Το γιαούρτι και το κεφίρ είναι δύο γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση. Το γιαούρτι έχει πικάντικη γεύση και κρεμώδη υφή. Οι κτηνοτρόφοι ανακάλυψαν ότι το γάλα που μεταφέρεται σε σάκους του εντέρου θα πήξει και θα ξινίσει, διατηρώντας αποτελεσματικά το γάλα. Σε αντίθεση όμως με το κεφίρ που είναι ένα παχύρρευστο ρόφημα.
Τόσο το γιαούρτι όσο και το κεφίρ προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά καθιστώντας τα πολύ καλές επιλογές για τους καταναλωτές που προσέχουν την υγεία τους. Ερευνήστε τις μεθόδους παραγωγής, τις διαφορές και τα οφέλη για την υγεία για να ανακαλύψετε ποια είναι η κατάλληλη για εσάς.
Πώς παρασκευάζονται το κάθε ένα ;
Το γιαούρτι και το κεφίρ είναι φτιαγμένα από γάλα που έχει υποστεί ζύμωση και οξίνιση. Ενώ ο κύριος σκοπός της ζύμωσης των τροφίμων είναι η διασφάλιση της ασφάλειας των τροφίμων και η παράταση της διάρκειας ζωής, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση αναγνωρίζονται όλο και περισσότερο για τα πιθανά οφέλη τους για την υγεία.
Η διαδικασία παρασκευής του γιαουρτιού ξεκινά με τη χρήση γάλακτος. Το γάλα αρχικά παστεριώνεται για να καταστρέψει επιβλαβείς μικροοργανισμούς. Μετά από αυτό, μια «καλλιέργεια εκκίνησης», συγκεκριμένα τα βακτηριακά στελέχη Lactobacillus bulgaricus και Streptococcus thermophiles, προστίθενται για να ξεκινήσει η ζύμωση. Το γάλα διατηρείται σε μια συγκεκριμένη ζεστή θερμοκρασία για να επιτρέψει στα βακτήρια να μετατρέψουν τη λακτόζη, τη φυσική ζάχαρη στο γάλα, σε γαλακτικό οξύ . Αυτή η διαδικασία ζύμωσης κάνει το γάλα όξινο, γεγονός που δίνει στο γιαούρτι την πικάντικη γεύση του και την παχιά, λεία συνοχή του.
Παρόμοια με το γιαούρτι, το κεφίρ είναι ένα προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση που ξεκινά με παστεριωμένο γάλα. Για την παρασκευή του κεφίρ, οι κόκκοι του κεφίρ, που μοιάζουν με μικρά γλοιώδη άνθη κουνουπιδιού, αναμιγνύονται με γάλα. Όπως και με το γιαούρτι, η διαδικασία της ζύμωσης γίνεται σε συγκεκριμένη θερμοκρασία. Οι κόκκοι κεφίρ περιέχουν φυσικά βακτήρια και μαγιά που ζυμώνουν τη λακτόζη στο γάλα, με αποτέλεσμα το αφράτο και αφρώδη ποτό που γνωρίζουμε ως κεφίρ.
Το γιαούρτι και το κεφίρ έρχονται σε γαλακτοκομικά και μη, καθώς και σε απλές και αρωματικές επιλογές. Υπάρχει επίσης ελληνικό γιαούρτι — γιαούρτι που έχει στραγγιστεί για να γίνει ένα πιο παχύρρευστο, πιο κρεμώδες και με υψηλότερη πρωτεΐνη γιαούρτι.
Τόσο το γιαούρτι όσο και το κεφίρ είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας τα πολύτιμες προσθήκες στη διατροφή. Όταν συγκρίνουμε μια μερίδα ενός φλιτζανιού με χαμηλά λιπαρά το καθένα, μοιράζονται ομοιότητες στην περιεκτικότητα σε θερμίδες και σε βασικά θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο , ο φώσφορος και η βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ).
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες διαφορές που πρέπει να σημειωθούν. Το γιαούρτι προηγείται σε ψευδάργυρο και ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) σε σύγκριση με το κεφίρ και μπορεί να υπερηφανεύεται για υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β12 . Από την άλλη πλευρά, το κεφίρ προσφέρει λίγο περισσότερη πρωτεΐνη και λάμπει με υψηλότερες ποσότητες σεληνίου, βιταμίνης Α και βιταμίνης D.
Ποιο έχει περισσότερα προβιοτικά;
Τα προβιοτικά, γνωστά και ως «καλά βακτήρια», υπάρχουν φυσικά στο έντερο σας και μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του εντέρου με διάφορους τρόπους. Μπορούν να διευκολύνουν την κίνηση των πραγμάτων μέσα από τα έντερα, να σταματήσουν την ανάπτυξη επιβλαβών μικροοργανισμών και να ενισχύσουν την προστατευτική επένδυση του εντέρου.9Πάνω από 100 τρισεκατομμύρια μικροοργανισμοί βρίσκονται μέσα στο έντερο.
Επίσης βρίσκονται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το γιαούρτι και το κεφίρ. Μελέτες για γιαούρτια που περιέχουν S. thermophilus και L. delbrueckii subsp. bulgaricus βρήκε διαφορετικά επίπεδα, από λιγότερο από 10.000 έως πάνω από ένα δισεκατομμύριο μονάδες σχηματισμού αποικιών ανά γραμμάριο ή χιλιοστό (CFU/g ή ml). Οι μονάδες σχηματισμού αποικιών (CFUs) είναι ένας τρόπος μέτρησης ζωντανών μικροοργανισμών. Σύμφωνα μάλιστα με έρευνες, το γιαούρτι περιέχει κατά μέσο όρο 100 εκατομμύρια μονάδες σχηματισμού αποικιών ανά γραμμάριο.
Μικροοργανισμοί στο Κεφίρ
Η καλλιέργεια εκκίνησης στο κεφίρ είναι κόκκοι κεφίρ, που αποτελούνται από βακτήρια και μαγιά. Τα κυρίαρχα βακτηριακά είδη στους κόκκους κεφίρ είναι:
- Lactobacillus kefiranofaciens
- Lacticaseibacillus paracasei
- Lactiplantibacillus plantarum
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus
Τα πιο κοινά είδη ζύμης σε κόκκους κεφίρ είναι:
- Saccharomyces cerevisiae
- S. unisporus
- Candida kefyr
- Kluyveromyces marxianus ssp. marxianus
Ενώ το κεφίρ μπορεί να φαίνεται ότι ζυμώνεται με ένα ευρύτερο φάσμα μικροοργανισμών και σε μεγαλύτερες ποσότητες, τα καλλιεργημένα γαλακτοκομικά προϊόντα γενικά διατηρούν υψηλότερα επίπεδα μικροοργανισμών σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Όμως, ο αριθμός των μικροβίων σε ένα προϊόν που έχει υποστεί ζύμωση μπορεί να κυμαίνεται ανάλογα με την ηλικία και την προέλευσή του. Υπάρχουν λίγες διαθέσιμες πληροφορίες σχετικά με τον αριθμό των ζωντανών μικροοργανισμών στα περισσότερα προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση που πωλούνται στα καταστήματα καθώς αυτές οι πληροφορίες συνήθως δεν περιλαμβάνονται στις ετικέτες των προϊόντων.
Ένας εύκολος τρόπος για να προσδιορίσετε εάν ένα καλλιεργημένο γαλακτοκομικό προϊόν έχει σημαντικές ποσότητες ζωντανών μικροοργανισμών είναι να αναζητήσετε τη σφραγίδα “ζωντανών και ενεργών καλλιεργειών” στο προϊόν. Αυτή η σφραγίδα υποδεικνύει ότι το προϊόν έχει τουλάχιστον 100 εκατομμύρια καλλιέργειες ανά γραμμάριο προϊόντος κατά τη στιγμή της παρασκευής, που είναι δέκα φορές υψηλότερο από τα ελάχιστα επίπεδα που απαιτούνται από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA).
Ποιο έχει περισσότερη λακτόζη;
Παρακάτω είναι η περιεκτικότητα σε λακτόζη – σε γραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων (g) ή 3,5 ουγγιές (oz) – διαφόρων προϊόντων γιαουρτιού και κεφίρ, που προέρχονται από τη βάση δεδομένων τροφίμων και θρεπτικών στοιχείων του USDA.
- Γιαούρτι απλό πλήρες γάλα: 3,35 γρ
- Απλό πλήρες ελληνικό γιαούρτι: 2,61 γρ
- Απλό ελληνικό γιαούρτι άπαχο: 2,57 γρ
- Απλό κεφίρ χαμηλών λιπαρών: 3,7 γρ
- Κεφίρ φράουλα χαμηλών λιπαρών: 3,23 γρ
Με βάση τα δεδομένα περιεκτικότητας σε λακτόζη που παρέχονται, σε βάση γραμμάριο προς γραμμάριο, φαίνεται ότι το ελληνικό γιαούρτι, τόσο πλήρους γάλακτος όσο και χωρίς λιπαρά, έχει γενικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη σε σύγκριση με τις άλλες επιλογές γιαουρτιού και κεφίρ.
Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση γιαουρτιού ή κεφίρ που περιέχει ζωντανές, ενεργές καλλιέργειες μπορεί να βελτιώσει την πέψη της λακτόζης και να μειώσει τα συμπτώματα δυσανεξίας στη λακτόζη σε άτομα που έχουν δυσκολία στην πέψη της λακτόζης.
Είναι σημαντικό να ξεχωρίζουμε τη δυσανεξία στη λακτόζη από την αλλεργία στα γαλακτοκομικά (ορός γάλακτος ή καζεΐνη), η οποία είναι μια κατάσταση όπου το ανοσοποιητικό σύστημα αντιδρά στις πρωτεΐνες του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Τα άτομα με αλλεργία στη λακτόζη πρέπει να αποφεύγουν προϊόντα που περιέχουν λακτόζη.
Ποιο είναι καλύτερο για την υγεία;
Το αν το γιαούρτι ή το κεφίρ είναι καλύτερο για την υγεία εξαρτάται τελικά από τις ατομικές προτιμήσεις. Καθώς τα γαλακτοκομικά είναι μια ομάδα τροφίμων πλούσια σε βασικά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο και κάλιο και αναγνωρίζοντας ότι το 90% των Αμερικανών δεν καταναλώνουν αρκετά γαλακτοκομικά, επιλέγουν οποιαδήποτε μορφή γαλακτοκομικών, είτε είναι γιαούρτι, κεφίρ ή άλλο γαλακτοκομικό ή εμπλουτισμένο μη γαλακτοκομικό προϊόν, είναι προτιμότερο από την πλήρη αποχή.
Ακόμα, η έρευνα δείχνει ότι η τακτική κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι και το κεφίρ, συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού και του καρκίνου του παχέος εντέρου, καθώς και με διαβήτη τύπου 2 . Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και να προάγει την καλύτερη υγεία της καρδιάς, των οστών και του εντέρου .
Μια γρήγορη ανασκόπηση
Το γιαούρτι και το κεφίρ είναι γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση που παρέχουν μια πλούσια πηγή απαραίτητων θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα και επίσης διαθέτουν την παρουσία ευεργετικών ζωντανών και ενεργών καλλιεργειών. Αυτές οι καλλιέργειες συμβάλλουν στην υγεία του πεπτικού συστήματος και μπορεί να προσφέρουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία.
Τόσο το γιαούρτι όσο και το κεφίρ είναι απίστευτα ευέλικτα, ενσωματώνοντας άψογα σε μια ποικιλία γευμάτων και σνακ και αδιαμφισβήτητα βοηθούν για την καλύτερη υγεία.
Πηγή: Health
Ακολουθήστε το dokari.gr στο Google News!
