Το CrossFit ξεκίνησε το 1996 και είναι ένα λειτουργικό πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης.
Μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι το πρόγραμμα προπόνησης υψηλής έντασης είναι η καλύτερη και ταχύτερη διαδρομή για τη σωματική υγεία. Άλλοι τονίζουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Δείτε εδώ όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα οφέλη του CrossFit πριν αποφασίσετε εάν το εντατικό πρόγραμμα προπόνησης είναι για εσάς.
Τι είναι το CrossFit;
Οι ερευνητές όρισαν το πρόγραμμα προπόνησης υψηλής έντασης ως προετοιμασία για οικοδόμηση δύναμης. Ενσωματώνει λειτουργικές κινήσεις που δημιουργούν αντοχή, δύναμη και ταχύτητα, μεταξύ πολλών άλλων τομέων.
“Από την άποψη της άσκησης, το CrossFit λαμβάνει όλες τις πτυχές της φυσικής κατάστασης και του αθλητισμού, επιλέγοντας τα καλύτερα, πιο αποτελεσματικά και πιο εφαρμόσιμα στην καθημερινή ζωή και τα συνδυάζει μαζί”, είπε ο Richard Froning Jr. , επαγγελματίας αθλητής CrossFit, στο Health .
Οι λειτουργικές κινήσεις είναι εκείνες που μιμούνται τα πράγματα που κάνετε έξω από το γυμναστήριο.3Θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν:
- Μεταφέροντας είδη παντοπωλείου από το αυτοκίνητό σας στην κουζίνα,
- Ανεβαίνοντας τις σκάλες
- Σηκώνομαι από το κρεβάτι
- Σήκοντας μια καρέκλα από το έδαφος
- Μαζεύοντας ένα μωρό
Το πρόγραμμα γυμναστικής αναφέρεται σε αυτές τις λειτουργικές κινήσεις ως «προπονήσεις της ημέρας» (WOD).4«Αυτές οι λειτουργικές κινήσεις αντικατοπτρίζουν τις καλύτερες πτυχές της γυμναστικής, της άρσης βαρών και της μονοδομικής [καρδιο] άσκησης», είπε ο TonyCarvajal , επαγγελματίας αθλητής CrossFit, στο Health . «Είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης που ενσωματώνει πολλαπλά αθλήματα και προπονητικά σχήματα όλα σε ένα».
CrossFit εναντίον Bodybuilding
Αν και το CrossFit περιέχει ένα συστατικό οικοδόμησης δύναμης, εξακολουθεί να είναι διαφορετικό από το bodybuilding. Η κύρια εστίαση του CrossFit είναι ένας συνδυασμός δύναμης και λειτουργικών κινήσεων, ενώ το bodybuilding είναι γενικά για αγωνιστικούς σκοπούς.
Όταν οι άνθρωποι ασχολούνται με το bodybuilding, προπονούνται για να χτίσουν μυϊκή μάζα και να μειώσουν το σωματικό λίπος. Μπορούν να συμμετάσχουν σε διαγωνισμούς όπου οι κριτές αξιολογούν στοιχεία όπως:
- Ποσότητα σωματικού λίπους
- Μυϊκό μέγεθος
- Μυϊκή συμμετρία
Τι είναι η προπόνηση CrossFit;
Οι συνεδρίες CrossFit διαρκούν μία ώρα, χωρισμένες σε τέσσερα διαφορετικά στοιχεία:1
- Ζέσταμα
- Δύναμη ή δεξιότητες
- WODs
- Cooldown ή συνεδρία κινητικότητας
Ωστόσο, το CrossFit δεν είναι franchise. Αντίθετα, είναι θυγατρική, είπε η Tanya Wagner , επαγγελματίας αθλήτρια CrossFit και προπονήτρια στο CrossFit Apex στο Souderton, PA, στο Health . Κάθε γυμναστήριο – γνωστό ως “κουτί” – είναι μοναδικό.
“Αυτό σημαίνει ότι κάθε κουτί έχει τον δικό του ατομικό προγραμματισμό και στυλ. Δεν είναι ένα για όλους”, είπε ο Wagner.
Ζέσταμα
Η προθέρμανση προετοιμάζει το σώμα σας για το WOD. Η προθέρμανση του σώματός σας πριν από οποιαδήποτε προπόνηση στηρίζει τους μύες σας για να λάβουν οξυγόνο διαστέλλοντας τα αιμοφόρα αγγεία σας. Επίσης, αυξάνοντας τη θερμοκρασία των μυών σας, το ζέσταμα σας επιτρέπει να μεγιστοποιήσετε πλήρως τις δυνατότητές σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Δύναμη ή Ικανότητα
Το συστατικό αντοχής μπορεί να πάρει διαφορετικές μορφές.1Για παράδειγμα, μπορείτε να ολοκληρώσετε πολλαπλά σετ με το μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε ή έξι σετ τριών αρασέ δύναμης (σηκώνοντας μια βαριά μπάρα πάνω από το κεφάλι σας ενώ κάνετε μερική οκλαδόν).
Από την άλλη πλευρά, μια προπόνηση δεξιοτήτων βοηθά στη βελτίωση της ικανότητάς σας να κάνετε μια συγκεκριμένη άσκηση, όπως διπλά κάτω – να κουνάτε ένα σχοινί άλματος δύο φορές κάτω από τα πόδια σας – ή να περπατάτε με το χέρι. Συνήθως, η ικανότητα που επιλέγετε εμφανίζεται κατά τη διάρκεια του WOD.
Η προπόνηση της ημέρας
Το WOD – που μερικές φορές ονομάζεται επίσης μεταβολική προετοιμασία ή “metcon” – είναι το κύριο γεγονός μιας συνεδρίας CrossFit. Ουσιαστικά, συνδυάζετε ασκήσεις που διαρκούν για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα ή μέχρι να ολοκληρώσετε ένα σετ επαναλήψεων.
Υπάρχουν τόσα πολλά πιθανά WOD που πιθανότατα δεν θα ξεκινήσετε το ίδιο πάνω από μία φορά στο γυμναστήριο. Εάν είστε συνηθισμένοι σε 60 λεπτά συνεχούς κίνησης στο αγαπημένο σας boot camp, μπορεί να σας εκπλήξει όταν μάθετε ότι τα περισσότερα WOD διαρκούν πέντε έως 15 λεπτά. Οτιδήποτε μεγαλύτερο από αυτό είναι γνωστό ως WOD αντοχής.
Υπάρχουν επίσης μερικές προπονήσεις αναφοράς και ηρώων προς τιμήν των πεσόντων μελών της υπηρεσίας. Αυτές οι προπονήσεις βοηθούν στην παρακολούθηση της προόδου σας και δείχνουν ποιοτικά οποιεσδήποτε βελτιώσεις με την πάροδο του χρόνου, είπε στο Health ο Anthony Gustin, DC , ιδρυτής ενός προγράμματος αντικατάστασης γεύματος που ονομάζεται Perfect Keto .
Cooldown
Τέλος, μια τυπική συνεδρία CrossFit τελειώνει με μια συνεδρία χαλάρωσης ή κινητικότητας, στην οποία κάνετε τέντωμα ακολουθώντας το μέρος της υψηλής έντασης της προπόνησης. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μια σειρά από διατάσεις του αντιβραχίου μετά από μια «πιάσιμη» προπόνηση, όπως έλξεις ή σχοινάκι.
Οι διατάσεις μετά την προπόνηση εμποδίζουν τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες σας. Η συσσώρευση γαλακτικού οξέος συχνά οδηγεί σε μυϊκές κράμπες.
Οφέλη του CrossFit
Το CrossFit έρχεται με άλλα οφέλη εκτός από το να σας βοηθά να γίνετε πιο δυνατοί. “Είτε ο στόχος της φυσικής σας κατάστασης είναι να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, να γίνετε μόλις 1% πιο fit, να χάσετε βάρος, να κάνετε έλξη ή να μπορείτε να σηκώσετε ένα συγκεκριμένο βάρος, το CrossFit μπορεί να σας βοηθήσει να το φτάσετε”, Kyra Williams . ένας επαγγελματίας αθλητής CrossFit και personal trainer, είπε στο Health.
Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς
Ένα από τα οφέλη για την υγεία της προπόνησης CrossFit περιλαμβάνει τη βελτιστοποίηση της καρδιαγγειακής σας αντοχής.7Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι παρόμοια προπόνηση υψηλής έντασης, όπως η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) , βοηθά επίσης στη βελτίωση της καρδιαγγειακής αντοχής και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Ωστόσο, άλλες έρευνες υποστηρίζουν ότι οι ασκήσεις υψηλής έντασης του CrossFit μπορεί να είναι επικίνδυνες για κάποιον με καρδιακή νόσο. Οι ερευνητές συνέστησαν τον κατάλληλο καρδιαγγειακό έλεγχο εάν έχετε πολλούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακή νόσο.
Βοηθά στη δημιουργία κοινότητας
Υπάρχει επίσης μια κοινοτική πτυχή του CrossFit. Σίγουρα, θα μπορούσατε να κάνετε μια προπόνηση μόνοι σας, αλλά μέρος της μαγείας συμβαίνει μέσα στο κουτί, είπε στο Health ο Clint Fisher , προπονητής, συνιδιοκτήτης και γενικός διευθυντής του CrossFit Charleston στο SC.
“Υπάρχει απλώς κάτι που συμβαίνει όταν βρίσκεις ομοϊδεάτες στο ίδιο δωμάτιο. Ανεβάζεις ο ένας τον άλλο. Γίνεσαι οικογένεια”, είπε ο Fisher.
Για ποιόν είναι?
Άτομα οποιουδήποτε φύλου και ηλικίας ή σε οποιοδήποτε στάδιο μπορούν να κάνουν CrossFit.10«Έχουμε πρώην ποδοσφαιριστές που εργάζονται με άτομα ηλικίας 70 και 80 και νέες μαμάδες», είπε στον Health ο Dave Lipson , προπονητής επιπέδου CrossFit Level Four και ιδρυτής μιας εκπαιδευτικής πλατφόρμας γυμναστικής που ονομάζεται ThundrBro .
Οι συνεδρίες CrossFit απευθύνονται επίσης σε όλους τους διαφορετικούς τύπους ανθρώπων. Αυτό συμβαίνει γιατί ενώ κάθε WOD έχει προτείνει βάρη και κινήσεις, τα περισσότερα κουτιά CrossFit προωθούν μια πρακτική που ονομάζεται κλιμάκωση.10
«Η κλιμάκωση επιτρέπει σε οποιονδήποτε να ολοκληρώσει την ίδια προπόνηση απλώς αλλάζοντας τα βάρη και τις κινήσεις με βάση την ικανότητα του αθλητή, προκειμένου να παράγει το ίδιο επίπεδο έντασης», εξήγησε ο Carvajal.10
Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι ένα WOD απαιτεί 50 επαναλήψεις με τα δάχτυλα των ποδιών στη γραμμή (αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών στα χέρια σας ενώ κρέμεστε από μια μπάρα έλξης). Ο προπονητής μπορεί να ζητήσει από ένα άτομο να κλιμακώσει τις επαναλήψεις στο 25 ενώ ένα άλλο αγγίζει τα γόνατά του στους αγκώνες του.
Πως να ξεκινήσεις
Ελέγξτε τον επίσημο χάρτη συνεργατών του CrossFit για να βρείτε ένα κουτί κοντά σας. Στη συνέχεια, κάντε μια έρευνα. “Τα περισσότερα γυμναστήρια θα έχουν τα διαπιστευτήρια των προπονητών στον ιστότοπό τους. Όσο περισσότερες πιστοποιήσεις και διακρίσεις, τόσο το καλύτερο”, εξήγησε ο Καρβαχάλ.
Τα διαπιστευτήρια δεν είναι το παν. Ο Βάγκνερ είπε περισσότερο από έναν προπονητή τα εξής:
- Δεξιότητες επικοινωνίας
- Έμφαση στη φόρμα και την ασφάλεια στην τάξη
- Στυλ ηγεσίας
«Θα πρέπει να βρείτε ένα μέρος όπου εσείς προσωπικά νιώθετε άνετα να απαντήσετε σε όλες τις ερωτήσεις σας», πρόσθεσε ο Βάγκνερ.
Μην φοβάστε να ψωνίσετε για να βρείτε το τέλειο κουτί σας. «Κάθε κουτί έχει διαφορετική κοινότητα και ατμόσφαιρα», ανέφερε ο Lipson. “Μερικοί είναι νεότεροι, άλλοι είναι μεγαλύτεροι. Κάποιοι είναι πιο ανταγωνιστικοί, ενώ άλλοι έχουν μια πιο κοινή ατμόσφαιρα.”
Δοκιμάστε πολλούς χώρους CrossFit για να δείτε ποιος ταιριάζει καλύτερα. Μόλις βρείτε ένα κουτί, ο μόνος πραγματικός τρόπος για να μάθετε αν σας αρέσει το CrossFit είναι να το δοκιμάσετε.
Μείωση των κινδύνων από το CrossFit
Οι ερευνητές βρήκαν ότι η προπόνηση CrossFit είναι ασφαλής.11Ωστόσο, όπως με κάθε άσκηση, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού όταν ένα άτομο συμμετέχει στην προπόνηση CrossFit. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν:
- Γένος
- Διάρκεια προπονητικών συνεδριών
- Προπονητική εμπειρία
Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν από τη σωματική δραστηριότητα. Οι ισομετρικές ασκήσεις, οι οποίες είναι μη κινητικές ασκήσεις, έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές στην πρόληψη τραυματισμών.
Ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμών κατά τη διάρκεια του CrossFit είναι να αποφύγετε την προπόνηση όταν έχετε οξύ πόνο . Ο πόνος μπορεί να επιδεινώσει τον προηγούμενο τραυματισμό.
Μια γρήγορη αναθεώρηση
Το CrossFit είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης υψηλής έντασης που μπορεί να ταιριάζει σε οποιονδήποτε. Το CrossFit μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας και μπορείτε επίσης να γίνετε μέλος μιας κοινότητας. Αν ψάχνετε για γυμναστήρια CrossFit κοντά σας, ψωνίστε για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.
Πηγή: Health
Ακολουθήστε το dokari.gr στο Google News!
