Όπως και το υπόλοιπο σώμα σας έτσι και τα μάτια σας για να παραμείνουν υγιείς εξαρτώνται από μια σταθερή παροχή θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες και μέταλλα.
Ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Α, είναι απαραίτητα για την όραση και τη λειτουργία των ματιών, ενώ άλλες ουσίες που βρίσκονται στα τρόφιμα, όπως τα ωμέγα-3 , μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση και στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης που οδηγεί σε οφθαλμικές παθήσεις και απώλεια όρασης.
Η υγιεινή διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και άλλα θρεπτικά τρόφιμα είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να φροντίσετε τη γενική σας υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υγείας των ματιών σας.
Εδώ είναι 10 από τις καλύτερες τροφές για την υγεία των ματιών.
1. Πεπόνι
Το πεπόνι είναι πλούσιο σε πολλές ενώσεις που προάγουν την υγεία των ματιών, συμπεριλαμβανομένων των καροτενοειδών β-καροτίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Τα καροτενοειδή είναι χρωστικές με κίτρινη έως πορτοκαλί απόχρωση που συγκεντρώνονται σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των πεπονιών.
Το σώμα σας μετατρέπει τα καροτενοειδή σε βιταμίνη Α , μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που είναι σημαντικό συστατικό της ροδοψίνης, μιας φωτοευαίσθητης πρωτεΐνης συγκεντρωμένης στον αμφιβληστροειδή (ένα στρώμα ιστού στο πίσω μέρος του ματιού που ανιχνεύει το φως). Η μη λήψη βέλτιστων ποσοτήτων βιταμίνης Α μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την όραση και να δυσκολέψει την ορατότητα σε χαμηλό φωτισμό.
Ένα φλιτζάνι πεπόνι σε κύβους περιέχει 270 μικρογραμμάρια (mcg) ή 30% της Ημερήσιας Αξίας (DV) για τη βιταμίνη Α.
Τα καροτενοειδή έχουν επίσης ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες και βοηθούν στην προστασία των κυττάρων στα μάτια σας από βλάβη που οδηγεί σε οφθαλμικές ασθένειες όπως η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (ARMD) – αυτή τη στιγμή η κύρια αιτία απώλειας όρασης σε ηλικιωμένους. Μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι άτομα με υψηλότερα επίπεδα β-καροτίνης, λουτεΐνης και ζεαξανθίνης στο αίμα(όλα συγκεντρωμένα σε πεπόνι) είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ARMD από τα άτομα με χαμηλά επίπεδα.
2. Μαϊντανός
Όπως το πεπόνι, ο μαϊντανός είναι μια εξαιρετική πηγή των καροτενοειδών λουτεΐνης, β-καροτίνης και ζεαξανθίνης, τα οποία προστατεύουν τα μάτια και προάγουν την υγιή όραση.
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή αυξάνει την οπτική πυκνότητα της χρωστικής της ωχράς κηλίδας (MPOD). Το MPOD είναι ένα μέτρο των συγκεντρώσεων των καροτενοειδών λουτεΐνη και ζεαξανθίνης στην ωχρά κηλίδα, ένα ουσιαστικό μέρος του αμφιβληστροειδούς.
Το υψηλότερο MPOD συνδέεται θετικά με την οπτική λειτουργία, ενώ το χαμηλότερο MPOD μπορεί να βλάψει την υγεία των ματιών και να αυξήσει τον κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων όπως το ARMD. Έρευνες υποδεικνύουν ότι η παρακολούθηση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, όπως ο μαϊντανός, παίζει σημαντικό ρόλο στην προστασία από την ΟΜΡΥ.
3. Goji Berries
Τα μούρα γκότζι είναι γεμάτα με καροτενοειδή ενώσεις και έχουν χρησιμοποιηθεί στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική (TCM) ως φυσική θεραπεία για τις οφθαλμικές παθήσεις εδώ και εκατοντάδες χρόνια. Πρόσφατα ευρήματα μελέτης υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση goji berries αυξάνει αποτελεσματικά το MPOD, το οποίο μπορεί να ωφελήσει τη γενική υγεία των ματιών και να προστατεύσει από την απώλεια όρασης.
Μια μελέτη του 2021 που περιελάμβανε 27 άτομα διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν 28 γραμμάρια goji berries πέντε φορές την εβδομάδα για 90 ημέρες παρουσίασαν σημαντικές αυξήσεις στο MPOD, ενώ οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν συμπλήρωμα λουτεΐνης και ζεαξανθίνης δεν παρουσίασαν αλλαγές στο MPOD τους. Αυτό υποδηλώνει ότι τα goji berries περιέχουν άλλες ενώσεις που βοηθούν στην υποστήριξη της υγείας των ματιών και στην αύξηση της MPOD.
4. Πιπεριές
Οι πιπεριές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή και είναι μια από τις πιο πλούσιες πηγές βιταμίνης C. Η βιταμίνη C δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό στον οργανισμό, προστατεύοντας από την κυτταρική βλάβη και υποστηρίζοντας την υγεία των αιμοφόρων αγγείων στα μάτια. Αυτά τα αιμοφόρα αγγεία απαιτούνται για τη διατήρηση της βέλτιστης ροής του αίματος στο μάτι καθώς και τη συνολική λειτουργία των ματιών.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C θα μπορούσε να συμβάλει στην προώθηση της υγιούς όρασης και στη μείωση της κυτταρικής βλάβης, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για οφθαλμικές παθήσεις όπως το ARMD. Μια μελέτη του 2021 που περιελάμβανε δεδομένα σε περισσότερα από 14.000 άτομα διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C συσχετίστηκε σημαντικά με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ARMD.
Ένα φλιτζάνι γλυκές κόκκινες πιπεριές σε φέτες παρέχει πάνω από το 100% του DV για βιταμίνη C, καθιστώντας τις πιπεριές μια εξαιρετική επιλογή για την ενίσχυση της πρόσληψης αυτής της σημαντικής θρεπτικής ουσίας.
5. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία των ματιών, συμπεριλαμβανομένων των καροτενοειδών και της βιταμίνης C. Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο ωμό μπρόκολο καλύπτει το 90% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C, η οποία μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξη καταρράκτη ή θόλωση του φακού του ματιού που βλάπτει την όραση.
Μια ανασκόπηση του 2019 20 μελετών διαπίστωσε ότι η αύξηση της κατανάλωσης βιταμίνης C κατά 500 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα συσχετίστηκε με 18% μειωμένο κίνδυνο καταρράκτη.
Η ανασκόπηση διαπίστωσε επίσης ότι η υψηλότερη πρόσληψη του καροτενοειδούς β-καροτίνης, που συγκεντρώνεται στο μπρόκολο, συνδέθηκε με 10% μειωμένο κίνδυνο καταρράκτη σε σύγκριση με τη χαμηλότερη πρόσληψη. Αυτή η μείωση του κινδύνου αποδείχθηκε κατά τη διάρκεια της μελέτης, καθώς η ανάπτυξη καταρράκτη είναι μια αργά προοδευτική αλλαγή του φακού που σχετίζεται με την ηλικία.
6. Καρότα
Η κατανάλωση καρότων συνιστάται συχνά για τη βελτίωση της υγείας των ματιών και για καλό λόγο. Τα καρότα είναι πλούσια σε πολλές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των καροτενοειδών λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία υποστηρίζουν τη συνολική υγεία των ματιών και προστατεύουν από οφθαλμικές ασθένειες όπως η ΟΠΛΑ, ο καταρράκτης και το γλαύκωμα . Αυτές οι ασθένειες προκαλούν απώλεια όρασης καταστρέφοντας το οπτικό νεύρο. Τα καροτενοειδή που βρίσκονται στα καρότα μπορεί να προστατεύουν από την κυτταρική βλάβη που προκαλείται από το οξειδωτικό στρες, το οποίο θεωρείται βασικός μοχλός για την εμφάνιση και την εξέλιξη του γλαυκώματος.
Η έρευνα δείχνει ότι η υψηλή διατροφική πρόσληψη καροτενοειδών βοηθά στη μείωση του κινδύνου γλαυκώματος και μπορεί να βελτιώσει την οπτική λειτουργία σε άτομα με γλαύκωμα.
7. Σκούρα φυλλώδη πράσινα
Τα σκούρα φυλλώδη πράσινα όπως το λάχανο και το σπανάκι είναι γεμάτα με καροτενοειδή και άλλες φυτικές ενώσεις που είναι γνωστό ότι προστατεύουν την υγεία των ματιών. Αυτά τα χόρτα είναι μια εξαιρετική πηγή φλαβονοειδών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένης της λουτεολίνης.
Η λουτεολίνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία του δέρματος και των ματιών από βλάβες, συμπεριλαμβανομένης της ηλιακής ακτινοβολίας. Το λάχανο και το σπανάκι έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή και νιτρικά άλατα, τα οποία προάγουν την υγιή ροή του αίματος στα μάτια. Αυτός μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο οι δίαιτες πλούσιες σε σκούρα φυλλώδη πράσινα πράσινα είναι προστατευτικές έναντι παθήσεων των ματιών όπως το γλαύκωμα.
8. Αυγά
Οι κρόκοι των αυγών είναι πλούσιοι σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη και η κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ARMD. Μια μελέτη του 2020 που παρακολούθησε 3.654 ενήλικες για 15 χρόνια διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν δύο έως τέσσερα αυγά την εβδομάδα στην αρχή είχαν 62% μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ARMD σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν ένα ή λιγότερα αυγά την εβδομάδα.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η καθημερινή κατανάλωση αυγών αυξάνει τα επίπεδα MPOD και λουτεΐνης στο αίμα, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική υγεία των ματιών και να μειώσουν την εξέλιξη της ARMD.
9. Ξηροί καρποί και σπόροι
Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα υγιεινά διατροφικά μοτίβα που περιλαμβάνουν θρεπτικά τρόφιμα όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους προστατεύουν από ασθένειες των ματιών. Οι ξηροί καρποί είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης Ε, μιας λιποδιαλυτής βιταμίνης με ισχυρές κυτταροπροστατευτικές ιδιότητες.
Η βιταμίνη Ε προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες μέσα στα μάτια μειώνοντας την οξειδωτική βλάβη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου οφθαλμικών παθήσεων όπως ο καταρράκτης. Μια μερίδα μιας ουγγιάς (oz) αμύγδαλα καλύπτει το 48% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Ε.
Εκτός από τη βιταμίνη Ε, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε άλλες ενώσεις που ωφελούν ειδικά την υγεία των ματιών. Για παράδειγμα, τα φιστίκια Αιγίνης είναι μια εξαιρετική πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, οι οποίες συνδέονται στενά με την καλύτερη οπτική υγεία.
10. Θαλασσινά
Τα θαλασσινά , όπως τα ψάρια και τα οστρακοειδή, είναι πλούσια σε ενώσεις που προάγουν την υγεία όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 είναι γνωστά για την εντυπωσιακή αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική τους δράση. Η πρόσληψή τους μπορεί να ωφελήσει την υγεία των ματιών με διάφορους τρόπους.
Η κατανάλωση θαλασσινών πλούσιων σε ωμέγα-3 βοηθά στην προστασία των ματιών μειώνοντας την οξειδωτική βλάβη και υποστηρίζοντας τη βέλτιστη ροή του αίματος, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων και να υποστηρίξει την όραση. Μια ανασκόπηση του 2021 21 μελετών διαπίστωσε ότι η υψηλότερη διατροφική πρόσληψη ωμέγα-3 συσχετίστηκε με 14% και 29% μειωμένο κίνδυνο πρώιμης και όψιμης ΟΜΠ, αντίστοιχα.
Οι δίαιτες πλούσιες σε ωμέγα-3 έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθούν στην επιβράδυνση της ανάπτυξης καταρράκτη, καθιστώντας τα θαλασσινά μία από τις καλύτερες επιλογές για την υγεία των ματιών.
Συμπληρώματα για την υγεία των ματιών
Ενώ η υγιεινή διατροφή είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να φροντίσετε την όρασή σας, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ορισμένα συμπληρώματα μπορεί επίσης να υποστηρίξουν την υγεία των ματιών.
Εδώ είναι μερικά συμπληρώματα που έχουν συνδεθεί με βελτιώσεις στην υγεία των ματιών.
Καροτενοειδή: Ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι τα συμπληρώματα που περιέχουν τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη θα μπορούσαν να ωφελήσουν άτομα με ARMD που σχετίζεται με την ηλικία. Μια ανασκόπηση του 2022 13 μελετών διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων με καροτενοειδή όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη συσχετίστηκε με βελτίωση της όρασης σε άτομα με ARMD και ότι η συμπλήρωση με β-καροτίνη μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την εξέλιξη της ARMD.
Νικοτιναμίδη: Η συμπλήρωση με νικοτιναμίδη , μια μορφή Β3 (νιασίνης), μπορεί να βελτιώσει την όραση και τη λειτουργία των ματιών σε άτομα με γλαύκωμα. Μια μελέτη του 2020 σε 57 άτομα με γλαύκωμα διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που συμπλήρωσαν 1,5 g νικοτιναμίδης ημερησίως για έξι εβδομάδες, ακολουθούμενες από τρία g νικοτιναμίδης ημερησίως για έξι εβδομάδες, παρουσίασαν βελτιώσεις στην όραση και τη λειτουργία του αμφιβληστροειδούς σε σύγκριση με μια θεραπεία εικονικού φαρμάκου.
Ωμέγα-3: Η συμπλήρωση με ωμέγα-3, όπως το ιχθυέλαιο , μπορεί να είναι χρήσιμη για ορισμένες οφθαλμικές παθήσεις όπως η ξηροφθαλμία , μια ασθένεια που εμφανίζεται όταν δεν παράγετε αρκετά δάκρυα για να λιπάνετε σωστά τα μάτια σας. Μια μελέτη του 2023 σε 470 άτομα με ξηροφθαλμία διαπίστωσε ότι η καθημερινή συμπλήρωση με ωμέγα-3 για έξι μήνες οδήγησε σε σημαντικές βελτιώσεις στα συμπτώματα της ξηροφθαλμίας σε σύγκριση με μια θεραπεία με εικονικό φάρμακο.
Αν και μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να βελτιώσουν τα συμπτώματα που σχετίζονται με ορισμένες οφθαλμικές παθήσεις, είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα ή άλλα προϊόντα για την υγεία των ματιών. Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να είναι μη ασφαλή για ορισμένους πληθυσμούς και ακατάλληλα για τις συγκεκριμένες ανάγκες υγείας σας.
Άλλοι τρόποι για την υποστήριξη της υγείας των ματιών
Εκτός από την παρακολούθηση μιας διατροφής πλούσιας σε τρόφιμα που είναι γνωστό ότι προάγουν και προστατεύουν την υγεία των ματιών, υπάρχουν αρκετοί άλλοι τρόποι για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης οφθαλμικών παθήσεων και να υποστηρίξετε τη συνολική οπτική υγεία.
Αποφύγετε το κάπνισμα: Το κάπνισμα αυξάνει την κυτταρική βλάβη και επηρεάζει αρνητικά τη γενική υγεία των ματιών. Το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο αρκετών οφθαλμικών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του γλαυκώματος και του ARMD.
Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ: Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βλάψει την υγεία των ματιών μειώνοντας την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη λειτουργία των ματιών, όπως η βιταμίνη Α. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να οδηγήσει σε φλεγμονή και αυξημένη κυτταρική βλάβη, η οποία επηρεάζει αρνητικά την υγεία των ματιών.
Διατήρηση υγιούς σακχάρου και αρτηριακής πίεσης: Η υπεργλυκαιμία (υψηλό σάκχαρο αίματος ) και η υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση) μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη ροή του αίματος και να προκαλέσουν βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία στα μάτια, οδηγώντας σε απώλεια όρασης.
Η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, η μείωση της πρόσληψης τροφών φτωχών σε θρεπτικά συστατικά και η αποφυγή της παρατεταμένης έκθεσης στον ήλιο προστατεύουν επίσης τη συνολική υγεία των ματιών.
Μια γρήγορη ανασκόπηση
Ακολουθώντας μια θρεπτική δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε τροφές που περιέχουν βιταμίνες και άλλες ενώσεις που είναι γνωστό ότι υποστηρίζουν την υγεία των ματιών είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους υποστήριξης της βέλτιστης όρασης και προστασίας από την ανάπτυξη οφθαλμικών ασθενειών όπως η ARMD και ο καταρράκτης.
Δοκιμάστε να προσθέσετε μερικά από τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω, όπως πιπεριές, πεπόνι, αυγά και καρότα, στη διατροφή σας για έναν εύκολο και νόστιμο τρόπο να φροντίσετε την υγεία των ματιών σας.
Πηγή: Health