Jet Lag: Τι είναι και πώς θα καταφέρετε να το νικήσετε;

Το jet lag είναι μια προσωρινή διαταραχή ύπνου που εμφανίζεται όταν διασχίζετε τις ζώνες ώρας πολύ γρήγορα. Αυτό λοιπόν δεν μπορεί να συμβαδίσει με το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας.

Η διατήρηση μιας σταθερής ρουτίνας ύπνου είναι πολύ βασική για τη γενική υγεία και ευεξία σας, ωστόσο τα ταξίδια μεγάλων αποστάσεων μπορεί να καταστρέψουν το πρόγραμμα ύπνου σας. Όταν συμβεί αυτό, μπορείτε να αντιμετωπίσετε μια ποικιλία συμπτωμάτων όπως υπνηλία, αϋπνία, ευερεθιστότητα, αδυναμία συγκέντρωσης, γαστρεντερικές διαταραχές και πολλά άλλα. Οι ειδικοί στην ιατρική του ύπνου θεωρούν το jet lag μια διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού .

Εάν ταξιδεύετε συχνά, το να είστε καλά ενημερωμένοι για το jet lag —συμπεριλαμβανομένων των συμπτωμάτων, των πιθανών θεραπειών και των συμβουλών για πρόληψη— μπορεί να κάνει τα ταξίδια μεγάλων αποστάσεων λιγότερο ενοχλητικά και απαιτητικά για το σώμα σας.

Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε για το jet lag, ώστε να προστατεύσετε τον ύπνο και την υγεία σας, ακόμα και όταν ταξιδεύετε.

Γιατί συμβαίνει το Jet Lag

Όταν φτάσετε σε μια νέα ζώνη ώρας, οι κιρκάδιοι ρυθμοί σας εξακολουθούν να είναι προσαρμοσμένοι στην ώρα της ημέρας από όπου αναχωρήσατε. Όταν συμβεί αυτό, μπορείτε να εμφανίσετε συμπτώματα jet lag καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται.

Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας θεωρούν ότι το jet lag είναι ένα προσωρινό πρόβλημα ύπνου που εμφανίζεται κυρίως όταν ταξιδεύετε σε περισσότερες από τρεις ζώνες ώρας. Αλλά μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε ταξιδεύει σε περισσότερες από μία ζώνες ώρας.

Επιπλέον, ορισμένες συνθήκες ταξιδιού κάνουν το jet lag πιο επιρρεπές, όπως: έλλειψη ύπνου, παρατεταμένη καθιστή θέση σε άβολη θέση, κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων καφεΐνης ή αλκοόλ, κυμαινόμενη πίεση αέρα καμπίνας και εισπνοή κακής ποιότητας αέρα.

Είναι χειρότερο το Jet Lag στην Ανατολή ή στη Δύση;

Η ταχύτητα με την οποία οι κιρκάδιοι ρυθμοί σας προσαρμόζονται στη νέα ζώνη ώρας εξαρτάται από τον αριθμό των ζωνών ώρας που διασχίσατε και την κατεύθυνση του ταξιδιού σας. Συνήθως, το ταξίδι ανατολικά επιδεινώνει το jet lag. Μερικοί ειδικοί εικάζουν ότι αυτό συμβαίνει επειδή τα ταξίδια προς τα ανατολικά έρχονται σε άμεση αντίθεση με το εσωτερικό σας ρολόι, ενώ η πτήση δυτικά σας εκθέτει σε μεγαλύτερες περιόδους φωτός της ημέρας. Αυτό το φως της ημέρας είναι που θα μπορούσε να κάνει το ταξίδι προς τα δυτικά να προσαρμόζεστε ευκολότερα—ειδικά επειδή το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας είναι τόσο στενά συνδεδεμένο με την έκθεσή σας στο φως (και στο σκοτάδι).

Ερευνητές σε μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ χρησιμοποίησαν ένα μαθηματικό μοντέλο για να δείξουν πόσο χρόνο θα σας έπαιρνε για να ανακάμψετε από το jet lag με βάση την κατεύθυνση που πετάτε. Αυτό που βρήκαν είναι ότι αν ταξιδεύατε σε εννέα ζώνες ώρας, θα σας έπαιρναν οκτώ ημέρες για να συνέλθετε εάν πετάξετε δυτικά. Αλλά, αν πετάξετε ανατολικά, μπορεί να χρειαστούν έως και 13 ημέρες για να ανακάμψετε.

Συμπτώματα Jet Lag

Τα συμπτώματα του jet lag όχι μόνο διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά το ίδιο άτομο μπορεί να εμφανίσει διαφορετικά συμπτώματα μετά από κάθε πτήση. Αυτό καθιστά δύσκολο για τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης να προσδιορίσουν τι σχετίζεται με το jet lag και τι μπορεί να προκληθεί από κάτι άλλο.

Τούτου λεχθέντος, οι περισσότεροι άνθρωποι με jet lag συνήθως εμφανίζουν περισσότερα από ένα από τα ακόλουθα συμπτώματα όταν πετούν σε τρεις ή περισσότερες ζώνες ώρας:

• Γαστρεντερικά προβλήματα
• Μειωμένη όρεξη
• Ανησυχία
• Κατάθλιψη
• Κούραση
• Πονοκέφαλο
• Αδυναμία συγκέντρωσης
• Ευερέθιστο
• Κακή απόδοση σε σωματικές ή πνευματικές εργασίες
• Δυσκολία στον ύπνο (μετά από πτήσεις προς ανατολάς)
• Πρόωρη αφύπνιση (μετά από πτήσεις προς τα δυτικά)
• Κλασματοποιημένος ύπνος

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι η διέλευση πολλαπλών ζωνών ώρας μπορεί να επηρεάσει τον χρόνο της τακτικής σας φαρμακευτικής αγωγής. Εάν παίρνετε ένα φάρμακο που απαιτεί να λαμβάνετε πολλές δόσεις την ημέρα, μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για στρατηγικές που θα σας κρατήσουν στο δοσολογικό σας πρόγραμμα.

Πώς να αντιμετωπίσετε και να αντιμετωπίσετε το Jet Lag

Επειδή το jet lag είναι μια προσωρινή κατάσταση, δεν υπάρχουν μακροχρόνιες θεραπείες για αυτό. Τούτου λεχθέντος, εδώ είναι μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αντιμετωπίσετε το jet lag.

Εξετάστε τα συμπληρώματα και τα φάρμακα

Εάν αντιμετωπίζετε jet lag σε σταθερή βάση λόγω εκτεταμένων ταξιδιών, μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τα είδη φαρμάκων και συμπληρωμάτων που θα μπορούσαν να είναι χρήσιμα για εσάς.

Για παράδειγμα, τόσο η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου όσο και το Εθνικό Κέντρο για τη Συμπληρωματική και Ολοκληρωμένη Υγεία των ΗΠΑ υποδεικνύουν ότι η μελατονίνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη μείωση των συμπτωμάτων του jet lag. Ωστόσο, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι η μελατονίνη μπορεί να μην είναι ασφαλής όταν συνδυάζεται με κάποια άλλα φάρμακα, επομένως είναι σημαντικό να μιλήσετε πρώτα με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Μια άλλη επιλογή είναι το Rozerem (ramelteon), μια εγκεκριμένη από τον FDA θεραπεία για την αϋπνία . Το Ramelteon ανήκει σε μια κατηγορία φαρμάκων που ονομάζονται αγωνιστές υποδοχέα μελατονίνης. Λειτουργεί παρόμοια με τη μελατονίνη, μια φυσική ουσία στον εγκέφαλο που είναι απαραίτητη για τον ύπνο.

Η έρευνα δείχνει ότι η λήψη 1 χιλιοστόγραμμα (mg) ramelteon λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, ιδιαίτερα μετά το ταξίδι προς τα ανατολικά. Μερικές φορές συνταγογραφούνται υπονοτικά φάρμακα όπως το Restoril (τεμαζεπάμη), το Zolpimist (ζολπιδέμη) και το Imovane (ζοπικλόνη), αλλά δεν σας βοηθούν να επαναφέρετε τους κιρκάδιους ρυθμούς ούτε θα βελτιώσουν τα συμπτώματά σας.

Χρησιμοποιήστε το φως για προσαρμογή

Ένας από τους λόγους που μπορεί να συμβεί jet lag είναι επειδή η έκθεσή σας στο φως αλλάζει όταν ταξιδεύετε σε διαφορετικές ζώνες ώρας. Ανάλογα με την κατεύθυνση του ταξιδιού σας, είτε είστε εκτεθειμένοι σε περισσότερο φως είτε σε λιγότερο φως και αυτό μπορεί να διακόψει το εσωτερικό σας ρολόι.

Μερικοί επιστήμονες έχουν προτείνει τη χρήση έκθεσης στο φως είτε από τον ήλιο είτε από ένα κουτί φωτός για να παρακινήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί στην τοπική ζώνη ώρας. Ωστόσο, τα στοιχεία σχετικά με τη χρήση της έκθεσης στο φως για τη θεραπεία του jet lag είναι μικτά.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η έκθεση στο φως το πρωί μετακινεί το εσωτερικό σας ρολόι σε παλαιότερη ώρα, ενώ η έκθεση στο φως το βράδυ το μεταφέρει σε μεταγενέστερη ώρα.

Επομένως, συνιστάται να αναζητάτε έκθεση σε έντονο φως το βράδυ αφού ταξιδέψετε δυτικά και το πρωί αφού ταξιδέψετε ανατολικά, ειδικά όταν έχετε διασχίσει οκτώ ή περισσότερες ζώνες ώρας. Η αποφυγή της έκθεσης σε έντονο φως μπορεί να είναι χρήσιμη όταν διασχίζετε περισσότερες από οκτώ ή περισσότερες ζώνες ώρας, έτσι ώστε το φως που προηγουμένως θεωρούνταν “πρωί” τώρα αντιμετωπίζεται ως “βράδυ”.

Σκεφτείτε την άσκηση

Η άσκηση μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που έχετε στο μυαλό σας μετά από μια μακρά πτήση, αλλά οι ερευνητές πιστεύουν ότι η άσκηση σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας μπορεί να αλλάξει τους κιρκάδιους ρυθμούς σας προς το καλύτερο. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την κούραση του ταξιδιού και να ανακουφίσετε την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας μόλις φτάσετε στον προορισμό σας.

Δοκιμάστε να κάνετε μια βόλτα ή να σχεδιάσετε μια δραστηριότητα. Αν δεν είναι ώρα για ύπνο στη νέα σας τοποθεσία, προσπαθήστε να μην πέσετε αμέσως στο κρεβάτι. Αντίθετα, προσπαθήστε να μείνετε ξύπνιοι μέχρι την ώρα του ύπνου.

Πώς να αποτρέψετε το Jet Lag

Ένας τρόπος για να αποτρέψετε το jet lag είναι να στοχεύσετε πράγματα που συμβάλλουν ή το επιδεινώνουν. Για παράδειγμα, το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων, της άσκησης και του ύπνου σας πριν από το ταξίδι σας μπορεί να επηρεάσει τη σοβαρότητα του jet lag σας μόλις φτάσετε στον προορισμό σας.

Ακολουθούν μερικοί επιστημονικά τεκμηριωμένοι τρόποι για την πρόληψη του jet lag:

• Αλλάξτε το πρόγραμμα ύπνου σας πριν φύγετε: Λίγες μέρες πριν φύγετε για το ταξίδι σας, μπορεί να θέλετε να πλησιάσετε λίγο λίγο την ώρα του ύπνου σας στο πρόγραμμα του προορισμού σας. Ακόμα κι αν μπορείτε να κάνετε μόνο μερική αλλαγή, μπορεί να σας βοηθήσει. Για παράδειγμα, πριν ταξιδέψετε ανατολικά, πηγαίνετε για ύπνο μισή ώρα νωρίτερα από το συνηθισμένο για αρκετές νύχτες. Εάν ταξιδεύετε δυτικά, μείνετε ξύπνιοι μισή ώρα αργότερα αρκετές συνεχόμενες νύχτες.
• Υιοθετήστε αμέσως τη νέα ώρα ύπνου: Μόλις φτάσετε, αλλάξτε την ώρα ύπνου σας στη νέα ζώνη ώρας μόλις φτάσετε. Και, αν και μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να πάρετε έναν υπνάκο, μην πάτε για ύπνο μέχρι να έρθει η ώρα του ύπνου στη νέα ζώνη ώρας σας.
• Μείνετε ενυδατωμένοι ενώ ταξιδεύετε: Αν και η αφυδάτωση είναι συχνή όταν ταξιδεύετε, το να αφήσετε τον εαυτό σας να αφυδατωθεί μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας jet lag. Πίνετε πολλά υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την πτήση σας. Προσπαθήστε όμως να αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ. Και οι δύο αυτές επιλογές μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας.
• Λάβετε υπόψη το μέγεθος και το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων σας: Όταν οι άνθρωποι παθαίνουν jet lagg, μερικές φορές μπορεί να αντιμετωπίσουν γαστρεντερικά προβλήματα. Για αυτόν τον λόγο, μπορεί να είναι χρήσιμο να τρώτε μικρότερα γεύματα πριν και κατά τη διάρκεια της πτήσης για να ελαχιστοποιήσετε τα συμπτώματα του γαστρεντερικού συστήματος. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να καθυστερήσετε τα γεύματά σας. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η καθυστέρηση ενός γεύματος κατά πέντε ώρες αλλάζει τη σχέση φάσης των κιρκάδιων ρυθμών σας, κάτι που θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη ή στην ελαχιστοποίηση των συμπτωμάτων του jet lag.
• Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή για κινητά: Υπάρχει ένας αριθμός εφαρμογών που έχουν σχεδιαστεί για να παρέχουν εξατομικευμένες συμβουλές σχετικά με τον τρόπο διαχείρισης των συμπτωμάτων jet lag. Για παράδειγμα,  το Timeshifter  παρέχει συμβουλές για το πότε να χρησιμοποιείτε καφεΐνη, φως, μελατονίνη και ύπνο για να σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε.

Μια γρήγορη αναθεώρηση

Το jet lag είναι μια προσωρινή διαταραχή ύπνου που εμφανίζεται όταν ταξιδεύετε σε πολλές ζώνες ώρας, με αποτέλεσμα οι κιρκάδιοι ρυθμοί σας να χάνουν τον συγχρονισμό με την τοπική σας ώρα. Όταν συμβεί αυτό, μπορείτε να αντιμετωπίσετε μια ποικιλία συμπτωμάτων όπως υπνηλία, αϋπνία, ευερεθιστότητα, αδυναμία συγκέντρωσης, γαστρεντερικές διαταραχές και πολλά άλλα.

Αν και δεν μπορείτε να κάνετε πολλά για να αποτρέψετε το jet lag, μπορείτε να λάβετε μέτρα όπως να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου σας και να παραμείνετε ενυδατωμένοι για να ελαχιστοποιήσετε ή ακόμα και να αποτρέψετε σοβαρά συμπτώματα. Εάν έχετε τζετ λαγκ, ίσως θέλετε να προσαρμοστείτε στην τοπική ζώνη ώρας όσο πιο γρήγορα μπορείτε και να υιοθετήσετε την ώρα του ύπνου τους μόλις φτάσετε.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, το jet lag θα υποχωρήσει από μόνο του, αλλά εάν τα συμπτώματά σας επιμένουν ή είναι ενοχλητικά, θα πρέπει να επισκεφτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Πηγή: Health