Ένα φυσικό στάδιο στη ζωή μιας γυναίκας είναι η εμμηνόπαυση η οποία φέρνει αλλαγές και προκλήσεις. Μια πτυχή που είναι κρίσιμο να ληφθεί υπόψη είναι η διατροφή.
Η κατανάλωση των σωστών τροφών και η αποφυγή άλλων μπορεί να σας βοηθήσει να πλοηγηθείτε σε αυτήν την αλλαγή με ζωντάνια και βέλτιστη υγεία.
Αυτό το άρθρο θα συζητήσει τα βασικά τρόφιμα που πρέπει να τρώτε και αυτά που πρέπει να αποφεύγετε, ώστε να μπορείτε να ευδοκιμήσετε κατά την εμμηνόπαυση και μετά.
Διατροφή και εμμηνόπαυση
Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, που είναι το τέλος του εμμηνορροϊκού κύκλου μιας γυναίκας, τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται και μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας.
Ο ρυθμός οστικής απώλειας επιταχύνεται, αυξάνοντας τον κίνδυνο χαμηλής οστικής πυκνότητας, οστεοπενίας και οστεοπόρωσης, σύμφωνα με την Κλινική της Αϊόβα . Υπάρχει επίσης μεγαλύτερη πιθανότητα να υποστείτε καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό ή άλλα προβλήματα που σχετίζονται με την καρδιά. Η καφεΐνη, η ζάχαρη, το αλάτι, το τσιγάρο και το αλκοόλ επιδεινώνουν αυτούς τους κινδύνους.
Η σύσταση του σώματος αλλάζει επίσης κατά την εμμηνόπαυση. Η άλιπη μάζα του σώματός σας μειώνεται ενώ το ποσοστό της λιπώδους μάζας σας αυξάνεται κατά 1,7% ετησίως, σύμφωνα με ένα άρθρο του 2021 στο Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review , από την Dr. Poli Mara Spritzer , από το Hospital de Clinicas de Porto Alegre στη Βραζιλία. και συναδέλφων.
Διατροφή στην εμμηνόπαυση
Ευτυχώς, θα βρείτε βοήθεια από μια ποικιλία κοινών τροφών, από λαχανικά μέχρι άπαχα κρέατα.
Τροφές που πρέπει να τρώτε κατά την εμμηνόπαυση
Για υγιή οστά, τρώτε τροφές που περιέχουν βιταμίνη D και ασβέστιο:
- Μπρόκολο
- Σπαράγγι
- Κουνουπίδι
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- ΣΟΦΌΣ
- σουσάμι
- Ξερα συκα
- Λιπαρά ψάρια
- Αυγά
- Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι φυτικές ίνες θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος σας. Στόχος: Στοχεύστε σε 21 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, σύμφωνα με το MedicineNet :
- Όσπρια, όπως φασόλια, φακές ή ρεβίθια
- Δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη ή ζυμαρικά
- Φρέσκα ολόκληρα φρούτα (όχι χυμός)
- Φρέσκα λαχανικά
- καστανό ρύζι
Οι άπαχες πρωτεΐνες μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και να βοηθήσουν στη διατήρηση του βάρους και στη δημιουργία μάζας , οπότε δοκιμάστε:
- Τόνος
- Τόφου
- Ψητό κοτόπουλο
- Μοσχαρίσιο άπαχο κρέας
- Φασόλια
- Φακές
- Τουρκία
Η κλινική του Κλίβελαντ συνιστά τις ακόλουθες τροφές για τη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης:
Υγιή λιπαρά πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
- Σαρδέλες
- Σολομός
- Γαύροι
- Λιναρόσποροι
- Σπόροι Chia
- Σπόροι κάνναβης
- Αβοκάντο
Αυτά τα προϊόντα με βάση τη σόγια περιέχουν φυτοοιστρογόνα που βοηθούν στη μίμηση των βιολογικών οιστρογόνων:
- Τόφου
- Σόγια (edamame)
- Γάλα σόγιας
- Tempeh
Άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτοοιστρογόνα περιλαμβάνουν:
- Μούρα
- Βρώμη
- Κριθάρι
- καρότα
- Μήλα
- Ρύζι
- σουσάμι
- Σιτάρι
- Ξεραμένα φασόλια
- Φακές
- Αλφάλφα
- Φασόλια Mung
- Φύτρο σιταριού
Η παραδοσιακή κινέζικη ιατρική λέει ότι ορισμένες δροσιστικές τροφές μπορεί να βοηθήσουν στην εμμηνόπαυση:
- Ραπανάκι
- Αγγούρι
- Λάχανο
- Μποκ τσόι
- Κουνουπίδι
- καρότα
- Μαρούλι Romaine
- Μπανάνες
- Καρπούζι
- Αχλάδια
- Μήλα
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε κατά την εμμηνόπαυση
Για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, περιορίστε αυτές τις τροφές:
- Ζυμαρικά (όχι δημητριακά ολικής αλέσεως)
- άσπρο ψωμί
- Πατάτες
- άσπρο ρύζι
- Ζαχαρούχα ποτά
Αυτές οι τροφές μπορεί να προκαλέσουν επιδείνωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης:
- Αλκοολούχα ποτά
- Ζάχαρη, πρόχειρο φαγητό
- Υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα
- Καφεΐνη
«Το μοτίβο της μεσογειακής διατροφής, μαζί με άλλες υγιεινές συνήθειες, μπορεί να βοηθήσει στην πρωτογενή πρόληψη των οστών, των μεταβολικών και καρδιαγγειακών παθήσεων στην μετεμμηνοπαυσιακή περίοδο», ανέφεραν η Spritzer και η ομάδα της στην αφηγηματική ανασκόπηση του 2021. «Αποτελείται από τη χρήση υγιεινών τρόφιμα που έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες και σχετίζεται με μικρή αλλά σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης, μείωση της λιπώδους μάζας και βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης».
Η American Heart Association σημειώνει ότι η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει συνήθως πολλά φρούτα και λαχανικά, ψωμί και άλλα δημητριακά. Περιλαμβάνονται επίσης πατάτες, φασόλια, ξηροί καρποί και σπόροι. Το ελαιόλαδο είναι η κύρια πηγή λίπους. Η διατροφή περιλαμβάνει επίσης χαμηλές έως μέτριες ποσότητες αυγών, ψαριών και πουλερικών. Το κρασί συνήθως καταναλώνεται με τα γεύματα σε χαμηλή έως λογική ποσότητα. Τα φρούτα είναι συνηθισμένα για επιδόρπια αντί για γλυκά.
Ακούστε το σώμα σας καθώς κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας για να δείτε τι σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα. Η θρέψη του σώματός σας με υγιεινές τροφές μπορεί να κάνει την εμμηνόπαυση πιο διαχειρίσιμη και να σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Πηγή: Health Day
Ακολουθήστε το dokari.gr στο Google News!
