Είναι γνωστό μια ισορροπημένη διατροφή συνδράμει στην υγεία μας και σε ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα.
Το πρόχειρο φαγητό είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται συνήθως για να περιγράψει εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά, όπως fast food, σόδα, καραμέλες, μπισκότα και αλμυρά σνακ. Αυτές οι τροφές αποτελούν ένα μεγάλο μέρος της δίαιτας των περισσότερων ανθρώπων. Στην πραγματικότητα, ορισμένα ευρήματα μελέτης υποδηλώνουν ότι το πρόχειρο φαγητό αντιπροσωπεύει σχεδόν το 50% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων του μέσου Αμερικανού.
Αν και δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας φαγητά από καιρό σε καιρό—όπως ψημένα προϊόντα, παγωτό και πατατάκια—το πρόχειρο φαγητό δεν πρέπει να αποτελεί τακτικό μέρος της διατροφής σας, καθώς η πολύ συχνή κατανάλωση μπορεί να βλάψει τη σωματική και ψυχική σας υγεία.
Για παράδειγμα, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόχειρο φαγητό συνδέονται με καταστάσεις όπως η παχυσαρκία, το λιπώδες ήπαρ, το υψηλό σάκχαρο στο αίμα, η κατάθλιψη , οι καρδιακές παθήσεις και ορισμένοι καρκίνοι.
Εάν η διατροφή σας είναι αυτή τη στιγμή υψηλή σε πρόχειρο φαγητό και προσπαθείτε να σταματήσετε οριστικά τη συνήθεια του πρόχειρου φαγητού, υπάρχουν αρκετές αποτελεσματικές μέθοδοι που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Εδώ είναι 9 βασισμένες σε στοιχεία συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερο πρόχειρο φαγητό.
1. Μαγειρέψτε περισσότερα γεύματα στο σπίτι
Η προσπάθεια να μαγειρέψετε περισσότερα γεύματα στο σπίτι είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να περιορίσετε το πρόχειρο φαγητό. Συχνά, οι άνθρωποι επιλέγουν βολικά φαγητά, όπως ζαχαρούχα ποτά καφέ, ντόνατς και γρήγορο φαγητό, όταν βρίσκονται εν κινήσει και δεν έχουν άλλα γεύματα ή σνακ.
Το να μαγειρεύετε περισσότερο στο σπίτι, συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας γευμάτων, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την εξάρτησή σας από εύκολες τροφές και να διασφαλίσετε ότι έχετε πάντα ένα υγιεινό γεύμα ή σνακ στη διάθεσή σας. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που μαγειρεύουν περισσότερο έχουν καλύτερης ποιότητας δίαιτες, συμπεριλαμβανομένης της μεγαλύτερης πρόσληψης φρούτων και λαχανικών και λιγότερης κατανάλωσης φαστ φουντ, καθώς και χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας σε σύγκριση με άτομα που δειπνούν συχνά έξω. Επιπλέον, τείνουν να ξοδεύουν λιγότερα χρήματα για φαγητό. Εάν δεν έχετε συνηθίσει να μαγειρεύετε γεύματα στο σπίτι, ξεκινήστε αργά προετοιμάζοντας ένα ή δύο γεύματα την εβδομάδα στο σπίτι και, στη συνέχεια, αυξάνοντας από εκεί την προετοιμασία των γευμάτων σας στο σπίτι.
2. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό θρεπτικό συστατικό και έχει ισχυρή επίδραση στην πρόσληψη τροφής και στις διατροφικές σας επιλογές. Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να περιορίσετε τα σνακ και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη πρόχειρου φαγητού.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η μείωση των υδατανθράκων και η αντικατάσταση των υδατανθράκων με πηγές λίπους και πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της λαχτάρας για φαγητό καθώς και στη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Μια μικρή μελέτη του 2019 που περιελάμβανε 19 άτομα διαπίστωσε ότι ακολουθώντας μια δίαιτα υψηλότερης πρωτεΐνης, χαμηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που αποτελούνταν από 14% υδατάνθρακες, 58% λιπαρά και 28% πρωτεΐνη για τέσσερις εβδομάδες, μείωσε σημαντικά την επιθυμία για φαγητό, συμπεριλαμβανομένης της λαχτάρας για γλυκά και γρήγορο φαγητό.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης ότι η παρακολούθηση αυτής της δίαιτας βοήθησε στη βελτίωση της διατροφικής αυτοσυγκράτησης, μειώνοντας την πείνα και την αναστολή, η οποία αναφέρεται στην απώλεια ελέγχου κατά το φαγητό και στην τάση για υπερκατανάλωση τροφής με την παρουσία πολύ εύγευστων τροφών, όπως το πρόχειρο φαγητό.
3. Τροφοδοτήστε το σώμα σας τακτικά
Το να στερείτε θερμίδες από το σώμα σας ή να είστε υπερβολικά περιοριστικοί στην πρόσληψη τροφής μπορεί να φαίνεται αποτελεσματικός τρόπος για να προωθήσετε την απώλεια βάρους ή να αποτρέψετε την πρόσληψη πρόχειρου φαγητού, αλλά στην πραγματικότητα μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
Αν και η σχέση μεταξύ της επίδρασης του περιορισμού των θερμίδων στην επιθυμία και την πρόσληψη θερμίδων είναι περίπλοκη, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η παράλειψη γευμάτων και η στέρηση ορισμένων τροφών από το σώμα σας θα μπορούσε να αυξήσει την επιθυμία και το σνακ.
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση του 2020 διαπίστωσε ότι οι παρεμβάσεις που περιελάμβαναν την πλήρη αποφυγή ορισμένων τροφών αύξησαν τη λαχτάρα για τα τρόφιμα που ήταν εκτός ορίων. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η παράλειψη γευμάτων, όπως το πρωινό , μπορεί να αυξήσει τη λαχτάρα για τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες τη νύχτα.
Ενώ ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες σε θερμίδες και χρόνο γεύματος, γενικά, το να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα γευμάτων που αποτελείται από τακτικά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, πλούσια σε πρωτεΐνες γεύματα και σνακ, θα μπορούσε να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια υγιή πρόσληψη θερμίδων και να μειώσετε την επιθυμία σας για πρόχειρο φαγητό.
4. Τρώτε περισσότερα χορταστικά τρόφιμα
Αν δυσκολεύεστε με τη διατροφή και τις διατροφικές σας επιλογές, μαθαίνοντας περισσότερα για το πώς ορισμένες τροφές επηρεάζουν τα επίπεδα του σώματός σας και της πείνας μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα πιο υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα και να μειώσετε την πρόσληψη πρόχειρου φαγητού.
Τα περισσότερα πρόχειρα τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες αλλά χαμηλά σε χορταστικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τον κορεσμό, καθώς βοηθούν το σώμα σας να αισθάνεται γεμάτο μετά το φαγητό.
Αντί να αναζητάτε πρόχειρα φαγητά, όπως ένα ντόνατ και ένα ρόφημα με ζάχαρη στο δρόμο για τη δουλειά, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τι χρειάζεται το σώμα σας και πώς αυτό το γεύμα θα επηρεάσει το σάκχαρο στο αίμα σας, τα επίπεδα πείνας και τη διάθεσή σας. Η επιλογή ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, όπως τσιμπήματα αυγών και μια πλευρά φρούτου με έναν καφέ χωρίς ζάχαρη, θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πολύ πιο χορτάτοι μετά το φαγητό, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της λαχτάρας για πρόχειρο φαγητό αργότερα μέσα στην ημέρα.
5. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία και η στέρηση του ποιοτικού ύπνου από το σώμα σας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις διατροφικές σας επιλογές και να αυξήσει την επιθυμία σας για πρόχειρο φαγητό.
Μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου και τα διαταραγμένα μοτίβα ύπνου μπορούν να αυξήσουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, τα σνακ και την επιθυμία για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λιπαρά, όπως το πρόχειρο φαγητό.
Δυστυχώς, μόνο μια νύχτα ανεπαρκούς ύπνου μπορεί να επηρεάσει τις διατροφικές σας επιλογές την επόμενη μέρα. Μια μελέτη του 2019 που περιελάμβανε 24 γυναίκες διαπίστωσε ότι όταν ο χρόνος τους στο κρεβάτι μειώθηκε κατά 33%, που μεταφράζεται σε μείωση του ύπνου κατά δύο έως τρεις ώρες, οι γυναίκες ανέφεραν αυξημένη πείνα και λαχτάρα για φαγητό σε σύγκριση με έναν κανονικό νυχτερινό ύπνο. Η μείωση του ύπνου συνδέθηκε επίσης με αυξημένη επιθυμία για σοκολάτα και μεγαλύτερες μερίδες.
Για την προώθηση και την προστασία της συνολικής υγείας, το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά στους ενήλικες να κοιμούνται από επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα.
6. Διαχειριστείτε το άγχος σας
Το άγχος μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη σωματική και ψυχική σας υγεία και μπορεί να επηρεάσει ακόμη και τις διατροφικές σας επιλογές. Αν και είναι αδύνατο να αποφύγετε όλες τις μορφές άγχους, η ανάπτυξη υγιεινών πρακτικών διαχείρισης του στρες θα μπορούσε να σας βοηθήσει να περιορίσετε την πρόσληψη πρόχειρου φαγητού.
Το χρόνιο στρες έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει τις ορμόνες που ρυθμίζουν τις διατροφικές συμπεριφορές και τις διατροφικές επιλογές, όπως η κορτιζόλη .
Είναι ενδιαφέρον ότι κατά τη διάρκεια του οξέος ή βραχυπρόθεσμου στρες, η όρεξή σας συνήθως καταστέλλεται. Ωστόσο, οι μελέτες δείχνουν ότι το χρόνιο στρες γενικά προωθεί την αυξημένη λαχτάρα και την πρόσληψη εξαιρετικά εύγευστων τροφών, όπως το πρόχειρο φαγητό.
Μια μελέτη του 2021 που περιελάμβανε δεδομένα σε 1.270 ενήλικες διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες με υψηλότερα αντιληπτά επίπεδα στρες ανέφεραν υψηλότερα ποσοστά κατανάλωσης εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων . Η μελέτη έδειξε ότι τα άτομα με υψηλά επίπεδα στρες είχαν σχεδόν διπλάσιες πιθανότητες να έχουν υψηλότερη πρόσληψη υπερεπεξεργασμένης τροφής σε σύγκριση με άτομα με χαμηλά επίπεδα στρες.
Ο διαλογισμός , η άσκηση, η θεραπεία και ο περισσότερος χρόνος έξω είναι μερικά μόνο παραδείγματα τρόπων που βασίζονται σε στοιχεία για τη μείωση του στρες.
7. Εξετάστε το ενδεχόμενο να επισκευάσετε το ντουλάπι σας
Εάν η κουζίνα σας είναι γεμάτη με πρόχειρο φαγητό, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ανταλλάξετε εξαιρετικά επεξεργασμένα προϊόντα με πιο θρεπτικές επιλογές. Το να διατηρείτε πολύ εύγευστο, εύκολο στην κατανάλωση πρόχειρο φαγητό στην κουζίνα σας μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό σνακ και πρόσληψη θερμίδων, που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία με διάφορους τρόπους.
Η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και η εξέταση δελεαστικών τροφών μπορεί να διεγείρει μια περιοχή του εγκεφάλου που ονομάζεται ραβδωτό σώμα, η οποία ρυθμίζει την όρεξη και την ανταμοιβή από την πρόσληψη τροφής. Αυτό σημαίνει ότι το να έχετε πολύ εύγευστα τρόφιμα με όραση, όπως καραμέλες , πατατάκια και μπισκότα, μπορεί να οδηγήσει σε σνακ και υπερβολική κατανάλωση φαγητού, ακόμη και όταν δεν είστε απαραίτητα πεινασμένοι.
Αν και δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να απολαμβάνετε περιστασιακά μια γλυκιά ή αλμυρή λιχουδιά, εάν θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη πρόχειρου φαγητού, είναι καλύτερο να αποφύγετε την αγορά πρόχειρου φαγητού και να γεμίσετε την κουζίνα σας με προϊόντα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, αντί να κρατάτε καραμέλες στον πάγκο σας, δοκιμάστε να προμηθευτείτε φρέσκα φρούτα για μια φυσικά γλυκιά επιλογή σνακ.
8. Μην ξεκινάτε περιοριστικές δίαιτες
Το να ακολουθείτε άσκοπα περιοριστικές δίαιτες δεν είναι καλό για τη γενική υγεία και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη σχέση σας με το φαγητό. Ακολουθώντας εξαιρετικά περιοριστικές δίαιτες μπορεί να οδηγήσει σε έναν επιβλαβή κύκλο απώλειας και ανάκτησης βάρους, κοινώς γνωστή ως δίαιτα γιο-γιο. Όχι μόνο η δίαιτα yo-yo συνδέεται με αυξημένη αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου, αλλά σχετίζεται επίσης με υψηλότερο κίνδυνο παθήσεων υγείας όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση και το μεταβολικό σύνδρομο.
Επιπλέον, οι περισσότερες δίαιτες μόδας είναι εξαιρετικά περιοριστικές και περιλαμβάνουν σκληρούς κανόνες, όπως η πλήρης αποφυγή της πρόσθετης ζάχαρης ή η σημαντική μείωση των υδατανθράκων . Η αυστηρή αποφυγή συγκεκριμένων τροφών και ο χαρακτηρισμός ορισμένων τροφίμων ως «εκτός ορίων» μπορεί να αυξήσει τη λαχτάρα για αυτά τα τρόφιμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και σε γενικά ανθυγιεινή σχέση με το φαγητό.
Ανεξάρτητα από το αν προσπαθείτε να χάσετε το υπερβολικό σωματικό βάρος ή απλά προσπαθείτε να καθαρίσετε τη διατροφή σας, συνήθως δεν χρειάζεται να ακολουθείτε ένα πολύ περιοριστικό διατροφικό μοτίβο. Αντί να δοκιμάζετε τη νέα μοντέρνα δίαιτα, δοκιμάστε να μεταβείτε σε ένα πιο θρεπτικό, ολοκληρωμένο διατροφικό μοτίβο που συνδέεται με θετικά αποτελέσματα για την υγεία, όπως μια μεσογειακή διατροφή ή μια διατροφή με επίκεντρο τα φυτά . Αυτά τα διατροφικά πρότυπα δεν περιλαμβάνουν αυστηρούς κανόνες διατροφής, αλλά δίνουν προτεραιότητα σε τροφές που είναι γνωστό ότι υποστηρίζουν την πληρότητα και μειώνουν τις λιγούρες, όπως τα πλούσια σε πρωτεΐνες όσπρια και τα θαλασσινά και τα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.
9. Παντοπωλείο τακτικά
Το να έχετε μια καλά εξοπλισμένη κουζίνα σας διευκολύνει να ετοιμάζετε περισσότερα γεύματα στο σπίτι και μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο πρόχειρο φαγητό.
Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που ψωνίζουν πιο συχνά έχουν δίαιτες καλύτερης ποιότητας σε σύγκριση με άτομα που δεν το κάνουν, συμπεριλαμβανομένης της χαμηλότερης πρόσληψης εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων.
Εάν δυσκολεύεστε να παραμείνετε σε καλό δρόμο όταν ψωνίζετε είδη παντοπωλείου ή απλά δεν ξέρετε τι να αγοράσετε, σκεφτείτε να δημιουργήσετε μια λίστα με τα παντοπωλεία . Η δημιουργία μιας λίστας τροφίμων όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις παρορμητικές αγορές, όπως το πρόχειρο φαγητό, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή συνολικά. Μια καλά στρογγυλεμένη λίστα αγορών θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία θρεπτικών τροφίμων, όπως φρέσκα και κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, κονσέρβες και αποξηραμένα φασόλια και επιλογές πρωτεΐνης, όπως πουλερικά, ψάρια ή τόφου.
Έχοντας στη διάθεσή σας υγιεινά είδη παντοπωλείου μπορεί να σας παρακινήσει να ετοιμάσετε υγιεινά γεύματα και σνακ για την επόμενη εβδομάδα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο πρόχειρο φαγητό.
Μια γρήγορη ανασκόπηση
Το πρόχειρο φαγητό αποτελεί μεγάλο μέρος της διατροφικής πρόσληψης του μέσου Αμερικανού. Η πολύ συχνά κατανάλωση πρόχειρων τροφών, όπως καραμέλες, σόδα και ζαχαρούχα αρτοσκευάσματα, μπορεί να βλάψει την υγεία, γι’ αυτό είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη πρόχειρου φαγητού όσο το δυνατόν περισσότερο.
Εάν η τρέχουσα διατροφή σας είναι πλούσια σε πρόχειρο φαγητό, υπάρχουν τρόποι που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε, όπως το μαγείρεμα περισσότερων γευμάτων στο σπίτι, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, η επιλογή περισσότερων χορταστικών τροφών και η διαχείριση των επιπέδων του στρες.
Αν και συνήθως δεν είναι απαραίτητο να αποφεύγετε τελείως το πρόχειρο φαγητό, ακολουθώντας μια δίαιτα που δίνει προτεραιότητα σε τροφές που σχετίζονται με θετικά αποτελέσματα για την υγεία, όπως προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες και χορταστικές πηγές πρωτεΐνης, μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές, όπως η μείωση του πρόχειρου φαγητού.
ΠΗΓΗ: Health.com
Ακολουθήστε το dokari.gr στο Google News!
