Εάν προσπαθείτε να κάνετε υγιεινές αλλαγές στη διατροφή σας τότε τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι άπαχες πρωτεΐνες είναι οι καταλληλότερες επιλογές. Όμως, ορισμένοι μπορεί να πουν ότι υπάρχουν τροφές χειρότερες από άλλες, όπως το κόκκινο κρέας ή τα κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά, όταν πρόκειται για τη διατροφή ενός ατόμου.
Στην πραγματικότητα, αυτά τα τρόφιμα δεν είναι όλα κακά ή ανθυγιεινά. Συχνά επισημαίνονται με αυτόν τον τρόπο λόγω των επιπτώσεών τους στο σώμα όταν ένα άτομο έχει πάρα πολύ. Ωστόσο, πολλά από τα τρόφιμα που θεωρούνται τα «χειρότερα» τρόφιμα μπορεί να τα απολαμβάνετε με μέτρο.
Ο καθένας θα έχει διαφορετικές διατροφικές ανάγκες, που σημαίνει ότι οι μερίδες από διαφορετικές ομάδες τροφίμων για να λάβουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται θα ποικίλλουν. Απλώς φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν συντάξετε ένα πρόγραμμα διατροφής. Θα είναι σε θέση να παρέχουν περισσότερη εκπαίδευση σχετικά με τα θρεπτικά συστατικά και θα σας βοηθήσουν να πάρετε αποφάσεις σχετικά με τα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα για τις υγιεινές τροφές καθώς και για μερικές που είναι υπέροχο να απολαμβάνετε κάθε τόσο.
Τα καλύτερα υγιεινά τρόφιμα
Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες υγιεινές τροφές που θα θέλετε να δοκιμάσετε, από αβοκάντο και μούρα μέχρι τυρί cottage και αρχαία δημητριακά.
Σκούρα, φυλλώδη πράσινα
Τα σκούρα πράσινα λαχανικά , όπως το σπανάκι, το σέσκουλο, το λάχανο και το μπρόκολο, είναι από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Ε.
Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό . Η έρευνα δείχνει ότι τα αντιοξειδωτικά μπορεί να προστατεύουν το σώμα από τα προφλεγμονώδη μόρια που ονομάζονται κυτοκίνες.
Τα σκούρα πράσινα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, σίδηρος, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Κ.
Κέιλ, κουνουπίδι και λαχανάκια Βρυξελλών
Το Kale δεν είναι ο μόνος διατροφικός σούπερ σταρ στην κατηγορία των σταυρανθών λαχανικών . Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας το λάχανο, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι και άλλα σταυρανθή λαχανικά.
Τα σταυρανθή λαχανικά περιέχουν αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, όπως κάλιο, φώσφορο και βιταμίνη C. Αυτά τα λαχανικά είναι επίσης γνωστό ότι είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα σταυρανθή λαχανικά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου χάρη στη φυτοχημική σουλφοραφάνη.
Οι συνιστώμενες μερίδες λαχανικών για ενήλικες σε τουλάχιστον 2,5 φλιτζάνια. Ένα φλιτζάνι ωμό ή μαγειρεμένο μπρόκολο ή δύο φλιτζάνια ωμό bok choy, μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε μέρος της καθημερινής σας μερίδας λαχανικών.
Τα σταυρανθή λαχανικά μπορούν επίσης να είναι ευέλικτα – μπορείτε να ρυζίσετε το κουνουπίδι και να το κάνετε σε κρούστα πίτσας .
Απλά μαγειρεμένα φασόλια
Τα ρεβίθια, τα μαύρα φασόλια και τα φασόλια pinto παρέχουν μια εξαιρετική ραχοκοκαλιά χωρίς κρέας για ένα υγιεινό γεύμα όταν συνδυάζονται με δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά. Τα φασόλια έχουν άφθονες φυτικές ίνες και αποτελούν πηγή φυτικής πρωτεΐνης .
Μπορείτε να τα μαγειρέψετε μόνοι σας, να τα στραγγίσετε και να τα ξεπλύνετε από μια κονσέρβα και να τα προσθέσετε σε σαλάτες, σούπες, κατσαρόλες ή πιάτα με κάρυ, όπως το ινδικό νταλ. Άλλοι τρόποι για να απολαύσετε τα φασόλια περιλαμβάνουν:
- Τα ανακατεύουμε για να φτιάξουμε χούμους
- Τσιάνοντάς τα για σνακ
- Το ψήσιμο τους σε επιδόρπια
- Συνδυάζοντάς τα με ζυμαρικά
Αβοκάντο
Στους διαιτολόγους αρέσει να αποκαλούν το αβοκάντο μια υπερτροφή. Τα αβοκάντο προσφέρουν υγιή λίπη , αντιοξειδωτικά και σχεδόν 20 βιταμίνες και μέταλλα.
Ένα ολόκληρο αβοκάντο Hass —χωρίς το δέρμα και τους σπόρους— παρέχει:
- Φυτικές ίνες: Πάνω από το 30% της ημερήσιας αξίας
Φολικό οξύ , μια βιταμίνη Β που απαιτείται για τη δημιουργία νέων υγιών κυττάρων: Περίπου το 30% της ημερήσιας αξίας - Βιταμίνη Κ , απαραίτητη για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών: Περίπου το 36% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη C , που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και το δέρμα: Περίπου το 20% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Ε , ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά επίσης στη λειτουργία του ανοσοποιητικού: Περίπου το 13% της ημερήσιας αξίας
- Κάλιο , απαραίτητο για τη λειτουργία της καρδιάς, των μυών και των νεύρων και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης: Περίπου το 20% της ημερήσιας αξίας
- Μαγνήσιο , ένα μέταλλο που απαιτείται για περισσότερες από 300 αντιδράσεις στο σώμα – συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού παλμού, της υγείας των οστών, της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα και της λειτουργίας των νεύρων και των μυών: Περίπου το 10% της ημερήσιας αξίας
Μούρα
Τα μούρα περιέχουν αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην τροφοδοσία της καρδιάς σας, κρατούν το μυαλό σας ευκρινές και ξεκινούν την πέψη. Τα μούρα περιέχουν ενώσεις πολυφαινόλης, οι οποίες είναι γνωστό ότι έχουν αντιφλεγμονώδη δράση στους ανθρώπους.
Αυτοί οι τύποι φρούτων περιλαμβάνουν επίσης φυτικές ίνες και βιταμίνη C. Εάν θέλετε πραγματικά να τα απολαύσετε όσο το δυνατόν καλύτερα, αναζητήστε φρέσκα μούρα που είναι σφιχτά, παχουλά και ξηρά όταν ψωνίζετε για είδη παντοπωλείου.
Κατεψυγμένα Φρούτα
Τα κατεψυγμένα φρούτα είναι μερικά από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον τομέα της κατάψυξης. Επειδή τα περισσότερα κατεψυγμένα φρούτα καταψύχονται λίγο μετά τη συγκομιδή τους, αφήνονται να ωριμάσουν πλήρως. Αυτό σημαίνει ότι είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, κλειδώνοντας πολλά από τα θρεπτικά συστατικά τους.
Ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν υγιείς φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά.
Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Περιέχουν δύο τύπους φυτικών ινών – διαλυτές και αδιάλυτες – που ωφελούν την υγεία σας.
Ένας τρόπος για να πάρετε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι να δοκιμάσετε βρώμη για μια νύχτα. Εάν τα πρωινά σας είναι ταραχώδη, η ολονύχτια βρώμη είναι ένα θρεπτικό και νόστιμο γεύμα που μπορεί να είναι έτοιμο όταν ξυπνήσετε. Μπορείτε να προγραμματίσετε να οργανώσετε υλικά ή να φτιάξετε πρωινά για μια ολόκληρη εβδομάδα.
Αρχαία Σιτηρά
Τα αρχαία δημητριακά —όπως η κινόα, ο αμάρανθος και το teff— ονομάζονται «αρχαία» επειδή δεν έχουν αλλάξει πολύ εδώ και εκατοντάδες χρόνια. Πολλά αρχαία δημητριακά είναι διατροφικές πηγές πλούσιες σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, φυτικές ίνες και λυσίνη, ένα αμινοξύ που απαιτείται για την επισκευή των ιστών.
Πλιγούρι βρώμης
Το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες και κάλιο. Και θεωρείται τροφή υγιεινή για την καρδιά χάρη σε μια υδατοδιαλυτή ίνα στη βρώμη που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, η οποία έχει ιδιότητες μείωσης της χοληστερόλης.
Εάν η βρώμη είναι εμπλουτισμένη με ωμέγα-3, είναι επίσης καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Επίσης, ένας πολύ καλός τρόπος για να απολαύσετε το πλιγούρι βρώμης είναι να χρησιμοποιήσετε απλή βρώμη παλιομοδίτικης χρήσης και να τη γλυκάνετε με φρούτα και μέλι.
Ψάρι
Το ψάρι σας προμηθεύει με ωμέγα-3. Τα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος, η ρέγγα και οι σαρδέλες) είναι μια εξαιρετική τροφή για την υγεία της καρδιάς.
Τα ωμέγα-3 βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Τα ωμέγα-3 έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Επίσης, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου γνωστικής δυσλειτουργίας ή γνωστικών διαταραχών και μπορεί να διαδραματίσουν προστατευτικό ρόλο στον καρκίνο και σε άλλες καταστάσεις.
Τα ψάρια περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά. Η ιδανική μερίδα για ψάρι είναι τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού (ιδανικά, λιπαρά ψάρια) κάθε εβδομάδα.
Κοτόπουλο
Το κοτόπουλο είναι γεμάτο με πρωτεΐνη. Ένα στήθος 3,5 ουγγιών περιέχει 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το κοτόπουλο χωρίς πέτσα έχει επίσης λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και είναι εξαιρετική πηγή νιασίνης και σεληνίου.
Η νιασίνη βοηθά το σώμα να μετατρέψει την τροφή σε καύσιμο.
Ενώ το σώμα σας παίρνει καύσιμα με τη βοήθεια της νιασίνης, το σελήνιο είναι επίσης χρήσιμο για τη διατήρηση του σώματος σε κορυφαία φόρμα. Το σελήνιο είναι απαραίτητο συστατικό ενζύμων και πρωτεϊνών που βοηθούν στην προστασία από κυτταρικές βλάβες και μολύνσεις.
Τόφου
Το τόφου μπορεί να περιέχει έως και 21,8 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μισή κούπα μερίδα της σταθερής έκδοσης.
Αυτό το καθιστά μια εξαιρετική φυτική πρωτεΐνη για οποιονδήποτε, ειδικά για χορτοφάγους και vegans. Επιπλέον, μελέτες συνδέουν την κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων τόφου με οφέλη, συμπεριλαμβανομένου του χαμηλότερου κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Εάν θέλετε να προσθέσετε το τόφου στη διατροφή σας, δοκιμάστε το σε stir-fries, πιάτα με κάρυ, λαζάνια και κρέμες λαχανικών.
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Οι ξηροί καρποί είναι βασικά θρεπτικές βόμβες σε μέγεθος μπουκιάς που σας προετοιμάζουν με λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα που είναι υγιή για την καρδιά.
Ένας πολύ καλός τρόπος για να τα απολαύσετε είναι να τα φάτε ωμά ή ψητά και χωρίς αλάτι.
Αυγά
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας, ένα μεγάλο ωμό αυγό περιέχει περίπου:
- Πρωτεΐνη: 6,30 γρ
- Χολίνη: 147 χιλιοστόγραμμα
- Βιταμίνη Ε: 0,53 χιλιοστόγραμμα
- Βιταμίνη D: 2,05 μικρογραμμάρια
- Φολικό οξύ: 0,02 χιλιοστόγραμμα
Υπάρχουν συχνά ανησυχίες σχετικά με τη χοληστερόλη στα αυγά . Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που τρώνε αυγά δεν είναι χειρότερα από αυτούς που δεν τρώνε. Οι άνθρωποι που ανέφεραν ότι έτρωγαν έως και ένα αυγό την ημέρα είχαν 18% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις από εκείνους που δεν το έκαναν.
Ελληνικό γιαούρτι
Κρεμώδες και νόστιμο, το ελληνικό γιαούρτι έχει γεύση σαν επιδόρπιο. Διαθέτει τουλάχιστον διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από τα παραδοσιακά γιαούρτια. Αυτός ο τύπος γιαουρτιού έχει επίσης περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία που είναι 1,5 φορές μεγαλύτερη από το κανονικό γιαούρτι.
Το ελληνικό γιαούρτι, όπως κάθε γιαούρτι, είναι ευέλικτο. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για ντιπ, smoothies, ακόμα και ως υποκατάστατο ξινή κρέμα.
Τυρί Cottage
Το τυρί κότατζ είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους πρέπει να περιορίσουν τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε υδατάνθρακες.
Είναι επίσης ένα πολύ ευέλικτο φαγητό. Ανακατέψτε το σε smoothies ή χρησιμοποιήστε το για να φτιάξετε τηγανίτες πρωτεΐνης για μια επιλογή πρωινού που μπορεί να σας χορτάσει.
Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο έχει πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης και διαβήτη τύπου 2.
Από μόνο του, το ελαιόλαδο περιέχει αντιοξειδωτικά. Το μαγείρεμα με αυτό το λάδι αυξάνει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά αντιοξειδωτικά από τα λαχανικά. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα λαχανικά τηγανισμένα σε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο βελτίωσαν την αντιοξειδωτική τους ικανότητα.
Αυτή η διαδικασία μαγειρέματος αύξησε επίσης τον αριθμό των φαινολικών ενώσεων στα λαχανικά.
Οι φαινολικές ενώσεις μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη καταστάσεων υγείας όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης ή η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας .
Τρόφιμα που πρέπει να απολαμβάνετε με μέτρο
Υπάρχουν και άλλα τρόφιμα που μπορείτε να απολαύσετε σε περιορισμένες ποσότητες, όπως κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα, κονσερβοποιημένα τρόφιμα και αρωματισμένα γιαούρτια.
Κονσερβοποιημένα λαχανικά
Τα κονσερβοποιημένα λαχανικά δεν έχουν πάντα όλα τα θρεπτικά συστατικά που μπορείτε να πάρετε από τα φρέσκα λαχανικά. Μερικές φορές έχουν ζάχαρη, πρόσθετα, νάτριο ή αρωματικές ύλες.
Εάν χρειάζεστε την ευκολία των κονσερβοποιημένων λαχανικών, προσπαθήστε πρώτα να βρείτε φρέσκες ή κατεψυγμένες επιλογές. Ωστόσο, εάν τα φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά δεν αποτελούν επιλογή, αναζητήστε κονσερβοποιημένα λαχανικά χωρίς πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη. Θυμηθείτε: Τα κονσερβοποιημένα λαχανικά μπορούν ακόμα να σας βοηθήσουν να πάρετε τις προτεινόμενες μερίδες λαχανικών.
Φασόλια φούρνου σε κονσέρβα
Τα φασόλια σε κονσέρβα μπορούν να είναι μια υγιεινή προσθήκη στο ντουλάπι σας. Απλώς ελέγξτε τις ετικέτες για περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή υδατάνθρακες και νάτριο.
Αν και ένα φλιτζάνι ψημένα φασόλια με χοιρινό μπορεί να έχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης, έρχεται επίσης με 50 γραμμάρια υδατάνθρακες και 1.050 χιλιοστόγραμμα νατρίου.
Για να απολαύσετε τα ψημένα φασόλια, σκεφτείτε να επιλέξετε εκδόσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο με λιγότερα από 500 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα.
Αμυλούχα λαχανικά
Μια μελέτη παρακολούθησε τις διατροφικές συνήθειες 130.000 ανθρώπων για 24 χρόνια. Διαπίστωσε ότι η αυξημένη πρόσληψη αμυλούχων λαχανικών -συμπεριλαμβανομένου του καλαμποκιού, του αρακά και των πατατών- συσχετίστηκε με αύξηση βάρους. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και μη αμυλούχων λαχανικών, όπως τα φυλλώδη πράσινα και τα σταυρανθή λαχανικά, συσχετίστηκε με πιο σταθερό βάρος.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να φάτε αμυλούχα λαχανικά. Εξακολουθούν να προσφέρουν αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα και πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια υγιεινή διατροφή.
Επεξεργασμένα Ροφήματα Φρούτων
Συχνά διατίθεται στο εμπόριο ως «πραγματικός χυμός», οι ετικέτες σε αυτά τα προϊόντα μπορεί να συνοδεύονται από ζάχαρη και τεχνητά γλυκαντικά.
Ορισμένες εταιρείες προσπαθούν να παρακάμψουν τη ζάχαρη στα ποτά φρούτων. Θα προσθέσουν τεχνητά γλυκαντικά που μειώνουν την ποσότητα ζάχαρης στην ετικέτα.
Ο χυμός ενός ολόκληρου φρούτου συμπυκνώνει επίσης τα σάκχαρά του και συχνά εξαλείφει τις φυτικές ίνες. Ωστόσο, μπορεί να είναι εντάξει να έχετε χυμό φρούτων περιστασιακά. Έρευνες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση 100% χυμών φρούτων με μέτρο δεν αυξάνει τον κίνδυνο για καταστάσεις όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Κονσερβοποιημένα ή αποξηραμένα φρούτα
Τα φρούτα είναι φυσικά γλυκά, επομένως δεν θα πρέπει να χρειάζονται προσθήκη ζάχαρης ή “βελτιωτικά γεύσης με βάση τη ζάχαρη” που βρίσκονται συχνά στο είδος της κονσέρβας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει βαριά σιρόπια, νέκταρ ή μέλι. Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν επίσης να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
Ωστόσο, τα φρούτα σε αυτές τις μορφές μπορούν ακόμα να καταναλωθούν. Όταν αποφασίζετε για κονσερβοποιημένες ποικιλίες, ψάξτε για φρούτα που βρίσκονται στο χυμό τους, χωρίς ζάχαρη ή χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Επίσης, προσπαθήστε να περιορίσετε τις μερίδες αποξηραμένων φρούτων σας σε μια χούφτα και επιλέξτε απλές εκδοχές.
Λευκό ψωμί και ζυμαρικά
Το πίτουρο και το φύτρο αφαιρούνται σε επεξεργασμένους κόκκους – όπως λευκό ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, κράκερ και κουλούρια. Ως αποτέλεσμα, τα επεξεργασμένα δημητριακά μπορεί να μην έχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
Ωστόσο, ορισμένα είδη επεξεργασμένων δημητριακών μπορεί να εμπλουτιστούν, επιτρέποντας ορισμένες βιταμίνες Β και σίδηρο να προστεθούν ξανά κατά τη διαδικασία εμπλουτισμού.
Ζαχαρούχα δημητριακά
Ένα μεγάλο μπολ με δημητριακά μπορεί να έχει τόση ζάχαρη όση μια καραμέλα. Κάποιες έρευνες έχουν βρει ότι τα ζαχαρούχα δημητριακά μπορεί να έχουν μεταξύ 0,7 και 48 γραμμάρια ζάχαρης ανά 100 γραμμάρια δημητριακών.
Όταν θέλετε να απολαύσετε τα αγαπημένα σας δημητριακά, προσπαθήστε να μείνετε σε μία ή δύο μερίδες, ανάλογα με την περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Μπορείτε να το κάνετε αυτό, για παράδειγμα, επιλέγοντας ένα μικρότερο μπολ ή παίρνοντας δημητριακά που μπορεί να είναι συσκευασμένα σε μικρότερα μεγέθη σερβιρίσματος.
Κόκκινο κρέας
Το κόκκινο κρέας μπορεί να είναι πλούσιο σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά. Η κατανάλωση μεγάλου μέρους του συνδέεται με πολλές χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2 . Μεγάλες ποσότητες κόκκινου κρέατος μπορεί επίσης να αυξήσουν την LDL ή την «κακή» χοληστερόλη και να επηρεάσουν αρνητικά την αρτηριακή πίεση και τη σκλήρυνση των αρτηριών.
Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τελείως το κόκκινο κρέας. Μερικές επιλογές που πρέπει να εξετάσετε είναι ο περιορισμός της πρόσληψης κόκκινου κρέατος σε ειδικές περιστάσεις ή σε λίγες μόνο φορές την εβδομάδα ή το μήνα. Μπορείτε επίσης να κάνετε τα λαχανικά το κύριο πιάτο του γεύματός σας όταν έχετε κόκκινο κρέας.
Επεξεργασμένα κρέατα
Ο περιορισμός όλων των επεξεργασμένων τροφίμων όταν κάνετε επιλογές υγιεινών τροφίμων είναι πάντα μια καλή ιδέα – οι πρωτεΐνες δεν αποτελούν εξαίρεση. Ένα περιστασιακό λουκάνικο ή χοτ ντογκ είναι εντάξει. Ωστόσο, η έρευνα έχει προτείνει σχέσεις μεταξύ της κατανάλωσης επεξεργασμένων κρέατος και αυξημένου κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου , διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων.
Αρωματισμένα γιαούρτια
Τα αρωματισμένα γιαούρτια μπορούν να συνοδεύονται από πρόσθετα σάκχαρα.
Επίσης, πολλά πόσιμα, στυμμένα γιαούρτια προσφέρουν περισσότερες θερμίδες από τη ζάχαρη παρά από πρωτεΐνη, και το να πίνεις γουλιά αντί να το μασήσεις μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τον κορεσμό.
Ωστόσο, αν σας αρέσουν αυτά τα είδη γιαουρτιών, δοκιμάστε εκδόσεις με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή μείνετε σε μικρότερες μερίδες αντί να χρησιμοποιείτε τις μεγαλύτερες μπανιέρες γιαουρτιού. Μπορείτε επίσης να τα αλλάξετε με γιαούρτια χωρίς γεύση και να προσθέσετε τις γεύσεις —όπως φρέσκα φρούτα ή μπαχαρικά— που σας αρέσουν.
Επεξεργασμένο υποκατάστατο τυρί
Τα επεξεργασμένα τυριά – όπως τα τετράγωνα κίτρινου αμερικανικού τυριού – είναι πλούσια σε νάτριο, που περιέχουν περίπου 300 χιλιοστόγραμμα ανά φέτα. Ένα σάντουιτς φτιαγμένο με φέτες, επεξεργασμένο τυρί, γαλοπούλα και μουστάρδα μπορεί να προσθέσει έως και 1.500 χιλιοστόγραμμα νατρίου.
Μπορείτε ακόμα να απολαύσετε αυτά τα τυριά με μέτρο. Μπορεί επίσης να υπάρχουν τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο στις εκδοχές που σας αρέσουν, όπως η ελβετική, η μοτσαρέλα ή το τσένταρ, που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Ακόρεστα λίπη
Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται σε τηγανητά τρόφιμα, ψημένα προϊόντα και επεξεργασμένα σνακ ως μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης σας ενώ μειώνουν την HDL, ή την «καλή» χοληστερόλη σας—και η κατανάλωση πολλών από αυτά αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού.
Είναι εντάξει να θέλετε να απολαμβάνετε τροφές που έχουν τρανς λιπαρά. Μπορείτε να προγραμματίσετε στιγμές που ξέρετε ότι θα θέλετε να τα καταναλώσετε, όπως κατά τη διάρκεια ενός πάρτι γενεθλίων, και να επιμείνετε να τα έχετε μόνο τότε. Επίσης, κάθε φορά που επιλέγετε σνακ, στοχεύστε σε αυτά με 5% τρανς λιπαρά ή λιγότερο.
Μια γρήγορη αναθεώρηση
Ορισμένες υγιεινές επιλογές τροφίμων περιλαμβάνουν σκούρα φυλλώδη πράσινα, ψάρια, αβοκάντο, δημητριακά ολικής αλέσεως, μούρα και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Τα τρόφιμα που μπορείτε να απολαύσετε με μέτρο περιλαμβάνουν κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, κονσέρβες ή αποξηραμένα φρούτα, δημητριακά με ζάχαρη ή αρωματισμένα γιαούρτια και υποκατάστατα επεξεργασμένου τυριού. Ό,τι κι αν αποφασίσετε να φάτε, να θυμάστε ότι ο στόχος είναι να λαμβάνετε αρκετά από τα θρεπτικά συστατικά που καλύπτουν τις διατροφικές σας ανάγκες.