Υπάρχουν πολλές διαφορετικές δίαιτες και ο καθένας επιλέγει να κάνει αυτή που του ταιριάζει περισσότερο. Μια όχι και τόσο συνηθισμένη δίαιτα είναι η Paleo. Πρόκειται για μια σύγχρονη λήψη του διατροφικού προτύπου των ανθρώπων που ζούσαν κατά την Παλαιολιθική ή «Παλαιά Εποχή του Λίθου», που ήταν περίπου 2,5 εκατομμύρια χρόνια πριν. Αποτελείτε από φυτά όπως λαχανικά ρίζας, σπόρους, ξηρούς καρπούς και πηγές πρωτεΐνης όπως άγρια θηράματα, θαλασσινά και έντομα.
Επειδή η δίαιτα Paleo βασίζεται στη διατροφή ανθρώπων που ζούσαν πριν από εκατομμύρια χρόνια, περιορίζει πολλά τρόφιμα που είναι κοινά στη σύγχρονη δίαιτα, όπως τα δημητριακά, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά και η πρόσθετη ζάχαρη. Ενώ η δίαιτα Paleo έχει συνδεθεί με μερικά οφέλη για την υγεία – συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των επιπέδων σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα – ορισμένοι ειδικοί προειδοποιούν ότι αυτή η δίαιτα είναι άσκοπα περιοριστική.
Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα Paleo, η διατροφή σας θα αποτελείται κυρίως από φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και πηγές πρωτεΐνης. Προφανώς, οι άνθρωποι που ζούσαν κατά την παλαιολιθική εποχή είχαν πιο περιορισμένες επιλογές τροφίμων από ό,τι εμείς τώρα, επομένως η δίαιτα Paleo δεν είναι ακριβής αναπαράσταση της αρχαίας δίαιτας. Η δίαιτα Paleo χρησιμοποιείται αντ’ αυτού ως ένας τρόπος για να δοθεί προτεραιότητα στα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ολόκληρα τρόφιμα, ελαχιστοποιώντας παράλληλα την κατανάλωση εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων που είναι τόσο κοινά στη δίαιτα πολλών ανθρώπων.
Τι μπορείτε να φάτε
Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα Paleo, θα δίνετε προτεραιότητα σε ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα.
Σύμφωνα με κάποιες έρευνες, μια δίαιτα Paleo παρέχει περίπου το 35% των θερμίδων από υδατάνθρακες, 35% από λίπη και 30% από πρωτεΐνες, που θεωρείται τρόπος διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες.2
Στη δίαιτα Paleo επιτρέπονται τα ακόλουθα τρόφιμα:
- Κρέας και πουλερικά: Μοσχάρι, αρνί, χοιρινό, κοτόπουλο, πάπια και γαλοπούλα
- Αυγά: Ολόκληρα αυγά και ασπράδια
- Θαλασσινά: Σολομός, μπακαλιάρος, πέστροφα, σαρδέλες, μύδια, μύδια και γαρίδες
- Λαχανικά: Πράσινα, αγκινάρες, κολοκυθάκια, σπαράγγια, κολοκύθα βουτύρου, καρότα, γλυκοπατάτες και μπρόκολο
- Φρούτα: Μούρα , κεράσια μήλα, ροδάκινα, αχλάδια και αβοκάντο
- Ξηροί καρποί και σπόροι: πεκάν, καρύδια Βραζιλίας, καρύδια macadamia, φυστικοβούτυρο χωρίς προσθήκη ζάχαρης, σπόροι κολοκύθας, φουντούκια και καρύδια
- Ορισμένα λιπαρά: ελαιόλαδο, γκι , λάδι αβοκάντο και γιαούρτι καρύδας
- Βότανα και μπαχαρικά: Κουρκουμάς, δεντρολίβανο, μαύρο πιπέρι και μέντα
Εκτός από τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω, υπάρχουν πολλά φιλικά προς το Παλαιό προϊόντα, όπως μείγματα ψησίματος, κράκερ, ψωμιά, ακόμη και λιχουδιές όπως μάφιν και μπισκότα που μπορούν να ταιριάζουν σε μια δίαιτα παλαιό.
Λάβετε υπόψη ότι τα εγκεκριμένα από το Paleo προϊόντα παρασκευάζονται με συστατικά φιλικά προς το Παλαιό, όπως αλεύρι καρύδας και αμυγδάλου, καθώς και φυσικά γλυκαντικά όπως χουρμάδες και φρούτα μοναχού.
Τι πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε
Όταν ακολουθείτε τη δίαιτα Paleo, θα πρέπει να κόψετε πολλά τρόφιμα και συστατικά που καταναλώνονται συχνά. Η δίαιτα Paleo αποκλείει ορισμένα θρεπτικά τρόφιμα όπως τα δημητριακά, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Περιορίζει επίσης τα επεξεργασμένα σάκχαρα, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και ορισμένα έλαια.
Ακολουθεί μια λίστα με τα τρόφιμα που θα πρέπει να αποφύγετε όταν κάνετε δίαιτα Paleo:
- Σιτηρά: Σιτάρι, κριθάρι, φάρρο, ρύζι, καλαμπόκι, βρώμη και ρύζι
- Όσπρια: Φακές, μαύρα φασόλια, ρεβίθια και φασόλια
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: Γάλα, γιαούρτι, βούτυρο, τυρί κότατζ και κρέμα γάλακτος
- Επεξεργασμένη ζάχαρη: Λευκή ζάχαρη, αγαύη, καστανή ζάχαρη και σιρόπι καλαμποκιού
- Εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα: πατατάκια, μπάρες δημητριακών, καραμέλες και άλλα σνακ
- Μερικά έλαια: λάδι κανόλας , αραβοσιτέλαιο, σογιέλαιο και έλαιο καρθάμου
- Τεχνητά γλυκαντικά: Σουκραλόζη , ασπαρτάμη και σακχαρίνη
Λάβετε υπόψη ότι δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες που να περιγράφουν κάθε φαγητό και ποτό που πρέπει να αποφεύγετε όταν ακολουθείτε μια δίαιτα Paleo.
Αυτό σημαίνει ότι μερικοί άνθρωποι είναι πιο περιοριστικοί από άλλους όσον αφορά τις διατροφικές τους επιλογές. Ενώ μερικοί άνθρωποι που ακολουθούν μια δίαιτα Paleo θα τρώνε σνακ, όπως κράκερ και μπισκότα που παρασκευάζονται με συστατικά Paleo, άλλοι μπορεί να προτιμούν να αποφεύγουν αυτά τα τρόφιμα και να τηρούν ένα πιο παραδοσιακό διατροφικό μοτίβο Paleo.
Γενικά, θα θέλετε να περιορίσετε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, όπως σνακ, όπως πατατάκια και γλυκά, στο ελάχιστο όταν ακολουθείτε μια δίαιτα Paleo.
Οφέλη από τη δίαιτα Paleo
Η δίαιτα Paleo επικεντρώνεται στον περιορισμό των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων και της προσθήκης ζάχαρης, ενώ δίνει προτεραιότητα σε ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που είναι γνωστό ότι υποστηρίζουν την υγεία, όπως τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί.
Ορισμένα ερευνητικά ευρήματα υποδηλώνουν ότι η δίαιτα Paleo μπορεί να προσφέρει μερικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της ενθάρρυνσης της απώλειας βάρους.
Εδώ είναι μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους ακολουθώντας μια δίαιτα Paleo μπορεί να ωφελήσει την υγεία.
Μπορεί να υποστηρίξει υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Η δίαιτα Paleo περιορίζει τα τρόφιμα που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά το σάκχαρο στο αίμα, όπως τα εξαιρετικά επεξεργασμένα σνακ και τα ζαχαρούχα ποτά. Τα άτομα με υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα που μεταβαίνουν σε μια δίαιτα Paleo μπορεί να παρουσιάσουν μειώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.
Μια μελέτη του 2017 που περιελάμβανε 32 άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι 12 εβδομάδες ακολουθώντας μια δίαιτα Paleo οδήγησαν σε μειώσεις τόσο στους βραχυπρόθεσμους όσο και στους μακροπρόθεσμους δείκτες ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, οι οποίοι ήταν πιο σημαντικοί όταν η δίαιτα Paleo συνδυάστηκε με μία ώρα επίβλεψη συνεδριών άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα. Η ομάδα άσκησης παρουσίασε μείωση 1,1% στον μακροπρόθεσμο δείκτη της αιμοσφαιρίνης A1c για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, ενώ η ομάδα που έκανε μόνο δίαιτα παρουσίασε μείωση 0,9%.
Οι συμμετέχοντες παρουσίασαν επίσης βελτιώσεις στην ευαισθησία τους στην ινσουλίνη, μια ορμόνη που μεταφέρει το σάκχαρο του αίματος στα κύτταρα όπου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια.
Μια ανασκόπηση τεσσάρων μελετών το 2017 διαπίστωσε ότι οι παρεμβάσεις στη δίαιτα Paleo ήταν πιο αποτελεσματικές για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα νηστείας σε συμμετέχοντες με ένα ή περισσότερα από τα πέντε συστατικά του μεταβολικού συνδρόμου, μια ομάδα συμπτωμάτων συμπεριλαμβανομένων των υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα που αυξάνει τον κίνδυνο ενός ατόμου να αναπτύξει διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις.
Μπορεί να ενθαρρύνει την απώλεια βάρους
Οι άνθρωποι συχνά δοκιμάζουν τη δίαιτα Paleo ως τρόπο προώθησης της απώλειας λίπους. Η διατροφή είναι πλούσια σε τρόφιμα που συνδέονται με ένα υγιές σωματικό βάρος, όπως λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Οι άνθρωποι που ακολουθούν τη δίαιτα Paleo μπορεί να αισθάνονται πιο ικανοποιημένοι μετά τα γεύματα, κάτι που θα μπορούσε να βοηθήσει στην υπερκατανάλωση τροφής και να ενθαρρύνει την απώλεια βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή η δίαιτα Paleo περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, δύο θρεπτικά συστατικά που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι μετά το φαγητό.
Μια ανασκόπηση του 2019 11 μελετών με περιόδους παρέμβασης που κυμαίνονταν από δύο εβδομάδες έως δύο χρόνια διαπίστωσε ότι, κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι που ακολούθησαν μια δίαιτα Paleo έχασαν περίπου 8 κιλά περισσότερα από εκείνους που ακολουθούσαν άλλα πρότυπα διατροφής.
Επιπλέον, μια μελέτη του 2021 που περιελάμβανε 32 άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι αφού ακολούθησαν τη δίαιτα Paleo για 12 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο 15,6 κιλά.6
Θα μπορούσε να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις
Έχοντας αυξημένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και λιπιδίων στο αίμα, όπως η LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου . Μερικές μελέτες έχουν βρει ότι τα άτομα που ακολουθούν τη δίαιτα Paleo εμφανίζουν μειώσεις στους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και αρτηριακής πίεσης.
Στη μελέτη του 2021 που αναφέρθηκε παραπάνω, η παρέμβαση της δίαιτας Paleo διάρκειας 12 εβδομάδων συσχετίστηκε με χαμηλότερη συστολική αρτηριακή πίεση και τριγλυκερίδια. Είναι ενδιαφέρον ότι η μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων ήταν ανεξάρτητη από την απώλεια βάρους, που σημαίνει ότι η σύνθεση της δίαιτας ήταν αποτελεσματική για τη βελτίωση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι οι συμμετέχοντες μείωσαν την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων ενώ αύξησαν την πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στα επίπεδα λιπιδίων του αίματος.
Μια μελέτη κοόρτης του 2022 που περιελάμβανε πληροφορίες για 18.210 Ισπανούς ενήλικες διαπίστωσε ότι, κατά τη διάρκεια μιας χρονικής περιόδου 12 ετών, όσοι ακολούθησαν ένα διατροφικό πρότυπο Paleo είχαν σημαντικά λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακή νόσο. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι αυτή η συσχέτιση πιθανότατα οφειλόταν στη χαμηλή κατανάλωση εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων στα διατροφικά πρότυπα Paleo.7
Μειονεκτήματα της δίαιτας Paleo
Παρόλο που η δίαιτα Paleo ενθαρρύνει την κατανάλωση θρεπτικών τροφών όπως λαχανικά και φρούτα και έχει συνδεθεί με ορισμένα οφέλη για την υγεία, υπάρχουν ορισμένα μειονεκτήματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη.
- Κόβει ορισμένα υγιεινά τρόφιμα: Τα θρεπτικά τρόφιμα όπως τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιορίζονται στη δίαιτα Paleo. Αυτές οι τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, ασβέστιο και μαγνήσιο, γι’ αυτό ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η δίαιτα Paleo είναι άσκοπα περιοριστική. 8
- Μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία του εντέρου: Μια μικρή μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ακολουθούσαν μια αυστηρή ή τροποποιημένη δίαιτα Paleo για τουλάχιστον ένα χρόνο είχαν χαμηλότερα επίπεδα ορισμένων ευεργετικών βακτηρίων και μεγαλύτερες ποσότητες βακτηρίων Hungatella που παράγουν τριμεθυλαμίνη (TMA) σε σύγκριση με αυτούς που ακολουθούσαν τακτική δίαιτες. Το TMA παράγεται από ορισμένα βακτήρια του εντέρου μετά τη διάσπαση των ενώσεων που βρίσκονται στα αυγά, το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά. Το TMA μετατρέπεται σε μια ένωση που ονομάζεται Ν -οξείδιο της τριμεθυλαμίνης (TMAO). Μελέτες δείχνουν ότι η ύπαρξη υψηλότερων επιπέδων TMAO μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις. 8
- Θα μπορούσε να προκαλέσει αλλαγές στις κινήσεις του εντέρου: Μια μελέτη του 2016 που τυχαιοποίησε 39 υγιείς γυναίκες είτε σε δίαιτα Paleo είτε σε γενικά υγιεινή διατροφή που περιελάμβανε δημητριακά και γαλακτοκομικά για τέσσερις εβδομάδες, διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που ακολουθούσαν τη δίαιτα Paleo είχαν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν δυσκοιλιότητα και ακανόνιστες κενώσεις. σε σύγκριση με την ομάδα δίαιτας χωρίς περιορισμούς.9
Αν και μια καλά σχεδιασμένη δίαιτα Paleo που περιλαμβάνει πολλές φυτικές τροφές όπως φρούτα και λαχανικά μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή, περιορίζει ορισμένα θρεπτικά τρόφιμα, τα οποία μπορεί να μην είναι απαραίτητα για τους περισσότερους ανθρώπους.
Paleo Diet vs Keto Diet
Η δίαιτα κετο είναι ένας τρόπος διατροφής με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες και πολλά λιπαρά. Είναι πολύ πιο περιοριστική από μια δίαιτα Paleo και περιλαμβάνει σημαντικά περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων σε λιγότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα. Ο σκοπός της κετοδίαιτας είναι να φτάσει και να διατηρήσει την κέτωση , μια μεταβολική κατάσταση κατά την οποία το σώμα καίει λίπος για καύσιμο αντί για ζάχαρη.
Για να επιτύχουν και να διατηρήσουν την κέτωση, τα άτομα που ακολουθούν τη δίαιτα κετο πρέπει να αποφεύγουν τις περισσότερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των αμυλούχων λαχανικών και φρούτων.
Η δίαιτα Paleo είναι διαφορετική από τη δίαιτα κετο από πολλές απόψεις. Πρώτον, αν και μπορεί να θεωρηθεί μια δίαιτα με χαμηλότερους υδατάνθρακες, δεν περιορίζει όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Περιλαμβάνει μια ποικιλία αμυλούχων λαχανικών και φρούτων, τα οποία περιορίζονται στη δίαιτα κετο.
Επίσης, η δίαιτα Paleo μπορεί να προσαρμοστεί ώστε να ταιριάζει σε μια ποικιλία διατροφικών αναγκών και ορισμένα άτομα που ακολουθούν τη δίαιτα Paleo μπορεί να περιλαμβάνουν περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από άλλα. Από την άλλη πλευρά, η δίαιτα κετο δεν είναι μια τροποποιήσιμη δίαιτα, καθώς ο σκοπός της δίαιτας είναι να φτάσει και να διατηρήσει την κέτωση.
Μια γρήγορη αναθεώρηση
Η δίαιτα Paleo είναι ένας τρόπος διατροφής που έχει σκοπό να μοιάζει με τη διατροφή των ανθρώπων που ζούσαν κατά την Παλαιολιθική εποχή. Δίνει προτεραιότητα σε θρεπτικά τρόφιμα όπως λαχανικά και ξηρούς καρπούς, ενώ περιορίζει τα τρόφιμα που συνδέονται με αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία, όπως τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και τα πρόσθετα σάκχαρα.
Η δίαιτα Paleo μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της προώθησης του υγιούς σακχάρου στο αίμα, της ενθάρρυνσης της απώλειας βάρους και της μείωσης των παραγόντων κινδύνου καρδιακής νόσου. Ωστόσο, περιορίζει ορισμένες υγιεινές τροφές, όπως τα δημητριακά και τα όσπρια, και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία του εντέρου σας.
Εάν ενδιαφέρεστε να μεταβείτε σε μια δίαιτα Paleo, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης όπως ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος για να διασφαλίσετε ότι οι διατροφικές σας ανάγκες ικανοποιούνται.
Πηγή: Health
Ακολουθήστε το dokari.gr στο Google News!
