Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες στη διατροφή τόσο στους ενήλικες όσο και στα παιδιά.
Οι φυτικές ίνες είναι μέρος αυτού που τροφοδοτεί τη φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη ενός παιδιού. Τους βοηθά να αισθάνονται χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνει τη χοληστερόλη και προωθεί τις τακτικές κινήσεις του εντέρου, σύμφωνα με το Children’s Health of Orange County, Καλιφόρνια . (CHOC).
“Βλέπουμε βελτιώσεις στη διαχείριση ασθενειών όπως ο διαβήτης με χαμηλότερες αιχμές στο σάκχαρο του αίματος μετά τα γεύματα, όταν η πρόσληψη φυτικών ινών είναι επαρκής. Η βελτιωμένη ικανοποίηση και ο κορεσμός από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε είναι εμφανής όταν περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, και αυτό τελικά επηρεάζει τη διαχείριση βάρους”, είπε. Stephanie Di Figlia-Peck , συντονίστρια διατροφής στο Ιατρικό Κέντρο Παίδων Cohen στη Νέα Υόρκη.
Ένα παιδί που εξακολουθεί να πεινάει θα συνεχίσει να τρώει, είπε, έτσι «ένα χορταστικό, χορταστικό γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θα τελειώσει το επεισόδιο φαγητού νωρίτερα».
Ωστόσο, τα περισσότερα παιδιά στην Αμερική δεν λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή τους. Μια πρόσφατη μελέτη στο περιοδικό BMC Pediatrics διαπίστωσε ότι λίγα μικρά παιδιά έπαιρναν τη συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών στη διατροφή τους. Όσοι έπαιρναν περισσότερες φυτικές ίνες έτειναν να τρώνε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, βούτυρο ξηρών καρπών και όσπρια, μαζί με λιγότερα λιπαρά.
“Οι φυτικές ίνες τείνουν να είναι το παρεξηγημένο, ελάχιστα παρόν διατροφικό συστατικό που ξεφεύγει από πολλούς. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους σημερινούς νέους που τρώνε περισσότερα επεξεργασμένα και εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα από ό,τι γενιές του παρελθόντος”, σημείωσε ο Di Figlia-Peck.
Τα τρόφιμα αφαιρούνται από τις φυσικές διατροφικές τους ίνες καθώς μετατρέπονται σε συσκευασμένα είδη με αναρίθμητα συστατικά, που συνδυάζονται για να παρασκευάσουν βολικές, επεξεργασμένες εκδοχές των τροφίμων που ήταν κάποτε, είπε.
«Πολλά είδη πλούσια σε φυτικές ίνες περιέχουν πρεβιοτικά που τροφοδοτούν το μικροβίωμα του εντέρου, διευκολύνοντας μια νικηφόρα συνεργασία καθώς άπεπτα φυτικά συστατικά από διαιτητικές ίνες, όπως η ινουλίνη, η ρίζα κιχωρίου και το ανθεκτικό άμυλο, παρέχουν μια πηγή καυσίμου για το άφθονο, ζωτικής σημασίας δίκτυο βακτηρίων και οργανισμών. που ρυθμίζουν την υγεία, επηρεάζουν τον κίνδυνο ασθενειών και ενισχύουν την ευημερία», δήλωσε ο Di Figlia-Peck.
Αυτά τα οφέλη του μικροβιώματος είναι σημαντικά για όλες τις ηλικίες και δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς για να αρχίσετε να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες, είπε.
Πόσες φυτικές ίνες χρειάζονται τα παιδιά;
Τα παιδιά ηλικίας 1 έως 3 ετών χρειάζονται περίπου 14 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, τα παιδιά ηλικίας 4 έως 8 ετών χρειάζονται περίπου 16-20 γραμμάρια, τα παιδιά ηλικίας 9 έως 13 χρειάζονται περίπου 22-25 γραμμάρια και τα παιδιά ηλικίας 14 έως 18 χρειάζονται περίπου 25-31 γραμμάρια. λέει ο CHOC.
Μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε πόσες φυτικές ίνες υπάρχουν στα τρόφιμα διαβάζοντας την ετικέτα της συσκευασίας, είπε ο Di Figlia-Peck.
«Οι ετικέτες των τροφίμων προκαλούν εγγενή σύγχυση όταν η διατύπωση στη συσκευασία δεν ταιριάζει με τους αριθμούς στον πίνακα διατροφικών στοιχείων», είπε.
Ένα συνηθισμένο παράδειγμα που συναντάται στις συσκευασίες δημητριακών μπορεί να τονίζει το “φτιαγμένο με 12 γραμμάρια δημητριακών ολικής αλέσεως”, ωστόσο η ετικέτα αντικατοπτρίζει μόνο 1 ή 2 γραμμάρια ινών στο κουτί.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για παιδιά
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες για παιδιά περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.
Υπάρχουν πολλές φυτικές ίνες σε δημητριακά όπως πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ποπ κορν. Τα πλούσια σε φυτικές ίνες όσπρια περιλαμβάνουν τα φασόλια, τις φακές και τα μαύρα φασόλια. Το Edamame (σόγια) και τα αμύγδαλα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, σύμφωνα με το CHOC.
Τα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν το μπρόκολο, το αβοκάντο και το jicama. Φρούτα όπως τα σμέουρα, τα βατόμουρα, τα αχλάδια, τα πορτοκάλια, οι μπανάνες και τα μήλα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες.
Ένα μεγάλο αχλάδι με φλούδα έχει 7 γραμμάρια φυτικές ίνες, ένα φλιτζάνι φρέσκα σμέουρα έχει 8 γραμμάρια φυτικές ίνες, το μισό από ένα μέτριο αβοκάντο έχει 5 γραμμάρια φυτικές ίνες, 1 ουγγιά αμύγδαλο έχει 3,5 γραμμάρια φυτικές ίνες, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια έχει 7,5 γραμμάρια φυτικών ινών, 3 φλιτζάνια ποπ κορν με αέρα έχει 3,6 γραμμάρια φυτικών ινών και 2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia έχουν 10 γραμμάρια φυτικών ινών, είπε ο Di Figlia-Peck.
Μερικά λιγότερο γνωστά εργοστάσια παραγωγής ινών περιλαμβάνουν τη μαύρη σοκολάτα (70% ή μεγαλύτερη) και τα μήλα. «Η πρόσληψη διαιτητικών ινών γίνεται καλύτερα ανεκτή με επαρκή ενυδάτωση και σταδιακή εισαγωγή και αύξηση των πηγών φυτικών ινών», σημείωσε.
Για ακόμη περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, δείτε το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ .
Εισαγωγή φυτικών ινών στη διατροφή του παιδιού σας
«Το να κάνεις το φαγητό διασκεδαστικό και απολαυστικό βελτιώνει την αποδοχή και οι θεματικές βραδιές μπορούν να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να δελεάσεις παιδιά και εφήβους με πιασάρικα ονόματα και λογοπαίγνια», είπε ο Di Figlia-Peck. «Δευτέρα χωρίς κρέας, Τρίτη Taco και Σάββατο Salad-Bar είναι όλη η τρέλα».
Ακολουθούν περισσότερες συμβουλές για να αυξήσετε την ποσότητα φυτικών ινών στη διατροφή του παιδιού σας:
- Αφήστε τις φλούδες στα φρούτα και τα λαχανικά
- Χρησιμοποιήστε αλεύρι ολικής αλέσεως
- Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί και τα δημητριακά με δημητριακά ολικής αλέσεως
- Προσθέστε φρούτα σε κρύα ή ζεστά δημητριακά ολικής αλέσεως
- Προσθέστε φρούτα, ξηρούς καρπούς ή granola ολικής αλέσεως στο γιαούρτι
- Προσθέστε λαχανικά σε ομελέτες, ομελέτες ή ζυμαρικά
- Στόχος να προσφέρετε δημητριακά ολικής αλέσεως που έχουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα
- Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμό
- Συμπεριλάβετε φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα
- Βάλτε λαχανικά, όπως μαρούλι, ντομάτα ή αβοκάντο σε σάντουιτς
- Προσθέστε φασόλια σε σούπες και σαλάτες
- Προσθέστε πίτουρο στα αρτοσκευάσματα
- Για σνακ, προσφέρετε ποπ κορν με αέρα, κράκερ ολικής αλέσεως, φρούτα ή λαχανικά.
«Υπάρχει τεράστια δυνατότητα να διαμορφωθούν συνήθειες και να γίνει η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ο κανόνας, όχι η εξαίρεση, με τον οικογενειακό προγραμματισμό γευμάτων», είπε ο Di Figlia-Peck. “Οι οικογένειες έχουν πολλές επιλογές για να χρησιμοποιήσουν φυτικές πηγές για να δημιουργήσουν εκδόσεις με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες κοινών λιχουδιών.”
ΠΗΓΗ: Stephanie Di Figlia-Peck, MS, RDN, Lead Registered Dietitian Pediatric Service Line, Cohen Children’s Medical Center, Νέα Υόρκη