Αλκαλική Δίαιτα: Τι είναι και όσα πρέπει να ξέρετε για οφέλη και κινδύνους

Δείτε τι είναι η αλκαλική δίαιτα και πως μπορεί να βοηθήσει στην υγεία σας και να μειώσει σημαντικά χρόνιες παθήσεις.

Η αλκαλική δίαιτα είναι ένα διατροφικό μοτίβο που ελαχιστοποιεί τα τρόφιμα που σχηματίζουν οξύ, όπως οι ζωικές πρωτεΐνες και τα τυριά, και δίνει έμφαση στα τρόφιμα που παράγουν αλκαλικά, όπως τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Οι υποστηρικτές της αλκαλικής δίαιτας λένε πως η κατανάλωση τροφών με αλκαλικές ιδιότητες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως είναι ο καρκίνος, η οστεοπόρωση, η νεφρική νόσος και η υψηλή αρτηριακή πίεση. 

Ωστόσο, αυτή η δίαιτα μπορεί να έχει μερικά μειονεκτήματα και δεν υπάρχουν πολλές έρευνες που να υποστηρίζουν τα οφέλη της.

Πώς λειτουργεί η αλκαλική δίαιτα

Ο κύριος στόχος της αλκαλικής δίαιτας – η οποία μερικές φορές ονομάζεται δίαιτα όξινης τέφρας – είναι η βελτιστοποίηση του pH του σώματος. Το PH μετρά πόσο όξινη ή αλκαλική (βασική) είναι μια ουσία. Δείτε πώς λειτουργεί η κλίμακα pH:1

• Οι τιμές του pH κυμαίνονται από 0 έως 14
• Οι τιμές pH έως 7 θεωρούνται όξινες
• Μια τιμή pH 7 θεωρείται ουδέτερη, που σημαίνει ότι δεν είναι ούτε αλκαλικό ούτε όξινο
• Τιμές pH μεγαλύτερες από 7 θεωρούνται αλκαλικές

Οι υποστηρικτές της αλκαλικής δίαιτας υποστηρίζουν ότι η αύξηση του pH του σώματος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων. Αν και λείπουν κλινικά στοιχεία που να υποστηρίζουν τα οφέλη για την υγεία της αλκαλικής δίαιτας, υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να λειτουργήσει. 

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφών που παράγουν οξύ μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλού βαθμού μεταβολική οξέωση με την πάροδο του χρόνου. Η ήπια οξέωση αναφέρεται σε μια αυξημένη ποσότητα οξέος στο σώμα που εξακολουθεί να βρίσκεται εντός του φυσιολογικού εύρους.

Η χρόνια οξέωση έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερο κίνδυνο ασθενειών όπως ο καρκίνος, η οστεοπόρωση , η υψηλή αρτηριακή πίεση και ο διαβήτης. Οι λάτρεις της αλκαλικής δίαιτας υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση αλκαλικών ή μη όξινων τροφών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου αυτών των καταστάσεων.4

Ενώ μπορεί να υπάρχει συσχέτιση μεταξύ των αυξημένων επιπέδων οξέος στο σώμα και των αρνητικών αποτελεσμάτων για την υγεία, υπάρχουν λίγα δεδομένα που να υποστηρίζουν ότι το ένα προκαλεί το άλλο. 

Μέχρι στιγμής, μόνο μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι τα καρκινικά κύτταρα μπορεί να ευδοκιμήσουν σε όξινα περιβάλλοντα.

Μια ανθρώπινη μελέτη ανέφερε συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης αλκαλικών τροφών και χαμηλότερου κινδύνου καρκίνου του μαστού. Ωστόσο, οι ερευνητές ήταν αβέβαιοι εάν το εύρημα οφειλόταν στο ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι αλκαλικά ή άλλες ιδιότητες, όπως η υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Είναι επίσης πιθανό τα άτομα που έτρωγαν περισσότερα φρούτα και λαχανικά να είχαν λιγότερες πιθανότητες να διαγνωστούν με καρκίνο του μαστού επειδή έτρωγαν επίσης λιγότερα λιπαρά κρέατα και τυριά.

Όσον αφορά την αλκαλική διατροφή και τον καρκίνο, υπάρχει ελάχιστη έως καθόλου έρευνα που να δείχνει ότι οι αλκαλικές δίαιτες μπορούν (ή δεν μπορούν) να βοηθήσουν στην πρόληψη ή τη θεραπεία του καρκίνου .

Ένα άλλο κενό στη λογική της αλκαλικής δίαιτας είναι ότι είναι σχεδόν αδύνατο να αλλάξει σημαντικά το pH ορισμένων σημείων του σώματος με τη διατροφή. 

Διάφορα μέρη του σώματος έχουν διαφορετικό pH. Οι χυμοί του στομάχου είναι φυσικά όξινοι, με πολύ χαμηλό pH περίπου 1,5 έως 2,0 που βοηθά στην πέψη και προστατεύει το σώμα από ασθένειες, οδηγώντας στην παραγωγή μικροβίων.

Το αίμα έχει υψηλότερο pH, μεταξύ 7,35 και 7,45, ένα εύρος που ελέγχεται αυστηρά από τα νεφρά και τους πνεύμονες και παραμένει αμετάβλητο από τη διατροφή.9Εάν το pH του αίματος ξεφύγει από αυτό το στενό παράθυρο, μπορεί να είναι θανατηφόρο. 

Τα ούρα είναι το μόνο σωματικό υγρό με pH που επηρεάζεται άμεσα από τη διατροφή, αλλά αυτές οι διακυμάνσεις τείνουν να ελέγχονται καλά από υγιή νεφρά.

Με άλλα λόγια, οι διατροφικές σας επιλογές δεν μπορούν να αλλάξουν σημαντικά το συνολικό pH του σώματος. Ωστόσο, οι υποστηρικτές της αλκαλικής δίαιτας υποστηρίζουν ότι ακόμα κι αν το διατροφικό μοτίβο δεν μεταβάλλει ουσιαστικά το pH του σώματος, γλιτώνει ζωτικά όργανα – όπως τα νεφρά – από το να χρειάζεται να εργαστούν σκληρότερα για να διατηρήσουν το pH του σώματος σε ισορροπία.

Ενώ υπάρχουν αρκετοί επιστημονικά βάσιμοι λόγοι για να προσθέσετε περισσότερες αλκαλικές τροφές όπως φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας, λίγες έρευνες υποστηρίζουν αυτήν τη στιγμή να ακολουθείτε μια πλήρη αλκαλική δίαιτα για βέλτιστη υγεία. 

Οδηγίες Αλκαλικής Διατροφής 

Η αλκαλική δίαιτα δεν κατηγοριοποιεί τα τρόφιμα με βάση το πόσο όξινα ή βασικά είναι, αλλά με βάση το πώς λειτουργούν αυτά τα τρόφιμα στο σώμα. Αυτό μετράται από το δυνητικό φορτίο νεφρικού οξέος ενός τροφίμου, ή PRAL. Το PRAL ποσοτικοποιεί την ικανότητα ενός τροφίμου να παράγει οξύ στο σώμα.

Για παράδειγμα, τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια είναι φυσικά όξινα, αλλά επειδή έχουν αρνητικό PRAL, θεωρούνται βασικά στην αλκαλική διατροφή. Αντίθετα, μια πλούσια σε πρωτεΐνες τροφή όπως ο σολομός μπορεί να μην έχει όξινη γεύση, αλλά επειδή σχηματίζει οξύ , αποθαρρύνεται στην αλκαλική διατροφή.

Τι να τρώτε και να πίνετε στην αλκαλική δίαιτα 

Η αλκαλική διατροφή δίνει έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά πάνω από όλα. Ο στόχος είναι να δοθεί έμφαση στα τρόφιμα με αρνητικά PRAL και να εξαλειφθούν τα τρόφιμα με θετικά PRAL για να αποτραπεί η συσσώρευση οξέων στο σώμα. 

Οι ομάδες τροφίμων και τα ποτά που ενθαρρύνονται στην αλκαλική δίαιτα περιλαμβάνουν:

• Φρούτα: Ειδικά μήλα και χυμός μήλου χωρίς ζάχαρη, αποξηραμένα βερίκοκα, μπανάνες, σύκα, σταφίδες, δαμάσκηνα, χουρμάδες, χυμοί σταφυλιού και πορτοκαλιού χωρίς ζάχαρη
• Λαχανικά: Ειδικά παντζάρια, πράσινα παντζάρια, σέσκουλο, πικραλίδα, λάχανο, πράσα, μουστάρδα, σπανάκι, χόρτα γογγύλι 
• Βότανα και μπαχαρικά: Ειδικά φρέσκος άνηθος, αποξηραμένος βασιλικός, κόλιανδρος, σκόνη κάρυ, ρίγανη, μαϊντανός
• Γλυκαντικά: Μέλι, μαρμελάδα
• Ποτά: Νερό, μεταλλικό σόδα, τσάι, ορισμένα είδη καφέ
• Λίπη: Το ελαιόλαδο και η μαργαρίνη θεωρούνται ουδέτερα 

Τρόφιμα και ποτά που δεν περιλαμβάνονται στην αλκαλική δίαιτα

Τα τρόφιμα που σχηματίζουν οξύ περιορίζονται στην αλκαλική δίαιτα. Οι ομάδες τροφίμων και τα ποτά με δυνητικά θετικές τιμές PRAL που πρέπει να αποφεύγονται στην αλκαλική δίαιτα περιλαμβάνουν:

• Ζωικές πρωτεΐνες: Συμπεριλαμβανομένων γαλακτοκομικών, αυγών, ψαριών και οστρακοειδή, πουλερικών, κόκκινου κρέατος 
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Ειδικά φιστίκια, καρύδια, κολοκυθόσποροι, σουσάμι, ηλιόσποροι
• Άμυλα: Καστανό ρύζι, βρώμη, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού, ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, πίτουρο, σίκαλη
• Όσπρια: Φακές, αρακάς
• Γλυκά: Επιδόρπια και πουτίγκες με βάση τη ζελατίνη
• Ποτά: Κόλα, παλ μπύρες

Ιδέες γευμάτων για την αλκαλική δίαιτα

Μια αυστηρή αλκαλική δίαιτα αποτελείται κυρίως από φρούτα και λαχανικά. Ακολουθεί ένα παράδειγμα μιας ημέρας αλκαλικών γευμάτων: 

• Πρωινό: Χασός λαχανικών με μπανάνα στο πλάι
• Μεσημεριανό: Σαλάτα λάχανο με αβοκάντο, βατόμουρα, ντομάτες, κόκκινο κρεμμύδι και dressing από χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο
• Σνακ: Μήλο με τσάι από βότανα
• Βραδινό: Τηγανιτό λαχανικών πάνω από ρύζι κουνουπίδι

Οφέλη της Αλκαλικής Διατροφής

Η αλκαλική δίαιτα περιλαμβάνει συστατικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά χάρη στην εστίασή της στα φρούτα και τα λαχανικά. Εδώ είναι μερικά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση περισσότερων αλκαλικών τροφών. 

Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς

Η υιοθέτηση μιας αλκαλικής διατροφής μπορεί να υποστηρίξει την καρδιαγγειακή υγεία ελαχιστοποιώντας τα λιπαρά ζωικά τρόφιμα (όπως κόκκινο κρέας και τυριά) και δίνοντας έμφαση σε φυτικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Με έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά, η αλκαλική δίαιτα είναι βέβαιο ότι θα ενισχύσει την πρόσληψη διαιτητικών ινών . Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών βοηθά στη μείωση των επιπέδων της LDL-χοληστερόλης στο αίμα, βασικό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.

Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν χαμηλότερη PRAL (δηλαδή πιο αλκαλική δίαιτα) ήταν πιο πιθανό να πληρούν τις εθνικές διατροφικές οδηγίες για θρεπτικά συστατικά που είναι υγιεινά για την καρδιά, όπως το κάλιο και οι φυτικές ίνες, σε σύγκριση με άτομα που κατανάλωναν δίαιτες υψηλότερης PRAL (δηλαδή περισσότερο που παράγουν οξύ). Οι άνθρωποι που έκαναν δίαιτες χαμηλότερης PRAL έτρωγαν επίσης λιγότερα κορεσμένα λίπη, το είδος του διατροφικού λίπους που αυξάνει τα επίπεδα της LDL-χοληστερόλης στο αίμα.

Επίσης, τα αλκαλικά τρόφιμα όπως τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε κάλιο και χαμηλά σε νάτριο, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.

Μπορεί να αποτρέψει τις πέτρες στα νεφρά 

Η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες μπορεί επίσης να αυξήσει την ποσότητα του οξέος που εκκρίνεται στα ούρα. Ένα χαμηλότερο pH στα ούρα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά με την πάροδο του χρόνου. 

Αντίθετα, οι δίαιτες χαμηλές σε κρέας, ψάρι και πουλερικά και πλούσια σε κάλιο φρούτα και λαχανικά κάνουν τα ούρα πιο αλκαλικά, γεγονός που μειώνει την πιθανότητα ανάπτυξης πέτρας στα νεφρά ή υποτροπής.

Είναι η αλκαλική δίαιτα ασφαλής;

Ενώ η αλκαλική δίαιτα δίνει έμφαση σε ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, το πρόγραμμα γευμάτων γενικά δεν συνιστάται για βέλτιστη υγεία. Να γιατί η αλκαλική δίαιτα μπορεί να μην είναι ασφαλής για όλους. 

Στερείται πρωτεΐνης

Η αλκαλική δίαιτα αποκλείει τις ζωικές πρωτεΐνες και περιορίζει τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, καθιστώντας σχεδόν αδύνατη την κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης στο πρόγραμμα γευμάτων. Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της άπαχης μυϊκής και οστικής μάζας, την υποστήριξη της ανάπτυξης και της ανάπτυξης και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Μια αυστηρή αλκαλική δίαιτα δεν συνιστάται για τη γενική υγεία, ιδιαίτερα για άτομα που μπορεί να χρειάζονται περισσότερη διατροφική πρωτεΐνη, όπως παιδιά, άτομα που είναι έγκυες ή θηλάζουν και άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.   

Εξαλείφει ολόκληρες ομάδες τροφίμων

Ενώ η εξάλειψη ορισμένων τροφίμων μπορεί να είναι απαραίτητη σε ορισμένες παθήσεις υγείας (όπως η γλουτένη στην περίπτωση της κοιλιοκάκης), δεν συνιστάται η αποκοπή ολόκληρων ομάδων τροφίμων χωρίς ιατρικό λόγο για κάτι τέτοιο. 

Η κατανάλωση μιας αλκαλικής διατροφής που αποκλείει ζωικές πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα θα μπορούσε να οδηγήσει σε ανεπάρκειες σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη Β12 με την πάροδο του χρόνου. Μια τέτοια περιοριστική δίαιτα μπορεί επίσης να δημιουργήσει μια διαταραγμένη νοοτροπία σχετικά με το φαγητό, καθώς ολόκληρες, υγιεινές ομάδες τροφίμων εξαλείφονται χωρίς λόγο.  

Ακολουθώντας μια αυστηρή αλκαλική δίαιτα σημαίνει επίσης ότι τα γεύματα παρασκευάζονται σχεδόν αποκλειστικά από φρούτα και λαχανικά. Ενώ τα φρέσκα προϊόντα είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, είναι αδύνατο να καλύψετε τις θερμιδικές σας ανάγκες μόνο με φρούτα και λαχανικά. 

Συνοπτικά, η κατανάλωση αλκαλικής δίαιτας μπορεί να δυσκολέψει την κάλυψη των αναγκών σας σε θρεπτικά συστατικά. Η παρακολούθηση ενός τέτοιου περιοριστικού προγράμματος γευμάτων μπορεί να έχει τόσο σωματικές όσο και συναισθηματικές συνέπειες με την πάροδο του χρόνου.  

Μια γρήγορη αναθεώρηση

Η αλκαλική δίαιτα ενθαρρύνει την κατανάλωση αλκαλικών ή χαμηλής περιεκτικότητας σε οξύ τροφές όπως τα φρούτα και τα λαχανικά για τη βελτιστοποίηση των επιπέδων pH στο σώμα και τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών. 

Η προσθήκη περισσότερων φρούτων και λαχανικών στο πιάτο σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, αλλά η έρευνα δεν υποστηρίζει την άμεση σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αλκαλικών τροφών και της καλύτερης υγείας. Η λήψη μιας αυστηρής αλκαλικής δίαιτας που εξαλείφει τις πρωτεΐνες, τα γαλακτοκομικά και τα δημητριακά δεν είναι ούτε απαραίτητη ούτε ενθαρρύνεται για να ακολουθήσετε μια θρεπτική, καλά ισορροπημένη διατροφή.

Πηγή: Health