Πολλοί παράγοντες μπορεί να σας αφυδατώσουν και να προκαλέσουν υπερβολική εφίδρωση, όπως η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών, η διάρροια, ο έμετος και ορισμένες ιατρικές παθήσεις. Η αφυδάτωση είναι ο ιατρικός όρος για όταν οι απώλειες νερού του σώματός σας υπερβαίνουν την πρόσληψη νερού.
Η μη λήψη επαρκών ποσοτήτων υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας και η λήψη ορισμένων διατροφικών επιλογών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αφυδάτωσης. Ορισμένα τρόφιμα και ποτά περιέχουν συστατικά, όπως υψηλές ποσότητες πρόσθετου αλατιού και καφεΐνης, που μπορούν να αυξήσουν την απώλεια νερού από το σώμα σας και να συμβάλουν στην αφυδάτωση. Ωστόσο, πολλά τρόφιμα και ποτά μπορούν να παρέχουν υγρά και να σας βοηθήσουν να ενυδατωθείτε.
1. Fast Food
Το γρήγορο φαγητό , όπως οι τηγανιτές πατάτες, τα cheeseburgers και το τηγανητό κοτόπουλο, είναι πολύ πλούσιο σε πρόσθετο αλάτι, το οποίο μπορεί να σας αφυδατώσει εάν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες.
Η υψηλή πρόσληψη νατρίου από αλμυρά τρόφιμα οδηγεί σε αυξημένη παραγωγή ούρων. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν τα επίπεδα νατρίου σας αυξάνονται λόγω της υψηλής πρόσληψης αλατιού, τα νεφρά σας πρέπει να αυξήσουν την παραγωγή ούρων για να διατηρήσουν τα επίπεδα νατρίου στο αίμα σας εντός των φυσιολογικών ορίων.
Μια μελέτη με 156 νεαρούς ενήλικες διαπίστωσε ότι αν και οι συμμετέχοντες με υψηλότερη πρόσληψη αλατιού έπιναν περισσότερα συνολικά υγρά, είχαν κατώτερη κατάσταση ενυδάτωσης σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες με χαμηλότερη πρόσληψη αλατιού.
Τα περισσότερα είδη φαστ φουντ έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Για παράδειγμα, ένα μπιφτέκι και οι πατάτες από ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού μπορούν να παρέχουν περισσότερο από το ήμισυ της Ημερήσιας Αξίας (DV) για νάτριο, η οποία ορίζεται σε λιγότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα.
2. Αλκοόλ
Το αλκοόλ δρα ως διουρητικό, το οποίο είναι μια ουσία που αυξάνει την παραγωγή ούρων. Η συχνότερη ούρηση μπορεί να αυξήσει την απώλεια νερού, αυξάνοντας τον κίνδυνο αφυδάτωσης.
Το αλκοόλ μπορεί επίσης να συμβάλει στην αφυδάτωση επηρεάζοντας την εγρήγορση και την κρίση και καθιστώντας σας λιγότερο επίγνωση της θερμοκρασίας του σώματός σας. Καθώς το σώμα σας αφυδατώνεται, αρχίζει να χάνει την ικανότητα να ιδρώνει και να δροσίζεται. Εάν δεν γνωρίζετε ότι η θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνεται, μπορεί να γίνετε πιο ζεστοί και πιο αφυδατωμένοι χωρίς να το καταλάβετε.
Η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων αλκοόλ ή η κατανάλωση ποτών χαμηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ, όπως η μπύρα , είναι απίθανο να προκαλέσει αφυδάτωση. Ωστόσο, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ ή η επιλογή πολύ ισχυρών ποτών μπορεί να συμβάλει στην αφυδάτωση.
Όταν καταναλώνετε αλκοολούχα ποτά, είναι σημαντικό να περιορίζετε την πρόσληψη και να παραμένετε ενυδατωμένοι πίνοντας νερό ανάμεσα στα κοκτέιλ.
3. Ροφήματα με ζάχαρη
Αν και η ζάχαρη συνήθως δεν θεωρείται αφυδατωτική, η έρευνα δείχνει ότι πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν ροφήματα με ζάχαρη αντί για νερό, οδηγώντας σε αφυδάτωση.
Τα ζαχαρούχα ποτά , όπως η σόδα, μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε απώλεια υγρών στο έντερο και να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία των νεφρών. Τα νεφρά σας είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της ενυδάτωσης επειδή ελέγχουν την παραγωγή ούρων. Μελέτες δείχνουν ότι η επανυδάτωση με σόδα μετά από εντατική άσκηση στη ζέστη μπορεί να βλάψει τα νεφρά και να προκαλέσει οξύ τραυματισμό των νεφρών.
Η κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών συνδέεται επίσης με πολλά προβλήματα υγείας, όπως αυξημένο κίνδυνο υψηλού σακχάρου στο αίμα , καρδιακές παθήσεις και πολλά άλλα. Οι ειδικοί συνιστούν να διατηρείτε την ημερήσια πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων κάτω από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας.
4. Ενεργειακά ποτά
Πολλά ενεργειακά ποτά έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, η οποία μπορεί να προκαλέσει αυξημένη παραγωγή ούρων σε μεγάλες δόσεις. Τείνουν επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη.
Τα ενεργειακά ποτά επιβραδύνουν την απορρόφηση υγρών στο γαστρεντερικό σωλήνα και αυξάνουν την ούρηση. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβές για άτομα που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αφυδάτωσης, όπως άτομα που ασκούνται σε ζεστά περιβάλλοντα.
Μελέτες έχουν επίσης συνδέσει τα ενεργειακά ποτά με σοβαρές παρενέργειες, όπως άγχος, γρήγορο και ακανόνιστο καρδιακό παλμό, επιληπτικές κρίσεις νεφρικής βλάβης και θάνατο.
5. Τσιπς και κουλούρια
Τα αλμυρά σνακ, όπως τα πατατάκια και τα κουλούρια, είναι μία από τις κύριες πηγές νατρίου στις αμερικανικές δίαιτες.
Ακολουθώντας μια δίαιτα πλούσια σε αλάτι μπορεί να συμβάλει στην αφυδάτωση αυξάνοντας την απώλεια νερού μέσω των ούρων.
Ο περιορισμός των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, όπως τα αλμυρά πατατάκια και τα κουλούρια, και η αντικατάσταση των αλμυρών σνακ με πιο ενυδατικές τροφές, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, είναι ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να υποστηρίξετε τη βέλτιστη ενυδάτωση.
6. Πίτσα
Μια πρόσφατη μελέτη εντόπισε 15 κατηγορίες τροφίμων που αντιπροσωπεύουν πάνω από το 50% της συνολικής διατροφικής πρόσληψης νατρίου για ενήλικες Αμερικανούς, με την πίτσα να είναι η νούμερο ένα.
Μια φέτα πίτσα πεπερόνι από ένα εστιατόριο αλυσίδας περιέχει 664 mg νατρίου, το οποίο παρέχει το 28% του DV για νάτριο.
Η πολύ συχνή κατανάλωση πολύ αλμυρών τροφών, όπως η πίτσα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αφυδάτωσης.
Για να κάνετε την πίτσα σας λιγότερο αλμυρή, αλλάξτε γαρνιτούρες πλούσιες σε νάτριο όπως πεπερόνι, πανσέτα και ζαμπόν για πιο ενυδατικές επικαλύψεις όπως φρέσκα λαχανικά.
7. Επεξεργασμένα κρέατα
Τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως το πεπερόνι, το μπέικον , το ζαμπόν, τα χοτ ντογκ και τα λουκάνικα είναι συνήθως πολύ πλούσια σε νάτριο. Αυτό συμβαίνει επειδή το αλάτι χρησιμοποιείται τόσο για τη συντήρηση όσο και για τον αρωματισμό των επεξεργασμένων κρεάτων.
Η κατανάλωση πάρα πολλών επεξεργασμένων κρεάτων θα μπορούσε να συμβάλει στην υψηλή πρόσληψη αλατιού, η οποία συνδέεται με την κακή κατάσταση ενυδάτωσης.
Επίσης, η υψηλή πρόσληψη επεξεργασμένου κρέατος συνδέεται με πολλές παθήσεις υγείας, όπως ο καρκίνος του μαστού και του παχέος εντέρου. Για το λόγο αυτό, πολλοί ειδικοί συνιστούν να περιορίσετε την πρόσληψη επεξεργασμένων κρεάτων.
8. Εστιατόριο και Φαγητό σε πακέτο
Όπως το γρήγορο φαγητό, τα τρόφιμα σε πακέτο, όπως τα μπουρίτο, τα τάκος, τα πιάτα με ζυμαρικά και τα μπιφτέκια, μπορούν να συμβάλουν στην αφυδάτωση αυξάνοντας την πρόσληψη πρόσθετου αλατιού.
Τα τρόφιμα σε πακέτο, όπως τα μπουρίτο, είναι μια κύρια πηγή νατρίου στη διατροφή και μπορούν να περιέχουν μια εκπληκτική ποσότητα αλατιού. Για παράδειγμα, ένα μπουρίτο με μπριζόλα από μια αλυσίδα εστιατορίου περιέχει 1.520 mg νατρίου ή το 66% του DV για νάτριο.
Η τακτική κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι μπορεί να βλάψει την κατάσταση ενυδάτωσης και να αυξήσει τον κίνδυνο κοινών καταστάσεων υγείας, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και η νεφρική νόσο.
9. Αλμυρά καρυκεύματα
Τα καρυκεύματα, όπως οι σάλτσες για σαλάτες, το κέτσαπ και η σάλτσα σόγιας , μπορεί να είναι μια απροσδόκητη πηγή νατρίου στα γεύματά σας. Αυτό το επιπλέον νάτριο μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να παραμένετε ενυδατωμένοι.
Για παράδειγμα, μια κουταλιά της σούπας (σούπας) σάλτσας σόγιας περιέχει 878 mg νατρίου ή το 38% του DV.
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε καρυκεύματα χαμηλότερης περιεκτικότητας σε νάτριο, όπως χυμό λεμονιού, μηλόξυδο και σάλτσες με μειωμένο αλάτι. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε τα δικά σας καρυκεύματα στο σπίτι χρησιμοποιώντας συστατικά χωρίς αλάτι ή με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
10. Καφές με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη
Ο καφές και άλλα ροφήματα με καφεΐνη, όπως το τσάι, δεν αφυδατώνουν απαραίτητα. Ωστόσο, τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, όπως ο πολύ δυνατός καφές, μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή ούρων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.
Μια μικρή μελέτη που περιελάμβανε 10 υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με τον καφέ χαμηλής περιεκτικότητας σε καφεΐνη που παρέδιδε 3 mg καφεΐνης ανά κιλό (kg) σωματικού βάρους, η κατανάλωση καφέ υψηλής περιεκτικότητας σε καφεΐνη που παρέδιδε 6 mg/kg καφεΐνης οδήγησε σε σημαντικά μεγαλύτερη ούρηση μετά κατανάλωση.
Λάβετε υπόψη ότι αυτή η μελέτη χρησιμοποίησε πολύ υψηλή δόση καφεΐνης. Έξι mg/kg καφεΐνης ισοδυναμούν με 409 mg καφεΐνης για ένα άτομο 150 κιλών, το οποίο υπερβαίνει το ασφαλές ανώτατο όριο των 400 mg την ημέρα.
Ενώ οι πολύ υψηλές δόσεις καφεΐνης μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή ούρων, γεγονός που σας κάνει να χάνετε περισσότερο νερό, οι χαμηλές έως μέτριες δόσεις καφεΐνης δεν έχουν συνδεθεί με αυτήν την παρενέργεια.
Ενυδατικές τροφές που πρέπει να δοκιμάσετε
Εκτός από τη μείωση των τροφών και ποτών που μπορεί να σας αφυδατώσουν, είναι σημαντικό να επιλέγετε ενυδατικές τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη βέλτιστη ενυδάτωση.
Εδώ είναι μερικές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, ενυδατικές τροφές που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας:
- Τα πεπόνια, όπως το μελίτωμα και το καρπούζι
- Αγγούρι
- Σέλινο
- Ντομάτες
- Μούρα , όπως οι φράουλες και τα βατόμουρα
- Ανανάς
- Εσπεριδοειδή, όπως το γκρέιπφρουτ και τα πορτοκάλια
Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν υψηλό ποσοστό νερού και η αύξηση της κατανάλωσης αυτών των τροφών είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε την πρόσληψη νερού. Επιπλέον, οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά συνδέονται με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας από την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Άλλες συμβουλές για να παραμείνετε ενυδατωμένοι
Το να πίνετε άφθονο νερό είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Έως και το 80% της πρόσληψης νερού προέρχεται από υγρά, γι’ αυτό και η κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για τη διατήρηση της βέλτιστης ενυδάτωσης.
Οι συγκεκριμένες ανάγκες ενυδάτωσης μπορεί να εξαρτώνται από παράγοντες όπως τα επίπεδα δραστηριότητάς σας, το σωματικό σας βάρος και το περιβάλλον στο οποίο ζείτε. Ωστόσο, μια γενική σύσταση είναι οι ενήλικες γυναίκες να καταναλώνουν 11,5 φλιτζάνια (2,7 λίτρα) νερό την ημέρα και οι ενήλικες άνδρες να καταναλώνουν 15 φλιτζάνια (3,7 λίτρα).
Για να καλύψετε ευκολότερα τις ανάγκες ενυδάτωσης, μπορείτε να προσθέσετε γεύση στο νερό σας χρησιμοποιώντας αναζωογονητικά πρόσθετα νερού όπως χυμό λεμονιού, μούρα και φρέσκα βότανα.
Μια γρήγορη αναθεώρηση
Η διατήρηση της βέλτιστης ενυδάτωσης είναι απαραίτητη για την υγεία. Η κατανάλωση ορισμένων τροφών και η κατανάλωση συγκεκριμένων ποτών μπορεί να σας αφυδατώσει προκαλώντας αυξημένη ούρηση και επηρεάζοντας την ικανότητά σας να διατηρείτε τη βέλτιστη ισορροπία υγρών.
Μπορείτε να καταπολεμήσετε την αφυδάτωση μειώνοντας τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, όπως τα φαστ φουντ, τα πατατάκια και την πίτσα και περιορίζοντας την πρόσληψη αλκοόλ και ποτών με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη.
Εκτός από τον περιορισμό ορισμένων τροφών και ποτών, μπορείτε να τρώτε περισσότερα ενυδατικά τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά, και να πίνετε επαρκείς ποσότητες νερού για να διατηρήσετε τη βέλτιστη ενυδάτωση.
Πηγή: Health