Η κατανάλωση μικρών ψαριών όπως οι σαρδέλες και τα νεαρά γλυκόψαρα βοηθούν στον χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου. Ακόμα πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι τα ψάρια χαμηλότερα στην τροφική αλυσίδα έχουν πολλά να προσφέρουν. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο περιοδικό Public Health Nutrition βρήκε μια σημαντική συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης μικρών ψαριών – από τα κόκαλα μέχρι το κεφάλι – και του μειωμένου κινδύνου θνησιμότητας στις γυναίκες.
«Λίγες μελέτες έχουν επικεντρωθεί στην επίδραση της πρόσληψης μικρών ψαριών ειδικά στα αποτελέσματα της υγείας», δήλωσε σε δήλωση η Chinatsu Kasahara, επικεφαλής συγγραφέας και αναπληρωτής καθηγητής στο Graduate School of Medicine του Πανεπιστημίου Nagoya στην Ιαπωνία . Η σχέση μεταξύ της πρόσληψης μικρών ψαριών και του μειωμένου κινδύνου θνησιμότητας στις γυναίκες «υπογραμμίζει τη σημασία αυτών των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά στη διατροφή των ανθρώπων».
Αν και η μελέτη περιορίστηκε στην Ιαπωνία, οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα αποτελέσματα μπορούν να επεκταθούν στον παγκόσμιο πληθυσμό. «Ενώ τα ευρήματά μας αφορούσαν μόνο τους Ιάπωνες, θα πρέπει να είναι σημαντικά και για άλλες εθνικότητες», είπε ο Kasahara.
Η σύνδεση μεταξύ μικρών ψαριών και μακροζωίας
Η κατανάλωση μικρών ψαριών είναι συνηθισμένη στην Ιαπωνία και η Kasahara είπε ότι το ενδιαφέρον της για το θέμα της μελέτης ήταν προσωπικό – τρώει μικρά ψάρια από την παιδική της ηλικία. «Τώρα ταΐζω τα παιδιά μου με αυτά», είπε.
Για να αξιολογήσουν τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης μικρών ψαριών και της θνησιμότητας, η Kasahara και οι συνεργάτες της στρατολόγησαν 80.802 Ιάπωνες συμμετέχοντες μεταξύ 35 και 69 ετών για τη μελέτη. Υπήρχαν 34.555 άνδρες και 46.247 γυναίκες.
Χρησιμοποίησαν ερωτηματολόγια συχνότητας φαγητού για να αναλύσουν τη διατροφή των συμμετεχόντων, εστιάζοντας στο εάν και πόσο συχνά κατανάλωναν μικρά ψάρια όπως καπελίνα του Ατλαντικού, αποξηραμένες νεαρές σαρδέλες , ιαπωνικό μυρωδάτο, μικρό σαφρίδιο και νεαρά γλυκά ψάρια.
Κατά την εννέα χρόνια μελέτη, 2.482 συμμετέχοντες πέθαναν. Από αυτά, τα 1.495 ήταν σχετιζόμενα με καρκίνο.
Μετά από προσαρμογή για παράγοντες όπως η ηλικία, ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ), η κατανάλωση αλκοόλ και η συχνότητα καπνίσματος, οι ερευνητές ανακάλυψαν μια σημαντική συσχέτιση μεταξύ της τακτικής πρόσληψης μικρών ψαριών από τις γυναίκες και της μείωσης της θνησιμότητας που σχετίζεται με τον καρκίνο από οποιαδήποτε αιτία.
Οι γυναίκες που έτρωγαν μικρά ψάρια μία έως τρεις φορές το μήνα είχαν 32% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία και 28% μείωσαν τις πιθανότητες θανάτου από καρκίνο σε σύγκριση με εκείνες που δεν έτρωγαν μικρά ψάρια συνήθως. Όσοι έτρωγαν μικρά ψάρια μία έως δύο φορές την εβδομάδα ή τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα είχαν 28% και 31% μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία, αντίστοιχα, και 29% και 36% χαμηλότερες πιθανότητες θανάτου από καρκίνο.
Τα δεδομένα αποκάλυψαν παρόμοια τάση στους άνδρες, αλλά η συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης μικρών ψαριών και των χαμηλότερων πιθανοτήτων θνησιμότητας δεν ήταν στατιστικά σημαντική.
Ο λόγος για αυτό δεν ήταν ξεκάθαρος στους ερευνητές, αλλά υπέθεσαν ότι μπορεί να οφείλεται στο μικρότερο μέγεθος δείγματος των ανδρών στη μελέτη και σε παράγοντες που δεν ελήφθησαν υπόψη, όπως το μέγεθος της μερίδας ψαριών και οι διαγνώσεις καρκίνου ανάλογα με το φύλο.
Μικρό Ψάρι, Μεγάλα Οφέλη
Ιστορικά, τα μικρά ψάρια έχουν παραβλεφθεί στη δυτική κοινωνία.
«Συχνά υποτιμούμε αυτά τα ψάρια στον δυτικό κόσμο, ευνοώντας ψάρια υψηλότερου προφίλ», είπε η Sharon Palmer, RDN , εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος και συνιδρυτής της Food+Planet, στο Health . «Αυτή τη στιγμή, μεγάλο μέρος της παγκόσμιας προσφοράς μικρών ψαριών χρησιμοποιείται ως ιχθυάλευρα για την υδατοκαλλιέργεια».
Αλλά τα μικρά ψάρια είναι απίστευτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ειδικά επειδή τρώγονται συνήθως ολόκληρα. Το κεφάλι, τα οστά και τα όργανα των μικρών ψαριών είναι πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Α .
Τα μικρότερα ψάρια όπως οι σαρδέλες και ο γαύρος είναι επίσης «μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα [και] πρωτεΐνη», είπε η Roxana Ehsani, RD , πιστοποιημένη αθλητική διαιτολόγος με έδρα το Μαϊάμι της Φλόριντα, στο Health .
Τα μικροθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα μικρά ψάρια έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν την υγεία των οστών, του ανοσοποιητικού, της καρδιάς, των μυών, του δέρματος και του μεταβολισμού. Μπορούν επίσης να μειώσουν τη σωματική φλεγμονή , η οποία, όταν είναι χρόνια, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καταστάσεων όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και το άσθμα.
«Επιπλέον, αυτοί οι τύποι ψαριών είναι συχνά πιο βιώσιμοι από άλλα μεγαλύτερα ψάρια, καθώς είναι πιο άφθονα, χαμηλότερα στην τροφική αλυσίδα και βραχύβια», πρόσθεσε ο Palmer. «Αυτό σημαίνει ότι συνήθως περιέχουν λιγότερες περιβαλλοντικές τοξίνες».
Αγορά μικρών ψαριών
Οι ποικιλίες μικρών ψαριών που είναι άμεσα διαθέσιμες στην πολιτεία περιλαμβάνουν γαύρο, σαρδέλες, μικρό σκουμπρί και ρέγγα. Μπορούν επίσης να βρεθούν Kipper και smelt, αλλά μπορεί να είναι πιο δύσκολο να εντοπιστούν.
Ενώ ο πάγκος ψαριών μπορεί να μεταφέρει μερικά από αυτά τα μικρά ψάρια, το καλύτερο στοίχημά σας είναι στην πραγματικότητα ο διάδρομος των κονσερβοποιημένων τροφίμων. Κονσερβοποιημένες σαρδέλες και αντζούγιες υπάρχουν σχεδόν σε κάθε μεγάλο παντοπωλείο σε όλη την Αμερική και πολλά καταστήματα έχουν επίσης κονσέρβα σκουμπρί και ρέγγα. Μικρές επιλογές ψαριών είναι επίσης διαθέσιμες σε ορισμένες παγκόσμιες αγορές τροφίμων, όπως τα ασιατικά σούπερ μάρκετ, συχνά σε αποξηραμένη μορφή. Ορισμένες αγορές μπορεί επίσης να έχουν μια ποικιλία από επιλογές μικρών ψαριών στο κατεψυγμένο τμήμα.
«Ενώ η επιλογή για μικρά ψάρια προσφέρει μια προσέγγιση σε πιο τοπικά, ανθεκτικά συστήματα διατροφής παρέχοντας διατροφή με χαμηλότερο αντίκτυπο στο θαλάσσιο οικοσύστημα, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να γίνεται σωστή διαχείριση αυτών των αποθεμάτων δεδομένου ότι τα μικρά ψάρια διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο σε αυτά τα οικοσυστήματα», είπε ο Palmer. .
Για να βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε μικρά ψάρια βιώσιμης παραγωγής, ρωτήστε τον ιχθυοπώλη σας για την προέλευσή τους ή ψάξτε την ετικέτα των τροφίμων για πληροφορίες προμήθειας και βιωσιμότητας. Μπορείτε επίσης να κάνετε αναζήτηση στο Seafood Watch , μια βάση δεδομένων με περιβαλλοντικές πληροφορίες για ένα ευρύ φάσμα εμπορικών σημάτων.
Τρώγοντας μικρά ψάρια
Τα μικρά ψάρια μπορούν να αποτελέσουν ένα θρεπτικό σνακ όταν τρώγονται κατευθείαν από την κονσέρβα ή μπορείτε να τα προσθέσετε σε πολλά πιάτα για μια δόση άρωμα, γεύση umami. Δοκιμάστε οποιαδήποτε ποικιλία σε σαλάτες, stir-fries, πιάτα με ρύζι, σούπες, κάρυ ή μαγειρευτά και επιλέξτε αντζούγιες σε pasta puttanesca, dressing σαλάτας Caesar και bagna cauda.
Μια άλλη ιδέα: Φτιάξτε μια νόστιμη ψαροσαλάτα ανακατεύοντας σαρδέλες, σκουμπρί ή ρέγγα με μαγιονέζα, σέλινο, κάπαρη και κόκκινο κρεμμύδι.
«Για να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη για την υγεία από τα μικρά ψάρια», πρότεινε ο Ehsani, «στοχεύστε σε τουλάχιστον δύο μερίδες την εβδομάδα».
Πηγή: Health.com