Η εμμηνόπαυση, ένα φυσικό στάδιο στη ζωή μιας γυναίκας η οποία περιλαμβάνει αρκετές αλλαγές και προκλήσεις. Ένας παράγοντας που είναι κρίσιμο να ληφθεί υπόψη είναι η διατροφή.
Η κατανάλωση των σωστών τροφών και η αποφυγή άλλων μπορεί να σας βοηθήσει να πλοηγηθείτε σε αυτήν την αλλαγή με ζωντάνια και καλύτερη υγεία.
Ποια είναι τα βασικά τρόφιμα που πρέπει να τρώτε και αυτά που πρέπει να αποφεύγετε, ώστε να μπορείτε να ευδοκιμήσετε κατά την εμμηνόπαυση και μετά.
Διατροφή και εμμηνόπαυση
Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, που είναι το τέλος του εμμηνορροϊκού κύκλου μιας γυναίκας, τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται και μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας.
Μάλιστα ο ρυθμός οστικής απώλειας επιταχύνεται, αυξάνοντας τον κίνδυνο χαμηλής οστικής πυκνότητας, οστεοπενίας και οστεοπόρωσης, σύμφωνα με την Κλινική της Αϊόβα . Υπάρχει επίσης μεγαλύτερη πιθανότητα να υποστείτε καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό ή άλλα προβλήματα που σχετίζονται με την καρδιά. Η καφεΐνη, η ζάχαρη, το αλάτι, το τσιγάρο και το αλκοόλ επιδεινώνουν αυτούς τους κινδύνους.
Η σύσταση του σώματος αλλάζει επίσης κατά την εμμηνόπαυση. Η άλιπη μάζα του σώματός σας μειώνεται ενώ το ποσοστό της λιπώδους μάζας σας αυξάνεται κατά 1,7% ετησίως.
Τροφές που πρέπει να τρώτε κατά την εμμηνόπαυση
Για υγιή οστά, τρώτε τροφές που περιέχουν βιταμίνη D και ασβέστιο:
- Μπρόκολο
- Σπαράγγι
- Κουνουπίδι
- λαχανάκια Βρυξελλών
- Φασκόμηλο
- σουσάμι
- Αποξηραμένα σύκα
- Λιπαρά ψάρια
- Αυγά
- Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι φυτικές ίνες θα σας βοηθήσουν επίσης να διατηρήσετε το βάρος σας. Στοχεύστε σε 21 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, σύμφωνα με το MedicineNet :
- Όσπρια, όπως φασόλια, φακές ή ρεβίθια
- Δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη ή ζυμαρικά
- Φρέσκα ολόκληρα φρούτα (όχι χυμός)
- Φρέσκα λαχανικά
- Καστανό ρύζι
Οι άπαχες πρωτεΐνες μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και να βοηθήσουν στη διατήρηση του βάρους και στη δημιουργία μάζας:
- Τόνος
- Τόφου
- Κοτόπουλο ψητό
- Μοσχαρίσιο άπαχο κρέας
- Φασόλια
- Φακή
- Τουρκία
Η κλινική του Κλίβελαντ συνιστά τις ακόλουθες τροφές για τη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης:
Υγιή λιπαρά πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
- Σαρδέλες
- Σολομός
- Γαύροι
- Λιναρόσποροι
- Σπόροι Chia
- Σπόροι κάνναβης
- Αβοκάντο
Αυτά τα προϊόντα με βάση τη σόγια περιέχουν φυτοοιστρογόνα που βοηθούν στη μίμηση των βιολογικών οιστρογόνων:
- Τόφου
- Σόγια (edamame)
- Γάλα σόγιας
- Tempeh
Άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτοοιστρογόνα περιλαμβάνουν:
- Μούρα
- Βρώμη
- Κριθάρι
- καρότα
- Μήλα
- Ρύζι
- σουσάμι
- Σιτάρι
- Αποξηραμένα φασόλια
- Φακή
- Αλφάλφα
- Φασόλια Mung
- Φύτρο σιταριού
Η παραδοσιακή κινέζικη ιατρική λέει ότι ορισμένες δροσιστικές τροφές μπορεί να βοηθήσουν στην εμμηνόπαυση:
- Ραπανάκι
- Αγγούρι
- Λάχανο
- Μποκ τσόι
- Κουνουπίδι
- καρότα
- Μαρούλι Romaine
- Μπανάνες
- Καρπούζι
- Αχλάδια
- Μήλα
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε κατά την εμμηνόπαυση
Για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, περιορίστε αυτές τις τροφές:
- Ζυμαρικά (όχι δημητριακά ολικής αλέσεως)
- Λευκό ψωμί
- Πατάτες
- Λευκό ρύζι
- Ζαχαρούχα ποτά
Αυτές οι τροφές μπορεί να προκαλέσουν επιδείνωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης:
- Αλκοολούχα ποτά
- Ζάχαρη, πρόχειρο φαγητό
- Υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα
- Καφεΐνη
«Το μοτίβο της μεσογειακής διατροφής, μαζί με άλλες υγιεινές συνήθειες, μπορεί να βοηθήσει στην πρωτογενή πρόληψη των οστών, των μεταβολικών και καρδιαγγειακών παθήσεων στην μετεμμηνοπαυσιακή περίοδο», ανέφεραν η Spritzer και η ομάδα της στην αφηγηματική ανασκόπηση του 2021. «Αποτελείται από τη χρήση υγιεινών τρόφιμα που έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες και σχετίζεται με μικρή αλλά σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης, μείωση της λιπώδους μάζας και βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης».
Τέλος η American Heart Association αναφέρει πως η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει συνήθως πολλά φρούτα και λαχανικά, ψωμί και άλλα δημητριακά. Περιλαμβάνονται επίσης πατάτες, φασόλια, ξηροί καρποί και σπόροι. Το ελαιόλαδο είναι η κύρια πηγή λίπους. Η διατροφή περιλαμβάνει ακόμα χαμηλές έως μέτριες ποσότητες αυγών, ψαριών και πουλερικών. Το κρασί συνήθως καταναλώνεται με τα γεύματα σε χαμηλή έως λογική ποσότητα. Τα φρούτα είναι συνηθισμένα για επιδόρπια αντί για γλυκά.
Πηγή: Health Day