Το τρέξιμο είναι μια πολύ καλή γυμναστική που βοηθάει στην υγεία μας καθώς καίει λίπος, βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και δυναμώνει τα οστά.
Ωστόσο, αυτό το πρώτο βήμα έξω από την πόρτα με ένα νέο ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο μπορεί να φαίνεται τρομακτικό. Μπορεί επίσης να προκαλέσει τραυματισμό εάν δεν είστε σωστά προετοιμασμένοι.
Γι’ αυτό είναι χρήσιμο να γνωρίζετε τα βασικά για την έναρξη αυτής της πιο έντονης ρουτίνας άσκησης.
«Πολλοί άνθρωποι τραυματίζονται τρέχοντας επειδή πετούν τα αθλητικά τους παπούτσια, περπατούν μέχρι το τέλος του μπλοκ και αρχίζουν να τρέχουν. Το σώμα πρέπει να προετοιμαστεί και να προετοιμαστεί για άσκηση», είπε ο Δρ Russell Camhi, ο οποίος εργάζεται στην πρωτοβάθμια αθλητική ιατρική στο Northwell Health Orthopedic Institute στο East Meadow, στη Νέα Υόρκη.
1. Τα οφέλη για την υγεία του τρεξίματος
Το τρέξιμο πιστώνεται ότι προσφέρει πολλά θετικά αποτελέσματα για την υγεία. Οποιαδήποτε ποσότητα τρεξίματος συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ , η οποία ανέφερε μια μελέτη που συγκέντρωσε δεδομένα από 14 άλλες μελέτες.
Το τρέξιμο – και όλες οι καρδιαγγειακές ασκήσεις – μπορεί επίσης να πυροδοτήσουν την ανάπτυξη θρεπτικών νέων αιμοφόρων αγγείων, να παράγουν νέα εγκεφαλικά κύτταρα, να αμβλύνουν το σωματικό και συναισθηματικό στρες, να ανεβάσουν τη διάθεση και να βελτιώσουν τη γνωστική λειτουργία.
2. Πώς να ξεκινήσετε το τρέξιμο
Ξεκινήστε με ένα καλό ζευγάρι παπούτσια.
Ο Camhi συνιστά στους νέους δρομείς να αποφεύγουν τα μινιμαλιστικά παπούτσια λόγω της πιθανότητας κακής μηχανικής τρεξίματος σε αυτούς που μόλις ξεκινούν, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Επιλέξτε ένα επώνυμο παπούτσι και ξοδέψτε περίπου $50 έως $100, προτείνει.
«Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μπεις σε ένα πρόγραμμα που τρέχει. Εάν κάποιος δεν έχει τρέξει για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε θα ήταν ωφέλιμο να ξεκινήσει με διαστήματα βόλτας-τζόκινγκ-τρέξιμο», είπε ο Camhi.
Περπατήστε ένα μπλοκ, τρέξτε ένα μπλοκ, τρέξτε ένα μπλοκ και επαναλάβετε πολλές φορές.
Ενώ οι ειδικοί πίστευαν προηγουμένως ότι οι απλές διατάσεις ήταν καλό να γίνονται πριν από το τρέξιμο, η έρευνα έδειξε ότι η δυναμική προθέρμανση είναι καλύτερη, είπε ο Camhi.
3. Πώς να ξεκινήσετε μια σταθερή ρουτίνα τρεξίματος
Η Cleveland Clinic προτείνει να θέσετε στόχους και να έχετε ανταμοιβές για να παραμείνετε παρακινημένοι. Η εγγραφή σε έναν αγώνα μπορεί να είναι κίνητρο για κάποιους.
«Για όσους προσπαθούν να αυξήσουν τη συνολική τους απόσταση, προτείνω τον κανόνα του 10%», είπε ο Camhi. «Αυξήστε τα χιλιόμετρα κατά 10% την εβδομάδα για να αυξήσετε σταδιακά τη ζήτηση για το σώμα».
Εγγραφείτε σε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για να χτίσετε αντοχή και να αυξήσετε σταδιακά τα χιλιόμετρα, προτείνει η Mayo Clinic .
4. Τα πιο συνηθισμένα λάθη στο τρέξιμο που πρέπει να αποφύγετε
Τα ακατάλληλα παπούτσια και η κακή στάση είναι δύο μεγάλα προβλήματα, σύμφωνα με την Kaiser Permanente .
Επιλέξτε παπούτσια με καλή υποστήριξη, προτείνει μια πρόσφατη ιστορία του HealthDay που σημειώνει μια έκθεση από το Πανεπιστήμιο Rice στο Χιούστον ότι τα παπούτσια χάνουν 30% έως 40% της ικανότητας απορρόφησης κραδασμών μετά από 500 μίλια χρήσης.
Χτυπήστε με το μπροστινό μέρος του ποδιού και όχι με τη φτέρνα ενώ τρέχετε για να αποφύγετε το αναποτελεσματικό χτύπημα του ποδιού, προτείνει ο Kaiser Permanente.
Για τον Camhi, το τρέξιμο πολύ μακριά, πολύ γρήγορα βρίσκεται στην κορυφή της λίστας των πιθανών λαθών.
«Μην προγραμματίζετε το δεύτερο τρέξιμο δύο ημέρες μετά το πρώτο σας, καθώς τότε ο μυϊκός πόνος κορυφώνεται», είπε ο Camhi. “Ξεκινήστε χαμηλά και πηγαίνετε αργά είναι ένα καλό σύνθημα όταν πρόκειται να ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα λειτουργίας.”
Πηγή: Russell Camhi, MD
Ακολουθήστε το dokari.gr στο Google News!
