιεινά γεύματα
• Κάντε μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο

«Πρόκειται για το να φροντίζεις ενεργά το σώμα σου, ώστε να μπορείς να παράγεις προσπάθειες που υποστηρίζουν τους στόχους σου, είτε αυτό είναι να δυναμώσεις, να χτίσεις άπαχους μύες, να γυμναστείς ή να χάσεις βάρος», είπε ο Χάνκοκ. «Είναι σημαντικό οι άνθρωποι να ακούν το σώμα τους και είναι σημαντικό να το ανακατεύετε και να προσθέτετε ποικιλία».

Γνωρίστε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας (RHR), πρόσθεσε ο Hancock. Το RHR σας είναι ο αριθμός των φορών που η καρδιά σας χτυπά σε κατάσταση ηρεμίας. Τυπικά, μια κανονική RHR είναι 60–100 παλμούς ανά λεπτό.15Ένα χαμηλό RHR σημαίνει ότι η καρδιά σας αντλεί περισσότερο αίμα με λιγότερη προσπάθεια, ένα σημάδι ότι η καρδιά σας δυναμώνει.

Τα περισσότερα έξυπνα ρολόγια φυσικής κατάστασης παρακολουθούν τον καρδιακό σας ρυθμό και σας δίνουν πληροφορίες για το RHR σας. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι το RHR σας παραμένει αυξημένο για ώρες, ή και μέρες, μετά από μια έντονη προπόνηση εάν το παρακολουθείτε τακτικά.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το RHR για να δείτε πότε έχετε αναρρώσει πλήρως και είστε έτοιμοι να κάνετε τον επόμενο γύρο άσκησης. Γενικά, είναι απαραίτητο να περιμένετε έως ότου το RHR επιστρέψει στην κανονική του τιμή πριν επιστρέψετε στο γυμναστήριο.

Μια γρήγορη αναθεώρηση

Γενικά, στοχεύστε να ασκείστε πέντε ημέρες την εβδομάδα. Ωστόσο, ο αριθμός των ημερών που προπονείστε μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον διαθέσιμο χρόνο και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Δοκιμάστε να κάνετε έναν συνδυασμό ασκήσεων καρδιο και ενδυνάμωσης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Μπορείτε να αναμίξετε τον τύπο των προπονήσεων που κάνετε σε εναλλασσόμενες ημέρες ή τις ίδιες ημέρες.

Τέλος, η λήψη των ημερών ανάπαυσης είναι εξίσου σημαντική με τις ημέρες άσκησης. Τις ημέρες ανάπαυσης, καλύψτε τον ύπνο, ενυδατώστε και τεντώστε ελαφρά ή κάντε ρολό αφρού. Οι μέρες ξεκούρασης βοηθούν στην προετοιμασία του σώματός σας για την επόμενη προπόνησή σας.

Πηγή: Health