Τα φασόλια σύμφωνα με έναν ειδικό είναι πολύ σημαντικό να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας καθώς είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην καλή υγεία.
«Τα φασόλια ανήκουν σε μια μοναδική κατηγορία επειδή είναι πηγή πρωτεΐνης, αλλά είναι επίσης σύνθετοι υδατάνθρακες», δήλωσε η Δρ Mopelola Adeyemo , κλινική διατροφολόγος στο UCLA Health στο Λος Άντζελες.
Όχι μόνο αυτό, αλλά τα φασόλια υπολογίζονται επίσης ως λαχανικά, σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA).
Κανένα άλλο φαγητό δεν μπορεί να διεκδικήσει όλες αυτές τις ιδιότητες, είπε ο Adeyemo.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να τρώτε ατελείωτες μερίδες φασολιών για να αποκομίσετε μεγάλα διατροφικά οφέλη.
«Ένα από τα καλύτερα πράγματα για τα φασόλια είναι η πολύ υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες», δήλωσε ο Adeyemo σε δελτίο τύπου του UCLA Health.
Για παράδειγμα, μόνο μισή κούπα μαύρα φασόλια περιέχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών. «Αυτό είναι περίπου το 25% των συνολικών φυτικών ινών που χρειάζεστε σε μια μέρα σε αυτήν ακριβώς τη μερίδα», είπε.
Τα φασόλια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Είτε είστε χορτοφάγος , είτε βίγκαν είτε απλώς προσπαθείτε να τρώτε λιγότερο κρέας, είναι σημαντικό να στραφείτε σε άλλες πηγές για την πρωτεΐνη σας.
Πολλά άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά βρίσκονται και στα φασόλια. Ένα μισό φλιτζάνι περιέχει μεταξύ 300 και 500 χιλιοστόγραμμα καλίου (τα επίπεδα ποικίλλουν ανάλογα με τον τύπο του φασολιού). Το κάλιο παίζει ζωτικό ρόλο στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, αλλά οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν το λαμβάνουν αρκετό στη διατροφή τους.
Τα φασόλια είναι επίσης πλούσιες πηγές:
- Χαλκός
- Φολικό οξύ
- Σίδερο
- Μαγνήσιο
- Βιταμίνη Β6
Ωστόσο, τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία των φασολιών προέρχονται από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.
«Τα φασόλια, λόγω των ινών τους, μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στη χρήση της τροφής ως φάρμακο», είπε ο Adeyemo. «Οι φυτικές ίνες μειώνουν την ποσότητα της χοληστερόλης που απορροφάται όταν τρώτε».
Αυτή η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά επίσης στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα, προστατεύει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου και βοηθά τους ανθρώπους να διαχειρίζονται το βάρος τους, είπε ο Adeyemo.
«Ο συνδυασμός σε γεμίζει και σε κάνει να νιώθεις χορτάτη περισσότερο», εξήγησε. «Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά φασόλια έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος και μικρότερη περίμετρο μέσης από εκείνους που δεν καταναλώνουν».
Δυστυχώς, όλες αυτές οι φυτικές ίνες είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο τα φασόλια προκαλούν φούσκωμα και αέρια, ειδικά αν δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε αρκετά από αυτά.
«Ξεκινήστε με μια μικρή μερίδα ή απλώστε την πρόσληψη φασολιών όλη την ημέρα», πρότεινε ο Adeyemo. «Δεν χρειάζεται να τρώτε μια ολόκληρη μερίδα σε ένα γεύμα ή να τα τρώτε κάθε μέρα, καθώς το σώμα σας συνηθίζει περισσότερο στις προστιθέμενες φυτικές ίνες».
Εάν χρησιμοποιείτε ξερά φασόλια, οι ειδικοί συνιστούν να τα μουλιάσετε όλη τη νύχτα για να αφαιρέσετε μερικές από τις ενώσεις που παράγουν αέριο, είπε. Η προσθήκη βοτάνων που βοηθούν στην πέψη μπορεί επίσης να βοηθήσει: Το κύμινο, ο κόλιανδρος, το μάραθο και το τζίντζερ είναι όλες καλές επιλογές.
Ενώ υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη φασολιών, όλα είναι εξίσου υγιεινά. «Οι διαφορές σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά είναι ελάχιστες», πρόσθεσε ο Adeyemo. «Λοιπόν, επιλέξτε τα φασόλια που απολαμβάνετε περισσότερο».
ΠΗΓΗ: UCLA Health