Το λάδι αβοκάντο έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα καθώς περισσότεροι άνθρωποι μαθαίνουν για τα οφέλη του και των υγιεινών πηγών λίπους που βοηθάει στη διατροφή τους.
Το λάδι αβοκάντο μπορεί να ωφελήσει την υγεία με διάφορους τρόπους. Είναι μια καλή πηγή λιπαρών οξέων που είναι γνωστό ότι υποστηρίζουν και προστατεύουν την υγεία της καρδιάς, καθώς το έλαιο αβοκάντο παρέχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ουσίες, όπως καροτενοειδή και βιταμίνη Ε .
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διάφορους τρόπους για να δημιουργήσετε νόστιμα και υγιεινά γεύματα για την καρδιά.
Υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα για την υγεία
Το λάδι αβοκάντο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA), τα οποία είναι μόρια λίπους που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης σας. Το έλαιο αβοκάντο αποτελείται από 71% μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA), 13% πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA) και 16% κορεσμένα λιπαρά οξέα (SFA).
Οι δίαιτες πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά έχουν συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας από καταστάσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις. Μια μελέτη που περιελάμβανε δεδομένα σε πάνω από 93.000 άτομα διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν MUFA από φυτικές πηγές είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις και καρκίνο.
Επίσης, ένα από τα κύρια λίπη στο λάδι αβοκάντο, το ελαϊκό οξύ, μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη ενός υγιούς σωματικού βάρους ρυθμίζοντας την όρεξη και την κατανάλωση ενέργειας και μειώνοντας το κοιλιακό λίπος.
Είναι καλή πηγή βιταμίνης Ε
Η βιταμίνη Ε είναι ένα θρεπτικό συστατικό που εκτελεί κρίσιμους ρόλους στο σώμα. Λειτουργεί ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα από οξειδωτική βλάβη που διαφορετικά μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες. Το θρεπτικό συστατικό εμπλέκεται επίσης στη λειτουργία του ανοσοποιητικού , στην κυτταρική επικοινωνία και σε άλλες μεταβολικές διεργασίες.
Επιπλέον, η βιταμίνη Ε υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς αποτρέποντας την πήξη του αίματος και προάγοντας τη ροή του αίματος. Βοηθά επίσης στην πρόληψη των οξειδωτικών αλλαγών στην LDL χοληστερόλη. Οι οξειδωτικές αλλαγές στη χοληστερόλη LDL παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης ή συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες, που είναι η κύρια αιτία καρδιακών παθήσεων.
Αν και η βιταμίνη Ε είναι απαραίτητη για την υγεία, οι περισσότεροι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν καταναλώνουν αρκετή βιταμίνη Ε για να υποστηρίξουν τη συνολική υγεία. Τα ευρήματα της μελέτης δείχνουν ότι περίπου το 96% των γυναικών και το 90% των ανδρών στις ΗΠΑ έχουν ανεπαρκή πρόσληψη βιταμίνης Ε, η οποία θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά την υγεία με διάφορους τρόπους.
Η έρευνα δείχνει ότι μια μερίδα δύο κουταλιών της σούπας λάδι αβοκάντο παρέχει περίπου επτά χιλιοστόγραμμα (mg) βιταμίνης Ε, η οποία αντιστοιχεί στο 47% της Ημερήσιας Αξίας (DV). Ωστόσο, τα επίπεδα βιταμίνης Ε μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με την επεξεργασία του ελαίου αβοκάντο πριν φτάσει στα ράφια των καταστημάτων.
Το εξευγενισμένο λάδι αβοκάντο, το οποίο συνήθως υφίσταται θερμική επεξεργασία, θα έχει χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης Ε καθώς η θερμότητα υποβαθμίζει ορισμένες ενώσεις που βρίσκονται στα έλαια, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών και των προστατευτικών φυτικών ενώσεων.
Για να διασφαλίσετε ότι αγοράζετε ένα προϊόν ελαίου αβοκάντο που παρέχει υψηλότερη ποσότητα βιταμίνης Ε, επιλέξτε μη επεξεργασμένα έλαια ψυχρής έκθλιψης.
Περιέχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις φυτικές ενώσεις
Το έλαιο αβοκάντο περιέχει φυτικές ενώσεις που είναι γνωστό ότι υποστηρίζουν την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών, των προανθοκυανιδινών και των καροτενοειδών.
Αυτές οι ενώσεις βοηθούν στην προστασία από την οξειδωτική βλάβη και ρυθμίζουν τη φλεγμονή στο σώμα. Μελέτες δείχνουν ότι δίαιτες πλούσιες σε αντιοξειδωτικά , όπως καροτενοειδή και πολυφαινόλες, θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην προστασία από διάφορες καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και των νευροεκφυλιστικών ασθενειών .
Μπορεί να βοηθήσει την υγεία της καρδιάς
Το προφίλ λιπαρών οξέων του λαδιού αβοκάντο το καθιστά μια έξυπνη επιλογή για την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς σας. Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και περιέχει αντιοξειδωτικά όπως πολυφαινόλες και βιταμίνη Ε, που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Η χρήση λαδιού αβοκάντο στη θέση κορεσμένων λιπών, όπως το βούτυρο, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως η LDL χοληστερόλη και να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της υγείας της καρδιάς.
Μια μικρή μελέτη που περιελάμβανε 13 άτομα με υπέρβαρα βρέθηκε όταν οι συμμετέχοντες αντικατέστησαν το βούτυρο με λάδι αβοκάντο σε ένα γεύμα πλούσιο σε λιπαρά και υδατάνθρακες, τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης μετά το γεύμα , η ολική χοληστερόλη και οι φλεγμονώδεις δείκτες όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη μειώθηκαν.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι μελέτες που διερευνούν τις επιπτώσεις της κατανάλωσης λαδιού αβοκάντο στην υγεία της καρδιάς είναι περιορισμένες. Ωστόσο, υπάρχει πιο εκτεταμένη έρευνα που δείχνει ότι η κατανάλωση ολόκληρων αβοκάντο και η αντικατάσταση των πηγών κορεσμένων λιπαρών με πηγές ακόρεστων λιπαρών, όπως το λάδι αβοκάντο, μειώνουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Επίσης, η έρευνα δείχνει ότι ακολουθώντας μια διατροφή πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά, όπως αβοκάντο, λάδι αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, και χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, βοηθά στη στήριξη της γενικής υγείας της καρδιάς και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Διατροφή λαδιού αβοκάντο
Όπως και άλλα επεξεργασμένα έλαια, το λάδι αβοκάντο είναι χαμηλό σε περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, το μη επεξεργασμένο λάδι αβοκάντο παρέχει μια καλή πηγή βιταμίνης Ε.
Τι περιέχει μια κουταλιά της σούπας λάδι αβοκάντο :
- Θερμίδες: 124
- Λίπη: 14 γραμμάρια (g)
- Κορεσμένα λιπαρά: 1,62 γρ
- Ακόρεστα λιπαρά: 9,88 γρ
- Υδατάνθρακες: 0 γρ
- Φυτικές ίνες: 0 γρ
- Πρωτεΐνη : 0 γρ
- Βιταμίνη Ε: 3,5 mg ή 23,5% της Ημερήσιας Αξίας (DV)
Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε και άλλες προστατευτικές ενώσεις που βρίσκονται στο λάδι αβοκάντο μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο. Η διαδικασία διύλισης που περνούν τα έλαια μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα αντιοξειδωτικών, όπως η βιταμίνη Ε, τα καροτενοειδή και οι πολυφαινόλες.
Αν και το εξευγενισμένο λάδι αβοκάντο έχει υψηλότερο σημείο καπνού από το μη επεξεργασμένο λάδι αβοκάντο, η επιλογή ενός μη επεξεργασμένου λαδιού αβοκάντο ψυχρής έκθλιψης μπορεί να προσφέρει περισσότερα διατροφικά οφέλη.
Κίνδυνοι από το έλαιο αβοκάντο
Το λάδι αβοκάντο είναι ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, όσοι είναι αλλεργικοί στο αβοκάντο θα πρέπει γενικά να αποφεύγουν το λάδι αβοκάντο και άλλα προϊόντα που παρασκευάζονται από αβοκάντο.
Επίσης, όπως όλα τα λίπη, το λάδι αβοκάντο είναι μια τροφή με θερμίδες και προορίζεται για χρήση σε μικρές ποσότητες. Η υπερβολική κατανάλωση τροφής με πολλές θερμίδες θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Συμβουλές για την κατανάλωση λαδιού αβοκάντο
Το λάδι αβοκάντο είναι ένα ευέλικτο λίπος που μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη μαγειρική και το ψήσιμο.
Το σημείο καπνού του λαδιού αβοκάντο ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο. Το μη επεξεργασμένο λάδι αβοκάντο έχει σημείο καπνού περίπου 482℉, ενώ το εξευγενισμένο λάδι αβοκάντο έχει σημείο καπνού 520℉.21
Λόγω του υψηλού σημείου καπνού του, το λάδι αβοκάντο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μεθόδους μαγειρέματος σε υψηλότερη θερμοκρασία, όπως το τηγάνισμα. Το μη επεξεργασμένο λάδι αβοκάντο μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως λάδι φινιρίσματος και για την παρασκευή σάλτσες και ντρέσινγκ.
Ακολουθούν μερικοί τρόποι χρήσης του ελαίου αβοκάντο:
- Χρησιμοποιήστε λάδι αβοκάντο για να φτιάξετε σπιτικές σάλτσες για σαλάτες και μαρινάδες
- Περιχύστε ακατέργαστο λάδι αβοκάντο σε πιάτα με δημητριακά, ζυμαρικά και ψητά λαχανικά
- Χρησιμοποιήστε λάδι αβοκάντο για να μαγειρέψετε κρέατα, αυγά, ψάρια και λαχανικά
- Αντικαταστήστε το λάδι αβοκάντο με το βούτυρο σε συνταγές όπως μάφιν και ψωμιά
Όταν διατηρείται σε θερμοκρασία δωματίου, το λάδι αβοκάντο έχει διάρκεια ζωής περίπου 210 ημέρες.
Όταν ψωνίζετε λάδι αβοκάντο, είναι καλύτερο να επιλέγετε λάδια σε σκούρα γυάλινα ή μεταλλικά δοχεία. Αυτό συμβαίνει επειδή τα λάδια είναι ευαίσθητα στη θερμότητα και στο φως. Η αγορά λαδιού αβοκάντο σε σκούρα γυάλινα ή μεταλλικά δοχεία και η αποθήκευσή του σε σκοτεινό, δροσερό μέρος βοηθά στην προστασία του λαδιού από τη φθορά του φωτός και της θερμότητας.
Μια γρήγορη αναθεώρηση
Το έλαιο αβοκάντο είναι ένα υγιές λίπος που παρέχει βιταμίνη Ε συν φυτικές ενώσεις όπως πολυφαινόλες και καροτενοειδή. Μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς και στη βελτίωση της πρόσληψης βιταμίνης Ε και λιπαρών οξέων που προάγουν την υγεία.
Το λάδι αβοκάντο έχει υψηλό σημείο καπνού και αποτελεί εξαιρετική επιλογή για σοτάρισμα, τηγάνισμα και ψήσιμο. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως λάδι φινιρίσματος και για την παρασκευή ντρέσινγκ και μαρινάδων.
Πηγή: Health.com