Ένα ισορροπημένο, θρεπτικό πρωινό είναι ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να υποστηρίξετε την υγεία σας με το που ξυπνάτε.
Συγκεκριμένα η κατανάλωση ενός πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορεί να προωθήσει τη βέλτιστη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να σας δώσει διαρκή ενέργεια. Μπορεί επίσης να σας κρατήσει χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα σας και να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, κάτι που θα μπορούσε να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
1. Μάφιν αυγών
Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, φτιάχνονται εύκολα και χρησιμεύουν ως βάση για πολλά πιάτα πρωινού, όπως τα μάφιν με αυγά. Μπορείτε να φτιάξετε μάφινς αυγών ανακατεύοντας αυγά με ψιλοκομμένα λαχανικά και μικρή ποσότητα τυριού και στη συνέχεια ρίχνετε το μείγμα σε φόρμες για μάφιν και ψήνετε στο φούρνο μέχρι να στερεοποιηθεί. Αυτά είναι εύκολο στην προετοιμασία γευμάτων. Απλώς φτιάξτε μια μαζική παρτίδα και καταψύξτε για μελλοντική χρήση.
Δύο αυγά παρέχουν 12,52 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης, η οποία είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό. Εκτός από το ότι είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, τα αυγά είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και πλούσια σε βασικά θρεπτικά συστατικά όπως Β12 , σελήνιο και βιταμίνη Α.
Ακολουθώντας δίαιτες υψηλότερες σε πρωτεΐνες και χαμηλότερες σε υδατάνθρακες συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα, της μείωσης των παραγόντων κινδύνου καρδιοπάθειας όπως τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων και η απώλεια βάρους.
Επίσης, μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε λιγότερες θερμίδες αργότερα μέσα στην ημέρα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην ενθάρρυνση της απώλειας λίπους.
2. Ελληνικό γιαούρτι με μούρα και σπόρους Chia
Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει υπερδιπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης που βρίσκεται στο κανονικό γιαούρτι, καθιστώντας το μια έξυπνη επιλογή για ένα πρωινό φιλικό προς την απώλεια βάρους. Ένα δοχείο ελληνικού γιαουρτιού των 7 ουγκιών παρέχει λίγο λιγότερο από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε ικανοποιημένοι μετά το φαγητό.
Η προσθήκη ελληνικού γιαουρτιού με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω τις δυνατότητες απώλειας βάρους του πρωινού σας. Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη, γεγονός που αυξάνει τα αισθήματα πληρότητας και σας βοηθά να τρώτε λιγότερες θερμίδες, κάτι που ενθαρρύνει την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, η έρευνα δείχνει ότι ο συνδυασμός γιαουρτιού με σπόρους chia πλούσιους σε φυτικές ίνες οδηγεί σε μεγαλύτερα αισθήματα πληρότητας σε σύγκριση με την κατανάλωση απλού γιαουρτιού.
Δοκιμάστε να βάλετε σε στρώσεις ελληνικό γιαούρτι με συστατικά πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως σπόρους chia και μούρα, για ένα γρήγορο, αλλά χορταστικό πρωινό.
3. Βρώμη με φυστικοβούτυρο
Η βρώμη , συμπεριλαμβανομένης της βρώμης σε ρολό και της βρώμης σε ατσάλι, είναι μια δημοφιλής επιλογή πρωινού, καθώς είναι θρεπτική, χορταστική και ευέλικτη.
Αν και η βρώμη κομμένη σε χάλυβα χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο για να προετοιμαστεί από τη βρώμη, είναι υψηλότερη σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, γεγονός που την καθιστά καλύτερη επιλογή για την προώθηση του κορεσμού. Ένα τέταρτο του φλιτζανιού βρώμης κομμένη σε χάλυβα περιέχει 5 g πρωτεΐνης και 4 g φυτικών ινών.
Κορυφαία βρώμη κομμένη σε χάλυβα με φυστικοβούτυρο για πρόσθετη πρωτεΐνη και γεύση. Αναζητήστε ένα φυστικοβούτυρο με ελάχιστη προσθήκη ζάχαρης για να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης.
4. Smoothie πλούσιο σε πρωτεΐνες
Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι ένα χρήσιμο συστατικό που πρέπει να διατηρείτε στην κουζίνα σας, καθώς μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε για να ετοιμάσετε γρήγορα και θρεπτικά γεύματα και επιλογές σνακ, όπως σέικ πρωτεΐνης και smoothies.
Αν ψάχνετε για μια επιλογή πρωινού φιλική προς την απώλεια βάρους που μπορείτε να καταναλώσετε εν κινήσει, σκεφτείτε να ετοιμάσετε ένα smoothie με πρωτεΐνη ορού γάλακτος , κατεψυγμένα μούρα, βούτυρο ξηρών καρπών και νερό, γάλα ή γάλα φυτικής προέλευσης . Μια μεζούρα απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος παρέχει 25 g πρωτεΐνης, καθιστώντας την ένα χορταστικό συστατικό που μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της απώλειας βάρους και στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
Μια ερευνητική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι τα άτομα που έλαβαν συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις στο σωματικό βάρος και το σωματικό λίπος σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν θεραπείες εικονικού φαρμάκου.
5. Χασός ρεβιθιών και γλυκοπατάτας
Εάν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή ή δεν μπορείτε να φάτε αυγά, μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε επιλογές πρωινού πλούσιες σε πρωτεΐνη. Τα όσπρια, όπως τα ρεβίθια , έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή χορταστικών πιάτων πρωινού.
Τα ρεβίθια παρέχουν 12,5 g φυτικών ινών ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης, κάτι που σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι μετά το φαγητό.
Τα ευρήματα της έρευνας υποδεικνύουν ότι η προσθήκη ρεβιθιών και άλλων οσπρίων στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τα επίπεδα πείνας και να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάτι που μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους και να αποτρέψει την αύξηση βάρους. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που έτρωγαν περισσότερα όσπρια, όπως τα ρεβίθια, είχαν σημαντικά μικρότερη αύξηση βάρους σε μια χρονική περίοδο 10 ετών σε σύγκριση με τους ενήλικες με χαμηλή πρόσληψη οσπρίων.
Για να φτιάξετε ένα πρωινό φιλικό για vegan, σοτάρετε τα ρεβίθια με γλυκοπατάτες σε κυβάκια και κρεμμύδια σε φέτες μέχρι να καραμελώσουν τα κρεμμύδια και να μαλακώσουν οι γλυκοπατάτες.
6. Veggie Frittata
Ο συνδυασμός αυγών με πρωτεΐνες με λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες δημιουργεί ένα χορταστικό και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πρωινό που θα σας κρατήσει ικανοποιημένους όλο το πρωί.
Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες αυξάνουν τα αισθήματα πληρότητας διεγείροντας την απελευθέρωση ορμονών κορεσμού όπως το πεπτίδιο YY (PYY) και η χολοκυστοκινίνη (CCK) και επιβραδύνοντας την πέψη, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες.
Μπορείτε να φτιάξετε μια φριτάτα συνδυάζοντας χτυπημένα αυγά, τα αγαπημένα σας λαχανικά, μυρωδικά και καρυκεύματα σε ένα ταψί για πίτες ή μαντεμένιο τηγάνι και ψήνοντας στους 400℉ για περίπου 20 λεπτά.
7. Αλμυρή πλιγούρι βρώμης
Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι απολαμβάνουν τη βρώμη με πιο γλυκά συστατικά, όπως φρούτα, το πλιγούρι βρώμης αποτελεί επίσης μια υγιεινή βάση για αλμυρά πρωινά.
Δοκιμάστε να φτιάξετε αλμυρό πλιγούρι βρώμης αναμειγνύοντας μαγειρεμένη βρώμη κομμένη σε ατσάλι ή τυλιγμένη βρώμη με αλάτι και πιπέρι και συμπληρώνοντας τη βρώμη σας με πρωτεΐνες και συστατικά πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως αυγά, τυρί και λαχανικά.
Η βρώμη μπορεί να ενισχύσει το αίσθημα πληρότητας μετά το φαγητό και να υποστηρίξει τη συνολική υγεία μειώνοντας τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις όπως η LDL χοληστερόλη και βελτιώνοντας την υγεία του πεπτικού συστήματος.
8. Πουτίγκα Chia
Οι σπόροι Chia είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τον κορεσμό και ένα υγιές σωματικό βάρος, όπως φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Οι σπόροι Chia περιέχουν σχεδόν 10 g φυτικών ινών ανά ουγγιά, κάτι που σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως οι σπόροι chia, προάγουν επίσης την υγεία του πεπτικού συστήματος διατηρώντας τακτικές τις κινήσεις του εντέρου και ενθαρρύνοντας την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο.
Για να φτιάξετε πουτίγκα chia, συνδυάστε 2 κουταλιές της σούπας (σούπας) σπόρους chia με μισό φλιτζάνι γάλα της επιλογής σας, όπως γάλα αγελάδας ή γάλα καρύδας. Αφήνουμε το μείγμα να καθίσει στο ψυγείο μέχρι να πάρει μια πηχτή υφή σαν πουτίγκα. Κορυφή πουτίγκας chia με άλλα θρεπτικά συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως σπόρους και μούρα .
9. Τηγανίτες με πρωτεΐνη τριών συστατικών
Αν λαχταράτε κάτι γλυκό αλλά θρεπτικό, σκεφτείτε να φτιάξετε τηγανίτες πρωτεΐνης. Απαιτούν λίγα μόνο υλικά και χρειάζονται λίγα λεπτά για να προετοιμαστούν.
Για να φτιάξετε τηγανίτες πρωτεΐνης, ανακατέψτε 2 1/2 φλιτζάνια τυλιγμένη βρώμη, δύο μπανάνες και δύο αυγά σε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας μέχρι να ομογενοποιηθούν. Ρίξτε το μείγμα σε μικρές κούκλες σε ένα λαδωμένο τηγάνι και μαγειρέψτε για 2-3 λεπτά ανά πλευρά σε μέτρια φωτιά μέχρι να ψηθούν πλήρως οι τηγανίτες.
Γεμίστε τις πρωτεϊνούχες τηγανίτες σας με ελληνικό γιαούρτι και μούρα για μια γλυκιά και χορταστική επιλογή πρωινού.
10. Cottage Cheese
Το τυρί κότατζ περιέχει 23,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, καθιστώντας το μια καλή επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Εκτός από την πρωτεΐνη, το τυρί cottage παρέχει βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για τη συνολική υγεία, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου και της Β12 .
Το τυρί κότατζ είναι ευέλικτο και μπορεί να λειτουργήσει ως γλυκιά ή αλμυρή επιλογή πρωινού. Για να αυξήσετε τις φυτικές ίνες, προσθέστε φρέσκα φρούτα, όπως μούρα ή ροδάκινα σε φέτες και ψιλοκομμένα καρύδια.
11. Protein Bento Box
Αν δυσκολεύεστε να βρείτε χρόνο για να ετοιμάσετε ένα υγιεινό πρωινό, ένα κουτί πρωτεΐνης bento μπορεί να σας προσφέρει την ενέργεια που χρειάζεστε για να τροφοδοτήσετε την ημέρα σας.
Για να φτιάξετε ένα μπέντο κουτί γεμάτο πρωτεΐνη, επιλέξτε μερικά θρεπτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως βραστά αυγά, χούμους και τυρί , καθώς και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά, και τοποθετήστε τα σε ένα δοχείο με πολλά διαμερίσματα για να κρατάτε τα συστατικά σας χωριστά. Μπορείτε να φτιάξετε μερικά από αυτά τα δοχεία εκ των προτέρων για να τα έχετε για την εβδομάδα.
Προσπαθήστε να αναμίξετε τους συνδυασμούς πρωτεΐνης bento box για να διατηρήσετε τις επιλογές πρωινού σας ενδιαφέρουσες και ικανοποιητικές.
12. Σαλάτα πρωινού
Εάν πιστεύετε ότι η σαλάτα μπορεί να καταναλωθεί μόνο για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, ξανασκεφτείτε το. Τα χόρτα, όπως η ρόκα και το σπανάκι, είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες και αποτελούν μια θρεπτική βάση για ένα χορταστικό πρωινό.
Για να φτιάξετε μια σαλάτα πρωινού, προσθέστε τα αγαπημένα σας φυλλώδη λαχανικά με συστατικά πλούσια σε πρωτεΐνη όπως τηγανητά ή βραστά αυγά, μαγειρεμένα ή ωμά λαχανικά, φασόλια, τυρί και σπόρους.
Ντύστε τη σαλάτα σας με ελαιόλαδο και μηλόξυδο ή βαλσάμικο για να προσθέσετε γεύση και επιπλέον οφέλη για την υγεία.
13. Μπολ σιτηρών
Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως και ψευδοσιτηρών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως η κινόα, το καστανό ρύζι και το φαγόπυρο , σχετίζεται με μια σειρά από οφέλη για την υγεία.
Για παράδειγμα, η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως είναι λιγότερο πιθανό να πάρουν βάρος και να αναπτύξουν παχυσαρκία με την πάροδο του χρόνου σε σύγκριση με τα άτομα που τρώνε επεξεργασμένα δημητριακά.
Για ένα γρήγορο, φιλικό προς την απώλεια βάρους πρωινό, κορυφαία μαγειρεμένη κινόα —η οποία είναι υψηλότερη σε πρωτεΐνη από πολλά άλλα δημητριακά— με χορταστικά υλικά όπως αυγά και σοταρισμένα λαχανικά.
14. Τοστ αβοκάντο με κομμένο βραστό αυγό
Τα αβοκάντο είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, παρέχοντας 13,5 g ανά αβοκάντο.
Τα ευρήματα της μελέτης υποδεικνύουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά αβοκάντο έχουν λιγότερο λίπος στο στομάχι και είναι λιγότερο πιθανό να πάρουν βάρος με την πάροδο του χρόνου σε σύγκριση με άτομα που δεν τρώνε αβοκάντο.
Για ένα απλό πρωινό, προσθέστε τοστ ολικής αλέσεως ή χωρίς γλουτένη με πουρέ αβοκάντο και κομμένα βραστά αυγά σε φέτες.
15. Περιτύλιγμα πρωινού
Τα περιτυλίγματα πρωινού είναι μια έξυπνη επιλογή αν ψάχνετε για ένα χορταστικό πρωινό που μπορείτε να απολαύσετε εν κινήσει.
Χρησιμοποιήστε ένα περιτύλιγμα ολικής αλέσεως, χωρίς γλουτένη ή χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να τυλίγετε γεμιστικά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά συστατικά όπως αυγά, φασόλια και λαχανικά.
Μπορείτε να προσαρμόσετε το περιτύλιγμά σας με βάση τις διατροφικές σας προτιμήσεις και τις ανάγκες υγείας σας. Για ένα χορτοφαγικό πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, γεμίστε το περιτύλιγμα του πρωινού σας με σοταρισμένα λαχανικά και ομελέτα, το οποίο περιέχει πάνω από 9 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης ανά μερίδα 3 ουγκιών.
Συμβουλές για την ασφαλή απώλεια βάρους
Εάν προσπαθείτε να αποβάλλετε το υπερβολικό σωματικό λίπος, είναι σημαντικό να το κάνετε χρησιμοποιώντας ασφαλείς και αποτελεσματικές μεθόδους. Είναι καλύτερο να αποφεύγετε τις υπερβολικά περιοριστικές και πολύ χαμηλές θερμίδες δίαιτες, καθώς αυτές μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθούν και μπορεί να σας κάνουν να αναπτύξετε μια επιβλαβή σχέση με το φαγητό.
Αντίθετα, εστιάστε στη μετάβαση σε μια θρεπτική διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε χορταστικές τροφές, όπως τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, περιορίζοντας ταυτόχρονα τα τρόφιμα και τα ποτά που συνδέονται με την αύξηση βάρους και άλλες ανησυχίες για την υγεία, όπως τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, γρήγορο φαγητό και σόδα. .
Θυμηθείτε να διατηρείτε τα σωστά μεγέθη μερίδων όταν τρώτε θρεπτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, όπως τα παραπάνω πρωινά. Αυτές οι τροφές σάς επιτρέπουν να μειώσετε πιο εύκολα τις θερμίδες ενώ παράλληλα λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, βοηθώντας στην απώλεια βάρους.
Είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων για να επιτύχετε απώλεια βάρους. Μπορείτε να το κάνετε αυτό τρώγοντας λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας ή αυξάνοντας την ενεργειακή σας δαπάνη κάνοντας περισσότερη σωματική δραστηριότητα .
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο ακραίος περιορισμός των θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργειες όπως απώλεια μυϊκής μάζας, αυξημένη όρεξη και μείωση του αριθμού των θερμίδων που καίτε ενώ είστε σε ηρεμία, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει τη μακροπρόθεσμη διατήρηση της απώλειας βάρους σας. .
Για να ελαχιστοποιηθούν αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες, πολλοί ειδικοί συνιστούν να δημιουργήσετε μικρότερο έλλειμμα θερμίδων, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε πιο αργή απώλεια βάρους, αλλά μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητές σας να διατηρήσετε το βάρος μακροπρόθεσμα.
Αν και υπάρχουν πολλοί τρόποι που βασίζονται σε στοιχεία για να υποστηρίξετε την υγιή απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, όπως έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο , για να καταλήξετε σε ένα σχέδιο απώλειας βάρους που λειτουργεί καλύτερα για τις συγκεκριμένες ανάγκες και στόχους υγείας σας.
Μια γρήγορη ανασκόπηση
Η κατανάλωση ενός θρεπτικού, ισορροπημένου πρωινού μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη μέρα σας γεμάτοι και γεμάτοι ενέργεια — κάτι που μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους.
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα αυγά, τα λαχανικά, τα φασόλια και το ελληνικό γιαούρτι, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του αισθήματος πληρότητας και να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες αργότερα μέσα στην ημέρα, ενθαρρύνοντας την υγιή απώλεια βάρους.
Πηγή: Health